控制跑量训练方法（告别错误认知接受科学指导）

关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

村上春树说:“我写小说的许多方法，是每天清晨沿着道路跑步时学到的，自然的，切身的，以及实际的学到的。我想把这二十五年来在路上一面奔跑，片段式思考的东西集结成书”。

我没有这位作家这么深刻的心得，但是“我在生活和工作中遇到的一些不顺心与压力，确实在每天凌晨就起床去跑步的过程中得到刷新。

对，刷新这个词很贴切，就像用一种叫做“净化”的魔法，把思想中不美好、不顺遂、不通达和身体上的不舒展、不利落、不强健都给净化成了美好、顺遂与通达的思想和舒展、利落和强健的体魄。

我想，在未来的岁月中，不要忘记自己的初心“跑跑更健康”，用在道路上跑步产生的内啡呔与多巴胺应对工作与生活中遭遇的负能量，让心灵和体魄同步保持健康。”

我是岳海峰，很高兴能和各位跑者分享属于我的故事。

跑步初印象

多年以前就读于一所军事院校，每天都会有大量的训练：包括1-3个五公里重复跑、单双杠训练、木马训练以及战术训练等等...

因为大部分训练都和体能息息相关，所以全队的身体素质都比较好。但是当时的训练没有什么科学性可言：有时间就训练，没时间就找时间训练。更多的时候是想完成每天的训练而重心不在跑步。

我的五公里在全队跑的很一般，中等偏下，在20分钟至21分钟之间，（全队的最好成绩是有个别人可以跑进18分钟，绝大多数人都是19-20分钟的水平。)几年的在队训练，我基本没怎么进步，一直停留在20分钟左右。

虽然中途也参加过几次强化训练，训练前总夹杂着各种各样的热身，每次都折腾许久才开始跑步，这样效率低下练习的结果是：很难跑进20分钟的同时体重还增长了不少。

现在回想起来，我认为那个时候的训练是不科学的，也不一定有人懂得科学训练，更何况也没有当下那么多可穿戴设备可以借助。

跑步再体验

16年调职北京，也在健身房练了一年多，不过大多数时间是在撸铁，几乎没有跑步。

直到今年元旦，早上起来突然就心血来潮想跑步，就开始计划着每天去操场跑一跑。

一月份一共跑了四次，每次都是5公里，二月份过年且因为有疫情，所以不能回老家，在北京又跑了四次5公里，都是在操场上跑的，三月份天气逐渐变热，跑的也逐渐变多，一共跑了47公里。

在这期间，每一次重新完成5公里我都有一种久违的成就感，我也考虑着能不能跑得更快？

于是四月份努力在操场上争取从原有节奏的基础上有所突破，可惜的是月底北京由于疫情公共场所广遭封禁，原先我可以跑步的操场也都被核酸检测无限期占用。

我在很排斥的前提下，不得已在路面跑步，未曾想：4.27、4.28、4.30三天时间，我竟然轻松地从5.66公里跑到了10公里！

这么多年虽然一直在训练，但都的的确确没跑过10公里，所以当时真的很惊喜，成就感爆棚。

5月份由于疫情，热情高涨的我一直凌晨起床错峰去马路上跑，每次也都是10公里、15公里的跑法，结果跑了两周就感觉很疲劳很累，有好几次都跑着跑着就实在跑不动了，但是自己也不休息，就一味地傻跑。

也正是在这个时候，我逐渐意识到自己这种跑法就是无头苍蝇乱撞一气，就在网上到处查资料和训练方法以求更好的训练思路，无意中看到家轩教练的佳明跑表21讲，索性购买了课程并认真做了学习。

在通透学习到手表使用的同时，也让我认识到了慧跑的专业和针对性，所以在后续了解到慧跑也有训练营时，毫不犹豫就报了名。

科学训练

有效进步

回想在校期间，由于每天都跑步训练，所以看到身边很多人都出现过各种各样的伤痛，那个时候就一个办法：硬生生地继续跑下去，跑几天跑几个月跑几年结果就跑成疲劳伤，最后更可笑的是说适应了。

现在想一想，太不科学了！

我的左右小腿都跑出过疲劳性骨折，学校的大夫也告诉我说尽量少跑一点，但是队里根本不听这一套，洗脑性地告知我们“隔壁中专队很多人都跑尿血了，还在坚持训练，疲劳性骨折就根本更不是事，跑跑就好了。”

