小基数怎么提高代谢瘦10斤（3招提高基础代谢）

减肥时，胖友们最梦寐以求的，肯定就是易瘦体质了吧。易胖体质，喝水都会胖。易瘦体质，怎么吃都吃不胖？

今天，咱就来说一说，如何通过提高基础代谢，养成易瘦体质。

减肥的原理很简单，无非就是控制热量摄入小于热量消耗，你就会瘦了。反之你就会胖。热量摄入，也就是吃，大多数人做得还不错。那怎样增加热量消耗呢？

首先，你要了解，我们每天的热量消耗，主要包括4部分：运动消耗、非运动消耗、基础代谢和食物热效应。

运动消耗和非运动消耗，不难理解，比如你去跑步，去健身房举铁，这都是运动消耗。非运动消耗，比如你做家务。

食物热效应什么意思？当我们吃东西时，消化吸收食物，也需要消耗热量，此即食物热效应。你可以理解为：机体处理营养成分的过程，需要消耗的热量。

重点是基础代谢。所谓基础代谢，就是你一天什么也不做时，需要消耗的热量。这部分热量用于维持呼吸、体温等正常运转。它占身体能量消耗的60%-70%。

也就是说，只要提高基础代谢，就能消耗更多的热量，养成易瘦体质。

基础代谢的影响因素有很多，比如：年龄、性别、温度、肌肉含量等。

备注：图为，随年龄增长，基础代谢率变化情况。

随着年龄的增长，特别是过了25岁后，基础代谢呈下降趋势。之所以很多人结婚后或人到中年普遍变胖，原因也在于此。

性别方面，男女由于不同的生理构造和肌肉水平，男性基础代谢往往高于女性。

温度同样可以影响基础代谢。根据相关研究，这种影响会呈现一个“U”型。

温度降低和温度增加都能增加基础代谢，但是恒温环境，不利于基础代谢的提高。

最后是肌肉含量。一般来说，一个人的肌肉含量越高，基础代谢也会增加。

1.不要节食

很多人觉得管住嘴就是节食，但是节食这个行为恰恰会伤害基础代谢。

因为当你节食的时候，没有能量摄入，身体会通过降低基础代谢进入“省电模式”。

当你有天忍不住恢复饮食，身体便疯狂吸收能量和营养，就会反弹。

根据中国居民膳食指南：成年男性，每天能量摄入控制在2250大卡，女性1800大卡，减肥期间，可适当减少300-500大卡。

不要节食，最低能量摄入不低于1200大卡。

蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料。根据中国居民膳食指南：一个成年男性每天应摄入65g蛋白质，女性55g蛋白质。

鱼肉、虾肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，这些都是非常优质的蛋白来源。

除控制饮食外，在锻炼时，减妞建议你将有氧和无氧运动结合起来。

有氧运动如快走、慢跑、跳操等，有助于增强呼吸系统的功能，增强肌肉耐力，更好地帮助消耗脂肪；无氧运动可提高肌肉力量、爆发力和基础代谢。

因此，对于体脂率高和大体重基数减肥者，建议有氧运动为主，无氧运动为辅。推荐：70%有氧运动 30%无氧运动。

举例：热身 15分钟腹肌训练/臀腿训练 35分钟快走/慢跑 拉伸。

如果是体脂率低和体重数字比较小，最好以无氧运动为主。

推荐：30%有氧运动 70%无氧运动；如果体脂率和体重数字偏重，推荐有氧和无氧运动时间对半分配。