生酮饮食减肥你还在用吗（生酮饮食减肥效果如何）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

每年《美国新闻》平台都会邀请饮食、营养、肥胖、心理、糖尿病和心脏病等方面的全国公认专家组成审查团来评审市面上最为流行的饮食方法，其中2020年评审了35种不同的饮食方案，专家团将每种饮食进行了以下几个类别的评估：遵循的容易程度，短期减肥与长期减肥的能力，营养是否全面，是否安全健康以及预防和管理糖尿病和心脏病的潜力等。而在众多专家的评估下，生酮饮食成绩如下：

下面开始我们今天的话题，阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：

• 生酮饮食的原理
• 我所了解的生酮饮食的优势与不足
• 我对于生酮饮食的一些观点

我们摄入的碳水化合物，也是就平常意义上的主食，进入人体后会转化成葡萄糖，葡萄糖在胃与小肠中吸收，然后被释放到血液中。一旦进入血液，葡萄糖要么立即用于能量消耗，要么存储成肝糖原、肌糖原或者脂肪的形式。而在使用与存储的过程中，胰岛素起了非常重要的作用。但是，当我们人体长时间没有摄入碳水化合物、血液中也没有可用的葡萄糖或者人体内糖原储存已经耗尽时，此时，人体还需要热量来维持状态，怎么办？通过分解体内的蛋白质与存储的脂肪供能是其中的两种方式。其中人体可以把蛋白质转换成葡萄糖，这个过程称为糖异生。同时人体也可以分解存储的脂肪提供能量，其中酮是脂肪分解过程的副产物。酮症是指人体将脂肪存储转化为能量并在此过程中释放酮的代谢状态。

简单来说，当糖原严重不足甚至耗尽时，人体的主要供能方式可以转换成以存储的脂肪为主要来源。但是这里要注意一点的是，人体最为有效率的供能依然是葡萄糖，同时我们的大脑、中枢神经等也离不开葡萄糖。而当人体糖原严重不足时，葡萄糖的产生依靠的刚才说的糖异生的过程。当然，我们人体即使是在以碳水化合物为主要燃料时，也会不断的产生酮，只是效率非常非常低。

所以，生酮饮食的结构中，碳水化合物的比例非常低，且大部分的主要碳水来源是蔬菜而非我们日常说的全谷物、粗粮或者精细碳水等。其中碳水占全天热量来源的5%左右，蛋白质占25%左右，剩下的70~80%全部都是脂肪。都知道低碳高脂是生酮关键，但同时如果摄入的蛋白质过多，也会影响生酮作为燃料使用，因为过多的蛋白质在需要时会转化为葡萄糖。

很大程度上生酮如此被推崇也是得益于其短时间内减肥效率相对比较高，吃脂肪减脂肪，似乎听起来是个不错的思路。但生酮饮食真正的原理是利用了降低胰岛素的分泌水平来提升了减脂的效率。胰岛素是人体内唯一的降糖激素，但同时也是储存脂肪的激素。当其分泌过多或者持续分泌时，人体燃烧脂肪的难度就会增加，从而减轻体重难度大。碳水化合物是最有效刺激胰岛素分泌的食材，而蛋白质与脂肪的摄入对于胰岛素的影响并不大，应该说非常的低。同时生酮饮食是以脂肪为主的饮食结构，因此可以帮助你降低胰岛素水平，从而使减肥变得容易很多。不仅如此，生酮饮食还可以有效的减少人体饥饿素的分泌，这是因为脂肪在胃中排空速度比较慢，因而有着更好的饱腹感，而且生酮饮食似乎吃起来有着更好的口感，这也会给大脑传递一些愉悦感的信号等，使人体可以相对长时间的有种满足感。

同时以下人群可能会从生酮饮食中得到更多的益处，如癫痫病患者，最初生酮饮食就是为了治疗癫痫而发明的；血糖水平不稳定的人，生酮饮食因为对胰岛素影响不大，所以更有利于保持血糖的稳定；代谢综合征或者说是三高人群等，同样也是因为此类人群胰岛素产生抵抗等情形。胰岛素抵抗会降低肌细胞有效使用胰岛素的效率，吸收葡萄糖的能力下降，从而使血糖血脂升高等。但这里也要提醒大家，生酮饮食使用之前，请医生或者营养师对你的当下身体状态要有一个完整的评估，毕竟生酮基于现有的研究来看，也不是那么充分。

