中德混血帅哥（中德混血大男孩）

最近又是一波健身热，发现冬天寒冷季节的到来也并没有阻碍大家去健身的脚步，下班下课都很直溜溜奔去健身房了。有这么一种说法，冬天可是更有助于减脂瘦身的好时期。因为冬天寒冷，需要自身不断消耗脂肪去供能，在配合更多的锻炼，完全能达到事半功倍的效果。

今天也来介绍一位93年出生的健身小伙Jonskywalker，让大家也来感受一下这个冬天的热气吧。Jonskywalker是一位中德混血，身高193cm的大男孩，在接触健身之前，体重仅仅只有120斤，完全是一条瘦弱的白骨精，到现在，体重长到了93公斤，肌肉含量急剧飙升，体脂也保持在10%的范围，从此也让他走上了模特的道路。

Jonskywalker在健身道路上并没有很顺利，也是付出了很多功夫，也受到很多猜忌和打击，他在短短一年内将自己的身材就练出了明显的线条，也并不否认自己是使用了药物的促进作用。但是，Jonskywalker并没有因为任何辱骂声放弃锻炼，依旧每天去健身房，按照自己的锻炼计划不断努力。

现今，Jonskywalker已经27岁的他依旧坚持着每天去健身房锻炼，无论是在炎热的夏天还是寒冷的冬天。他从15岁开始接触健身，到现在已经12年了，对于他不好的谣言也慢慢消失了。

Jonskywalker透露过自己在练习腹部的时候使用过药物，但在自己大概成型的时候就已经停止了药物的摄入，现在都是靠着自己的习惯，每天都会锻炼一组腹部的肌肉练习而维持自己的肌肉形状，锻炼很关键的是需要坚持。

今天我们就来介绍一个关于腹肌锻炼的一些简单的动作，大家一起学习起来吧。

动作一：俄罗斯转体

动作要点：

1. 臀部坐在瑜伽垫上，双脚微微屈膝离开地面，双手抱着一个球或者一个稍微有重量的物体，收紧腹部；

2. 上背部保持挺直，开始动作的时候注意腰腹部发力，将手上的球体左右移动碰在垫子上；

3. 整个动作是靠核心发力，然后左右两边交换转体，感受到腹部的发力还有左右转体的时候两侧腰部的发力；

4. 该动作可以完成15--25次作为一组，一共完成4组。

动作二：平板支撑

动作要点：

1. 双手的手肘弯曲碰到瑜伽垫上，双手紧握放在前方，大臂和小臂保持90度，脚伸直，脚尖点地踩在瑜伽垫上，身体整体是保持一个直线的状态；

2. 收紧腰腹部和臀部，可以看着镜子去完成该动作，上背部保持挺直，但身体注意保持不要弯曲，脚尖和手肘作为身体的支撑点；

3. 该动作为一个静态的动作，所以整个过程尽量不要摇晃身体，保持均匀的呼吸，能够坚持时间越久越好；

4. 该动作可以完成4组，镶嵌着别的动作来完成，按照自己的体能来完成动作。

动作三：仰卧举腿

动作要点：

1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿向上伸直抬起，膝盖注意尽量不要弯曲，双手放松放置身体两侧，收紧腰腹部，背部与瑜伽垫保持紧贴的状态；

2. 按照频率，将腿部用力往上举起，到最高点的时候克服重力停顿一会后再往下放，呼气的时候放下，吸气的时候向上抬起双腿，感受腹部的发力；

3. 整个过程注意感受腹部的发力，通常一天完成3组，每组完成10--15个。

动作四：俯卧背起

动作要点：

1. 身体俯卧在瑜伽垫上，双手抱住头部，双脚放松放在瑜伽垫上，收紧腰腹部和臀部；

2. 用力将上半身挺起，注意并不是挺起头部，挺起时感受到腹部的拉伸，而不是腰部的弯曲，也不是头部的弯全，主要是感受到腰背部的发力；

3. 整个过程抬起时吸气，放下时呼气，一共坚持4组，每组差不多15--20次最适宜。

以上几个都是腹部练习简单的动作，无论在家里还是健身房，这些动作都可以随时施展，就像Jonskywalker说的，练习最关键的是要坚持，他的腹肌成型，最主要的也是他坚持每天都进行腹式运动的练习，慢慢来，坚持来，这才是最容易成功的。