怎样练背肌最快最有效（练背动作不用太多）

健身圈常听到的一句话“新手练胸，老手练背背”，胸部处在身体的前面，也是“门面肌肉”，胸部的大小可以直观的体现出一个人的训练效果，所以也是刚步入健身房的朋友重点练习部位。

而背部就没有那么幸运了，首先背部处于身体的后面，我们只会关注镜子中能看到的那部分，其次，背部的肌肉较多且比较复杂，训练难度大，新手很难短期内找到发力感，所以很容易被我们忽视。

其实，较胸部而言，背部肌群对人体的影响非常大，诸多体态问题比如：圆肩、驼背，翼状肩胛、等等都是背部过于薄弱导致的，而且没有一个宽厚的背部，很难使身体看起来足够强壮。

今天就跟随教练Paul一起，从最基本的训练开始，循序渐进，慢慢升级训练难度，找到背部发力，长期坚持最终拥有宽厚兼备的倒三角身材。

背部肌群的构成

训练伊始，了解背部肌肉群的位置和功能非常重要，这样才能更科学有效的抓住训练的重点，从而达到预期的效果。

背阔肌：是生长在在肱骨小结节嵴和肋骨、脊椎上的一块三角形肌肉，也是身体形成倒三角的重要肌肉，只要经过恰当的训练，让背部呈现漂亮的V字，同时视觉上让腰部显得更细。

基本功能：将肩膀向下、向后拉。

菱形肌：强化菱形需要做肩胛骨向脊椎靠拢的动作，对圆肩驼背的不良体态有明显的改善效果。

大圆肌：主要功能是协助背阔肌完成动作，对于背部线条的打造也是必不可少的一部分，也被称为“小背阔”。

竖脊肌：位于下背部，保护神经通道，帮助脊柱稳定的肌群，可以加深下背部的沟壑。

斜方肌：是从颈部向外、向下生长，并向下插入两块肩胛骨之前的肌肉，分为上中下三部分，但实际上应该划分到肩部肌群中。

背部的训练思路：

选择训练动作之前一定要清晰的知道，你所选择这个动作能为你达到什么样的效果，漫无目的的训练，很难打造非常富有观赏性的身材，所以训练前需要清晰的思路，以便接下来更高效的训练。

上背部：

一个完美的背部，最容易给人留下深刻印象的地方无疑就是背阔肌，符合审美标准的倒三角，从双肩向下，线条逐渐收拢，直到聚集在腰部，这些都必须依赖背阔肌的发达度。

从前面看，背阔肌可以加宽我们的躯干，用线条打造一个胸肌的框架，使胸部看起来也更加饱满、厚实。

背阔肌的宽度可以通过任何一种下拉的动作来完成，如引体向上、高位下拉等。

中背部：

背部肌肉不仅仅需要宽度和弧度，还需要背部中间部分的厚实有力，很多人已经有一定的背阔肌宽度，但背部看起来依然视觉效果不好，主要原因就是因为中背部不够厚实。

通常厚实的中背部打造，可以通过划船类动作来完成，杠铃划船、T杆划船等，值得注意的是，当动作幅度尽可能做到最大时，你的中背部会得到最大程度的刺激。

下背部：

除了拥有一个健硕的上背，下背部同样不能忽视，如果背阔肌没有一直延伸到腰部，那背阔肌的弧度看起来就不会太美观，多数人对下背部的训练不够重视，导致背部形状总不那么太近人意。

这需要大量的硬拉以及俯身划船来完成。

设计背部训练计划

理清了背部训练的思路，自然在背部训练的动作选择上，会有一定的规划，不至于在选择动作时，出现像起什么，做什么的窘境，接下来Paul从热身开始，为大家推荐如下几个背部训练动作，可以在一次训练中科学的符合背部全面性的发展。

从热身开始

尤其是新手，背部训练的热身非常有必要，不仅可以快速的进入训练状态，还可以对接下来训练中，找到背部的发力感很有帮助。

背部热身：W

俯身45°，沉肩避免上斜方发力

两手臂，小臂平行，利用肩胛骨回缩力量将将手臂拉起

每组15-20次，完成4-6组

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引体向上：

动作目的：可以加宽上背，塑造背阔肌完成的弧线。

这个动作可以使背阔肌变得更宽阔，重点打造背阔肌的上部和外侧，使背部变得更宽。

动作要领：

1、起始姿势

两手用宽、正握住单杠，两脚离地，两手臂自然下垂伸直。

2、动作过程

感受背阔肌的收缩，将身体向上拉起，至下巴超过单杠，使背阔肌收缩至最大限度。

下降时，让身体慢慢下降，让其充分做离心收缩，直到完全将手臂伸直，由此重复。

每组做到力竭，完成4组

使身体略微后倾，更符合背部发力，如果不能完全完成一个引体向上，可以使用弹力带，辅助器械等代替。

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高位下拉:

训练目的：加宽背阔肌的上部

这个动作相当于用比体重轻的重量完成引体向上，这样就能够反复多次的训练上背部，但这个动作不能代替引体向上，作为加宽上背部的常规动作。

动作要领：

手掌向前，握住横杠，握距大于肩宽，身体坐在凳子上，膝盖弯曲，固定在支撑物下方。

身体微微后仰，缓慢的将横杠向下拉，直至可以触碰到上胸，感受背阔肌发力，不要摇晃身体。

每组完成12次，完成4组

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硬拉：

动作目的：针对下背部训练，硬拉是一种全方位的力量动作，能锻炼到相当多的肌肉，包括下背部，上背部，斜方肌，臀腿肌群等，这是其他任何动作都达不到的。

动作标准：

双手的握距略宽于肩，双臂伸直，肩胛的位置在杠铃的上方，肩部处在杠铃的前方，杠铃贴近小腿，依靠背部、臀腿力量将杠铃贴着身体几乎垂直的拉至身体完全站立，动作过程中下背部挺直。

每组完成12次，完成4组

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俯身杠铃划船

动作目的：这个动作增加背部厚度，还能一定程度上增加下背部的紧致度。

动作标准：

1.起始位置：

双脚与髋同宽，双手握住杠铃，握距宽于肩，膝盖弯曲身体前倾，俯身45度或更低，背部挺直。

2.动作过程：

利用背部的收缩力量，将杠铃从膝盖位置沿着大腿几乎垂直的拉至腹部，然后有控制的将杠铃放下，如此反复，动作过程中躯干保持稳定，腰椎不要出现曲度变化。

每组完成12次，完成4组

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弱点训练：

在选择背部动作时不能盲目跟风，首先要清楚自己的弱项在哪，比如有的人背部更宽一些，而厚度不够，这时你需要多选择一些背部厚度的动作，有的人，背部的细节不够，这时你需要针对背部的小肌群，如中下斜方菱形肌等肌肉训练。

这样你的背部才会均衡的发展，才会具有美感和观赏性，此外其他肌群也会对背部的视觉效果有影响，除了针对背部训练之外，三角肌后束、斜方肌，甚至肱二头肌、三头肌都是你需要重视的。

总结：

大多数人的背部都相对薄弱，究其原因，是对背部的关注不够，他们更关注正面形象，于是也没有足够的动力和热情进行背部训练；

另一方面，就是对背部训练技巧的无知，相对其他部位，背部的训练要更加精细，很多人在进行背部训练时不清楚哪在发力，练习过程中摇晃身体，并且，容易使斜方和肩部等其他部位肌肉参与进来;

那么整个动作中背部的发力会很差，所以首先要捋清背部训练的思路，挑选适合自己的训练动作，才能全面发展背部形状。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。

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