你再努力的跑也跑不过一只乌龟（你是不是一个废脚）

问问你的脚，你偏心吗？

它的回答很可能是——“yes”。

我们的双脚往往会遭受“不公平待遇”。

跑步时，它是身体第一个着地的部位，双脚在跑步时吸收的冲击力要远大于身体其他部位。例如，一个60公斤的跑者以每步所承受3倍的体重为准，每一步的冲撞力为180公斤；如果每一步1米长，1公里则要跑1000步，跑步时所需承受的力则有180吨。也就是说，跑完一场马拉松，双脚总共要承受7560吨的冲撞力。

但是惊人的数字背后，却是我们对双脚的忽视。现在是时候做点什么了！

如何正确护理双脚？

方法这不就来了

跑前足部护理

跑前热身是我们的老朋友，但是你试过为双脚做热身吗？

为双脚热身能让你受益良多，尤其是那些曾与足底筋膜炎斗争过的跑者。耐力教练安德鲁为我们推荐了一系列足部热身运动：

用脚趾把毛巾揉成一团

这个简单的运动能激活足底筋膜，它是连接脚跟骨和脚趾的韧带。如果你的足底存在一定紧绷感，不妨试着用一个按摩球或滚轮来滚动足底，从而放松筋膜。

按摩足底和脚踝

用拇指从脚后跟到脚尖轻轻按压脚底大概5分钟，然后抓住脚趾顶端，慢慢向上拉向胫骨，即让脚尖尽量接近小腿前侧，使足底筋膜得到良好的拉伸。（如果足部疼痛经常发生，那最好每天都练习。）

按摩小腿

接下来要更进一步，来为小腿进行按摩。你也可以用泡沫轴滚动小腿。一旦肌肉获得放松，再慢慢活动脚腕，每侧活动10-15次。

在整个热身过程中，安德鲁教练提醒我们：注意可能在脚或小腿上发现的任何淤伤或者会产生疼痛感的触点，因为这可能是应激反应或应力性骨折的征兆。

跑后足部护理

跑完以后，也别只顾着放松腿和背等部位，双脚也需要你的呵护！

按摩足底

踩在按摩球上滚动，或者用手从脚跟按摩到脚趾，消除脚底的疼痛感和紧绷感。

使用冰块

当跑步里程较长，要付出较大努力，或者双脚感觉不舒服时，也可以敷点冰块，它对缓解肿胀有奇效。

抬高双腿

躺下并把双腿抬高靠放在墙上，能让血液回流，拉伸腿筋，缓解下半身的疲劳。

穿戴恢复类产品

跑者也有很多适合运动后恢复的产品。当双脚工作了几个小时以后，穿上一双恢复凉鞋或小腿压缩袜，也是广受欢迎的方式。你甚至可以穿戴护踝套之类的产品，从而预防跑后出现肌腱炎或足底筋膜炎。

预防老茧

没人喜欢水泡，但对于老茧，大家的态度一向很复杂。

虽然这些厚厚的硬化皮肤可以作为天然的足部盔甲，但有些人觉得它并不美观。

老茧是皮肤反复摩擦的结果，防止它们形成的最好方法就是尽可能减少摩擦。我们能做的就是：

穿合适的鞋子

不要太紧从而增加摩擦，也不要太松，导致双脚在跑步时来回滑动。

选对袜子

选择排汗能力强的袜子，而且鞋跟和脚趾部分（鞋子通常会在这些地方更频繁地摩擦）的布料要更厚一些。

利用润滑剂

有策略地利用润滑剂和斜纹棉布绷带，把它们使用在脚上容易起泡的地方，也是对抗老茧的好方法。

滋润双脚

为了获得更多保护，洗澡后可以定期用乳液滋润双脚，帮助保持皮肤柔软和光滑。

在袜子外面涂抹凡士林

如果你特别容易磨出水泡，建议除了在皮肤上涂抹乳液或润滑剂之外，还可在袜子外面涂一点减少摩擦。很多品牌的凡士林效果都不错。

选择适合的装备

最后，就是跑鞋的选择。跑鞋最重要的不是昂贵的价格，而是是否适合自己。

这个“适合”包括很多方面，比如尺码、跑鞋类型、鞋带的松紧程度等。任何一个小问题在长距离跑步过程中都可能带来大隐患。

选对跑鞋

不合脚的鞋子会导致很多脚部问题，如麻木、水泡等。鞋子太小会导致黑指甲；鞋头太窄会因夹脚引发疼痛、姆囊肿、鸡眼；鞋子太宽松会让双脚来回滑动，产生不必要的摩擦，引起水泡和其他问题。

足部运动医学专家乔安娜医生指出，在她接触的患者中，不合适的鞋子是导致跟腱问题的主要原因之一。她强烈建议穿合适的鞋子，并且要经常换着穿。

系对鞋带

鞋带太紧会限制血液回流，使双脚麻木，甚至可能导致莫顿神经瘤，一种会带来疼痛感的神经肿胀病症。

因此，系鞋带时一定要给双脚足够的空间，使其在下坡跑时仍能有一定活动余地。但是空间也不能太大，否则也可能造成水泡。

选对跑步袜

有些跑者长期苦恼于汗脚、脚部潮湿等，这更容易产生足癣以及其他真菌问题。

要知道保持双脚干燥并非易事，因为每只脚上各有约125000个汗腺，并且每只脚每天能排出113克水分。因此，除了选择合适的跑鞋，还要穿合适的袜子。

买一双与你的双脚形状相称的袜子，就不会在走动时打滑。但不要穿棉质的袜子，它们的吸汗性不好，还可能会导致水泡。要选那些在吸水性做得比较好的技术面料制成的袜子。

总之，合脚的袜子和合脚的鞋子一样重要。幸运的是，袜子要比跑鞋便宜，每个人都能多去尝试，只要记得试袜子时穿着跑鞋就行。（一个小建议：一旦找到各方面都合适的袜子，多买几双也不错。）

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