平板支撑练习多久有腹肌（平板支撑做起来很困难）

有一个好的腹部线条，不仅仅是好身材的象征，对自己信心的提升也是有非常大的好处。曾经有一段时间兴起平板支撑的浪潮，人们都纷纷加入到锻炼的队伍中去，可锻炼之后就有不少人发现，平板支撑没有把腹肌练出来，反而每天腰酸背痛。今天就给大家讲一下关于锻炼腹肌的知识，赶快学起来吧！

通过阅读本文章你将学习到：

1、腹部的肌肉结构

2、平板支撑的利弊

3、不同阶段的锻炼者适合的锻炼动作

在开始锻炼之前，我们首先来了解一下腹部的肌肉结构。

一、腹部的肌肉结构

腹部属于耐力性肌肉，也属于小面积的肌肉，它不像胸肌那样面积很大。这也就增加了它的训练难度。

由上图可以看出，看似简单的腹肌，其实里面的结构还是非常复杂的，其实大家并非需要全部掌握，只是做到对于腹部有一个简单的了解即可，但是要记住腹直肌和腹外斜肌即可，这两块是我们锻炼腹肌的重点肌肉。

前面讲到了腹肌属于耐力性肌肉，所以我们在锻炼的时候就要突破肌肉的耐力极限，不就可以大幅度锻炼到肌肉了，下面再说一说比较经典的腹肌耐力训练动作：平板支撑

二、平板支撑的利弊

在了解平板支撑利弊之前，我们应当首先知道平板支撑动作的标准，只有了解之后才能够根据动作特点进行利弊分析：

1、标准的平板支撑

（1）动作要领：

① 首先手肘和脚前掌着地或在瑜伽垫上，收腹挺胸，身体呈一条直线，不要出现刻意的身体弯曲。

② 支撑点稳定身体，整个过程尽量保持身体不颤抖，充分体会腹部肌肉的发力感觉。

（2）呼吸方式

整个过程保持匀速呼吸，一定不能出现憋气的现象。

（3）动作组次

可以从30秒一组做起，慢慢增加每组持续的时间，做2-3组，也可根据自己的情况进行调整。

2、平板支撑的优点

（1）锻炼包括腹肌在内的核心力量

平板支撑的支撑点在两端，而身体的中间想要保持稳定就需要发力，通过这样一个过程就能够锻炼到我们的腹肌了

（2）锻炼身体的协调性

我们在进行锻炼的时候一定出现过身体颤动或者晃动的现象，那么经过长时间的锻炼之后，我们身体的协调性就会加强，对于整体形象的塑造是非常有帮助的。

3、平板支撑的缺点

（1）动作不标准容易造成腰背部酸疼

在做动作的时候如果出现弯腰弓背，核心不收紧甚至不怎么参与发力的话，身体的力量就集中在了腰背部，腰背部不属于耐力性肌肉，坚持一段时间就会出现肌肉酸疼的现象，严重者还能造成腰肌劳损。

（2）不适合体重过重的人群

每个人在开始锻炼的时候，或多或少都选择过平板支撑，但是这个动作并不适合所有人，尤其是对于体重稍微重的人，腹肌没有一定的力量基础，是没办法锻炼到腹部肌肉的。

当然平板支撑的优缺点还有很多，在这里就不一一列举了，大家可以通过自己的实际感受进行总结，合理的进行锻炼。接下来再给大家推荐一些腹肌训练的动作：

三、其他腹肌训练的动作

1、简易俄罗斯转体

这个动作对于初学者和肌肉力量偏差的人群来说，算是一个入门动作，还能够调动腹肌两侧肌群的参与，一定要学会并熟练掌握。

（1）动作要领

① 坐在瑜伽垫上，两腿屈膝并拢，脚尖向前。

② 双手十指相扣伸直，动作过程中利用腹部两侧的肌肉带动身体左右转动。

③ 动作过程中不要出现肩膀带动转动，可以做的慢一点，但一定要感受到腹部的发力。

（2）呼吸和频率。

整个过程中保证均匀的呼吸即可，保证2-3秒完成一个动作。

（3）动作组次

每组8-12次，做3-4组，组间休息30秒。

2、 仰卧卷腹

这个动作对于稍微有一些腹肌力量基础的人来说，可以作为力量进阶的动作去锻炼，能够快速有效的增加腹肌的力量。

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（1）动作要领

① 仰卧在瑜伽垫上，两腿屈膝并拢，脚掌完全踩实地面，脚尖向前。

② 双手放于耳后，动作过程中不要借助手臂的力量发力。

③ 向上时腹肌主动发力，至上背部刚好离开瑜伽垫。；向下时上背部贴在瑜伽垫上，但腹部不要失去张力。

（2）呼吸和频率。

向上时，呼气发力；向下时，吸气还原，一定不能出现憋气的现象。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组8-12次，做3-4组，组间休息30秒。

3、仰卧举腿

这个动作相对于卷腹来说，锻炼的就是我们的下腹部，对于整体腹肌力量的训练都是非常好的一个动作，而且肌肉刺激的感觉强烈。

​（1）动作要领

① 仰卧在瑜伽垫上，两腿并拢，双手放松放在身体两侧。

② 动作过程中充分调动腹肌发力，不要借助腰背部和腿部的力量发力。

③ 向上时腹肌主动发力，至大腿垂直地面；向下时臀部缓缓下放至接触瑜伽垫，但腹部不要失去张力。

（2）呼吸和频率。

向上时，呼气发力；向下时，吸气还原。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组8-12次，做3-4组，组间休息30秒。

结语：对于腹肌的锻炼是长时间坚持才能够打造的。这样出来的线条才能够好看，对于腹部脂肪非常多的人群来说，减脂还是第一步，只有体脂率低了，身上的肌肉才能够显现出来。

祝大家都能够打造一个好的腹部线条！

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