如何通过测量心率来控制锻炼强度 那些被你忽略的运动心率问题

就在刚刚，小编被一个跑马拉松的朋友科普了一下马拉松比赛的起源：元前400多年，希腊军队在一个叫“马拉松”的地方与波斯军队展开激战，最后希腊军队胜利，青年士兵菲迪皮德斯奉命跑回雅典报告胜利的喜讯。但当他跑到雅典时，他只喊了一声“我们胜利了”，便倒地死去。人们为了纪念菲迪皮德斯，便设立了马拉松比赛项目。

这算得上是已知最早的“运动性猝死”的案例了。如今在一些马拉松赛事或者平常运动中的猝死案例也屡见不鲜，难道用来强身健体的运动却是杀死我们健康的罪魁祸首吗？

其实不然，只要在运动的时候能够时刻了解自己的心率数据，并根据自己的心率及时调整运动强度，就可以大大减少类似现象的发生。

那么重点来了，到底什么是心率？心率跟我们的运动到底有什么关系？我们应该怎么掌握自己的运动心率？

心率

心率一般指的是正常人安静状态下每分钟心跳的次数，心跳的次数可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一个正常成年人的心率为60～100次/分，男性43-102次/分，女性47-103次/分。对于年幼的儿童，随着年龄的变化，心率也存在着重大的变化。婴儿的正常心率为110-150次/分，在出生后6年内，心率逐渐减慢。①

运动心率

运动心率指的是运动时每分钟的心跳次数。在一般情况下，运动心率与运动强度呈正相关，运动强度越大，运动心率越快。运动心率和我们的运动强度、运动性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累、肌体疲劳程度与所需的恢复时间等有着密切的关系。②

有效运动心率

不管是有氧运动还是无氧运动，都要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。这个能让我们达到最佳运动效果的心率就是我们的有效运动心率，当然，有效运动心率也是因人而异的。一般情况下，最大心率的60-85% 是合适且有效的运动心率范围。

最大运动心率

最大心率指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。

想要知道自己的最大运动心率，目前有四种相对客观的计算方法：

方法1.男性最大心率=220-年龄

女性最大心率=226-年龄

比如说我是位40岁的成年男士，那么220-40，我的最大心率就等于每分钟180下（bpm）。方法二： 208.754 - 0.734*年龄

方法三：205.8 - 0.685 *年龄

方法四：206.9-年龄*0.67③

根据最大心率，可以控制自己的运动强度从而实现自己想要的运动效果，下面是几个心率区间对应的运动效果：

1.热身放松

心率应在最大心率的50-60%，低于50%就起不到热身的效果，或者需要花更长的时间；高于60%的运动强度就不能算热身放松了。

2.脂肪燃烧

心率应在最大心率的60-70%，在这个区间，身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能，能有效减少脂肪或控制体脂率，对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。

3.体能提升

心率在最大心率的70-80%，以长跑训练为例，随着时间的推移，心率上升到了这个区间，此时碳水化合物成为主要的供能物质，跑步成为了一种很好的有氧训练，提高了你的最大吸氧量，有效锻炼心肺功能。

4.提升肌肉耐力

心率在最大心率的80-90%，随着运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度保持在第三阶段就不够了，需要进入乳酸堆积区，才能得到提高。此时，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。

5.挑战身体极限

心率达到最大心率的90%，甚至是100%。当百分之百发挥自己的能力时，运动心率会接近甚至超过理论上的最大心率。一般来说只有专业运动员需要频繁或长期接近这种极限，而普通的运动爱好者的身体很难适应这种压力，这是危险的征兆。

心率监测设备

既然运动心率如此的重要，那么我们在运动的时候怎么才能掌握自己的实时心率呢？目前市场上有很多的心率监测设备，常见的比如运动手表、手环、心率带，还有红外线耳部心率感应器、手机感应心率app等。

拥有一个方便准确的心率监测设备对于整个运动过程有着至关重要的作用，就像在航海中的一个航向标，指引着你的运动方法和强度。目前比较推崇的是无线心率带、运动手表和运动手环。

1.无线心率带

目前公认的测算心率最准确的设备还是心率带，比较常见的无线心率带分为胸带式和臂带式，佩戴方式根据自己的喜好选择就可以。绝大部分的心率带使用的是心电信号法（ECG），是目前最精确的一种测量方法，也是心电图的测量方式。

心率带一般是和手机app适配，显示实时的心率数据和运动详情。但如果是室内运动，有的无线心率带是可以和运动器械连接，根据运动者的心率数据自动控制运动器械的速度或阻力，让运动更加高效，这一点在阿迪达斯的系列产品中都有所体现。

2.运动手表、手环

市面上的运动手表和手环都具有测量心率的功能，价格在百元到几千元不等，它们测量出的数据的准确度一般会根据价格的升高而增加。目前的手表和手环采用的是光电体积监测心率的方法，比如Garmin独立研发的Garmin Elevate光学式心率技术。这项技术的基本原理是通过光反射监测血液容积的变化来监测心率。

虽然不如无线心率测量精准一些，但运动手表和手环更加方便，不仅可以在运动的时候佩戴，因为它们功能更多也更方便，也可以在日常生活中佩戴便捷了一些生活服务。

掌握足够的运动心率知识，根据自身情况适度运动保护好自己的心血管健康，到时候才不会慌。对于运动心率还有疑问的朋友们，踊跃给小编留言呀~关于健身的那些事儿关注我不跑偏哦~

参考文献：

①William H Sauer, MD《正常窦性心律和窦性心律不齐》

②申慧祥《不同运动强度下运动心率达到稳定的时间特征》

③《身体活动与预防冠心病之间的关系》作者：Fox S.M., Naughton J.P., Haskell W.L.

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