补钙是预防骨质疏松的很好的方法(防骨质疏松年老了才补钙)

一般人会有一个观念,会认为年轻时人体的骨骼、骨质会不断的增长,而随着年龄增长,等年纪大了骨质就会流失。其实这种观念只对了一半,事实上,无论我们人在哪个年龄段,无论年轻还是年老,我们的骨骼都在不停的增长,也在不停的流失,这种现象在生理上被称为骨骼的代谢。既然是代谢,一般人会处于一个相对的平衡状态,就是增长和流失达到平衡状态,此时就不会有问题,但老年人骨质的流失会随着年龄增大,而摄入由于吸收等问题逐渐减少,这时候这种平衡被打破了,流失增加,那么就可能会出现骨质疏松的情况。

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既然摄入减少是骨质疏松的原因之一,那么保证摄入不就可以起到预防骨质疏松的效果了,其实,无论在任何年龄或情况下,补充钙质,提供骨质生成的原料,都会对人体有帮助。那么,该如何摄入钙质呢?

钙片哪一种最好?

市场上那么多钙剂,碳酸钙、柠檬酸钙、磷酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等等种类这么多,还有锭剂、胶囊、钙乳、咀嚼锭……到底该怎么选?

其实这些问题是在骨质疏松门诊询问度是最高的。的确,在生活中,药店、网络商城、保健品销售店、超市等等,这类补充钙质的产品有很多,常常让消费者无所适从。今天,我们就跟大家谈谈,选购与服用钙片应注意的5件事,先看完再去挑吧!

1、什么时候该考虑吃钙片?

这个问题是很多人会问的,认为年轻人是不用吃的,老年人才应该吃,但补充钙质的要记住一个重点,那就是每天饮食摄入的钙质不足就可以补充。不过,老年人以及有骨质疏松问题的人相应的应该多补充一些。

18-50岁左右的成年人,每天摄取的钙质应该在1000mg左右,摄取的钙质上限应该在2500mg左右;而50岁以上的民众或已经有骨质疏松的患者都建议每日能补充钙质1000-1200mg,摄取上限在2000mg左右。钙质的食物来源主要包含奶制品(牛奶、酸奶等)、豆类制品(豆腐、豆浆等)、坚果、绿色蔬菜等。

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不过根据相关的统计,每人每天平均从食物摄取的钙质大概只有400-600mg,也就是说还不到建议量的一半。根据这个统计结果,我们能了解大部分的人都属于钙质摄取不足,尤其是常年在外饮食的人,饮食更加不规律,摄入的钙质会更少一些。所以,每个人可以根据自己的食物大致估算一下自己的钙质摄入量,或者找营养师帮自己估算一下,如果离1000mg的量差距太多的话,那么就需要通过服用钙片来补充了。

2、钙片中钙质含量、种类有区别吗?胃病肾病患者须慎选

在选购钙片时,首先要注意钙质含量。钙盐总重量和钙元素的含量是不同的。例如碳酸钙其实是碳酸和钙元素组成,其中钙元素的含量只有占40%左右。比如,如果一粒碳酸钙钙片500毫克,真正的钙元素含量约为500 ×40 %=200毫克。所以,如果这么计算的话,根据自己的需要,如果需要摄入500mg钙的话,那么你需要服用3粒碳酸钙钙片才够。

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另外,各种不同的钙片吸收率也不同,例如碳酸钙、磷酸钙的吸收率约为25至30%,而柠檬酸钙的吸收较好,吸收率约可达35%,但是柠檬酸钙含钙元素较少,约仅有碳酸钙的一半。所以,对于这些不同的剂型的钙质每日补充是有差别的,更重要的是有些钙片摄入较多对某些人群会有健康的风险,所以一定要注意。以下,我们简单列举一下各种钙片的区别:

碳酸钙:常见500mg,每天2-3次服用,钙元素含量约40%,这是最为经济实惠的补钙产品,一般随餐服用,胃酸可以增加钙质的吸收率,不过缺点可能会有胀气的可能。

柠檬酸钙:常见1000mg,每天2-3次服用,钙元素含量约20%,这个服用方式随机,因为胃酸不会影响其吸收,适用于长期服用制酸剂的患者。

磷酸钙:常见1200mg,每天两次,钙元素含量约39%,跟人体中的钙最为接近,但肾功能不全的患者不能摄入太多,应当心。

葡萄糖酸钙、乳酸钙:剂量较为多,按说明服用,含量约9-15%左右,由于含量少,需要服用较多。

3、钙片剂型哪种好吸收?

钙质补充剂除了常见的钙片锭剂外,还有胶囊、钙粉、钙乳等等。可以根据个人的情况来选择。钙粉适合添加在食品中,而年长者或不会吞药的人,可以选择速溶剂型或者喝液体钙剂。

许多产品宣传都会说自己的产品,吸收快、溶解度高、钙质含量高等,但事实上,只要肠胃道吸收功能正常,胃酸分泌正常,没有长期服用胃药(制酸剂、氢离子帮浦阻断剂等),吃哪种钙质都差不多。

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4、添加维生素D的钙质补充剂,更利于吸收

市面上大多数的钙质补充剂都会在其中添加维生素D,不过也是有部分产品只含钙剂,两者有什么区别吗?因为,维生素D可以视作钙质的搬运工,可以辅助肠胃道吸收钙质,钙质进入血液以后,维生素D还能帮助进入骨骼中。而如果,维生素D不足钙质吸收率会大幅下降,所以想补钙事半功倍就选添加了维生素D的制剂,当然如果平时自己就单独补充维生素D的患者,就可以直接服用只含钙的补充剂了。

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5、一般补钙,随餐或餐后2小时内吃较好,一次不超过500毫克

由于钙质吸收有时候是需要胃酸介入的,所以随餐服用或者饭后2小时内服用最佳。而柠檬酸钙的吸收是不需要胃酸的,可以不受此限制。而且补钙一次不要服用太多,因为肠胃道吸收钙质速度比较慢,一次补充太多反而容易出现胀气、便秘、结石等情况。推荐,补钙每天2-3次服用,比如早晚各服用250毫克,效果比一次就吃500毫克更好吸收。此外,服用钙片记得也要补充足够的水分,可以预防便秘发生。此外,钙片在酸性环境较易吸收,可以搭配酸性的果汁、维生素C服用。

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