没有一种饮食结构是完美的，有利必有弊，生酮饮食也同样存在着很多问题。在身体从先前的以碳水为主供能的方式转变成以脂肪为主的方式的过程中，会发生酮流感的症状，可能是几天也可能是几周，每个人并不相同，但产生的症状大概率都是诸如头晕恶心、心烦意乱、情绪急躁以及疲劳失眠等问题。就类似平时你饮食结构中碳水摄入特别特别低的时候，人会产生的那种烦躁情绪是一样的。同时，因为碳水的摄入急剧减少，身体内的水分也会大量的流失，不仅水分少了而且电解质也一并流失。而且有的人在使用生酮饮食后，血液中的脂质和胆固醇水平都大大高于正常水平。

从营养角度来说，过多的饱和脂肪可能会对健康水平产生长期的负面影响，而且大量的全谷物粗粮与部分的蔬菜水果被限制摄入，这也就意味着很多的膳食纤维、某些维生素、矿物质与植物化学物质的缺乏等。其他可能产生的问题还包括但不限于口臭，便秘，生理周期不规律以及骨密度降低等。还有就是实际操作过程中， 你还需要不断的测试与跟踪身体内酮产生的量，而调整你的饮食计划等，操作起来也相对比较复杂。

同时以下人群，并不建议使用生酮饮食，如备孕怀孕哺乳期的女性、生理周期受碳水影响比较大的女性、甲状腺功能低下和亢进、1型糖尿病、胆固醇异常的人、成长的孩子、需要高强度的无氧训练以及身体有其他问题或者疾病的人，如果要用，请先与医生或者营养师进行沟通确认。

营养学也是概率事件

从长远来看，没有任何一种饮食方案会比其他的饮食方案更优。同时营养学也是个概率事件，一种饮食放在你身上可能不起作用适应性差，但是换个人可能效果就会很好，个性化的差异是比较大的。对于生酮饮食来讲，我想大多数人还是不适合的，但在安全的前提下是可以尝试。一种营养方案是否适合自己，有以下的三个点你可以简单参考一下：你是否感觉更好；你是否看起来更好；你是否更有精力与体能。

饮食需要可持续性

生酮饮食对于快速度的减脂也都是相对认可的，但是作为一种健康的生活方式来说的话，可能不足会更多一些，如膳食均衡的问题，营养素摄入的问题以及我们并不了解的一些大量的饱和脂肪可能会带来的潜在问题。但如果想要尝试生酮饮食，也建议饮食中的脂肪来源尽量是欧米伽3为主的不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪和更为对身体有害的反式脂肪酸。其中欧米伽3脂肪含量比较高的食材有三文鱼、橄榄油、坚果、蛋黄以及花生酱等。长远来看，生酮饮食可持续性差一些，但是短期如果有想法，还是根据个人能力可以进行尝试的。

生酮成本真的不低

成本这里有两方面的意思：一是经济成本。好的食材本身就不便宜而且优质脂肪相对于碳水化合物来说，价格上也是相对更贵，但是单从人体供能效率上来讲，碳水还是更为直接高效。二是代谢转换成本。对于普通人来说，在生酮饮食转换期间身体发生的剧烈代谢是相对比较遭罪的，其中可能对于某一部分小伙伴来说，这些变化还未必有先前的饮食状态效果好，而且变化后可能导致比先前更多潜在的健康问题，也不得知。所以从生酮成本的角度来看，平时让你少吃些甜品与零食都难以割舍，何况是人体供能系统如此天翻地覆的改变呢？生酮转换与日常运营成本真的不低。

生酮饮食好不好，因人而异，但你想要最终体重的减少，无论什么饮食方案都必须遵循热量亏空的底层逻辑。你如果想要尝试，我更建议你在营养师或者医生的指导下进行。因为中间可能会出现各种各样的问题以及身体的不适，有个能咨询的专业人士会让你的坚持度更好一些。不过，我还是那句话，对于减脂来说，任何饮食方案从长期来看，都差不多。所以，还是找一个可持续性好的，这样还有利于你生活中的各种平衡。懂得的运动科学知识越多，就越有利于你目标的实现。越努力越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#