在这样的前提条件下或许真的是产生了适应条件，又或许是当时年轻身体恢复能力强，到后来也慢慢恢复坚持跑步。

参加慧跑高阶营，其实有些力不从心，我的基础相对很差，但是我不管加班到几点，或者出差休假，从来没有耽误过一次训练。（唯一我觉得不足的是，中间有两节课由于天气原因跑崩了），可是我没给自己找过借口偷过一次懒。

得益于在训练营的训练，让我对于跑步训练有了全新的概念和认识，是一门“技术活”，完完全全摒弃了从前的错误认知。

无伤夏训pb营由浅入深设置的训练课程不仅仅包括个性化的跑步课表，还涵盖了部分跑者容易忽视的力量&柔韧性教学课程，每一天积极打卡的同时也让我从无数汗水的付出中找到了存在感并增强了我的能力信心。

和教练团队以及小组成员的沟通互动也能即时得到专业的指导和辅助，给予我这样的小白更多跑步知识，越跑越来劲。

能力方面也是飞速增长，从五月份的630十公里，到现在已经可以相对轻松使用514的配速去完成了。

最主要的差别还是和从前一个人练习比起来：会有一种安心的安全感，心中有底有人管有人带，知道跟着教练团队和小伙伴们练下去就可以一直一直跑！

改变与总结

虽然自己跑步的时间不长，但是能结结实实感受到跑步所带来的好处，也很愿意和大家分享：

1、前些日子体检，发现甘油酸酯从3.81降到了1.59（0.6-1.69），明显感觉身体的健康程度好于从前了。

2、养成了早睡早起的好习惯：只要不加班到很晚，考虑到第二天早晨4:30就需要晨跑，我在当天21:30之前就会就寝，体验到了早起特别的精神百倍。

3、更注意饮食。从16年4月12日起，我就戒掉抽了28年的烟，再没有抽过一口，酒也喝越来越少了，很注意饮食。不吃零食雪糕，除运动电解质饮料，其余饮料都不喝，高油脂食物等等也吃的很少了，饮食越来健康。

就光跑步这一项运动就一步到位地养成了这些良好的饮食与起居习惯。

跑步这项运动，它代替不了别的因素。热爱跑步是多了一种爱好，理性对待跑步，只要跑步能够促进自己养成良好的生活习惯，就这一点作用已经十分了不起了。

至于眼下真正跑步的时间确实有点短，我感觉现在自己已经开始进入瓶颈期了，不过我不会厌烦和懒惰。

虽然自己年龄大了，认为或许不应该这样热血地训练，但是我总觉得就像开头所说：现在跑步，并不是为了竞技，就是为了开心，每一次跑步，我都想找到内啡肽和多巴胺分泌时产生的快乐，这就够了。

我跑步找的是一种快乐的感觉，只要跑起来我就有这种感觉，教练组带着我跑，我相信自己可以无伤，这是一切健康和快乐的源泉所在，也就可以一直找得到这种快乐的感觉，我就很知足，也期待可以一直一直跑下去。

初跑者如何养成坚持锻炼的好习惯？

如何系统学习跑步知识？

如何养成正确跑姿？

如何加强身体基本功，为无伤运动打好基础？

相信很多跑者都一知半解，稀里糊涂的跑着，稀里糊涂受伤了，对于伤痛的原因一知半解，一遇到伤痛就直接给自己下了停跑通知单，畏惧跑步，对跑步敬而远之。

所以我们建议跑者在跑步时一定要注重养成正确跑姿，全方位的加强训练，打好身体基础，为无伤跑步做准备。

专业的事情交给专业的人来做，你应该听从专业人士的指导，我们推荐广大跑者学习《零基础无伤跑步养成计划》。

这门课程由国内跑步畅销书《无伤跑法》的作者戴剑松教授与郑家轩教练联合呈现，无伤跑法已帮助百万跑者从零开始，正确跑起来！

通过精心的课程设计将原本零散晦涩的专业知识转化为大众跑者可以轻松学会的入门跑步计划。

6讲 视频学习

3节 跑姿纠正音频课

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系统地让小白跑者从一开始就正确掌握跑步！

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