个人减肥的方法（有效减肥的方法）

本人属于易胖体质，体重最高180多斤，正常情况下体重170多斤，我来为大家科普一下关于个人减肥的方法?以下内容希望对你有帮助!

个人减肥的方法

本人属于易胖体质，体重最高180多斤，正常情况下体重170多斤。

随着年龄的增长，当体重在170多斤时，心率、血压都会有不同程度的恶化，所以曾多次利用不同的方法进行过减肥。每次减肥30——40斤左右，当体重降下来后维持的时长最短大概4个月，最长的有一年多。因此，我的体重常年有上下几十斤的浮动。虽然因为各种原因，没有能够彻底与肥胖告别，但是如何在短期内把体重降下来，我会有很多心得，下面分享给大家。

首先要告诉大家的是每个人的身体素质不一样，身体耐受程度也不一样，应该选择适合于自己的减肥方法。本人极度不赞成药物减肥，也曾尝试过左旋肉碱和利拉鲁肽，个人感觉用处不大。

一、减肥的原理

消耗大于摄入

二、运动减肥

只要你能够保持你的运动消耗大于食物摄入，你就很容易能够减肥。

三、节食减肥

如果你不是很喜欢运动，那么你可以通过调整食物摄入量和食物类型来进行减肥。

成年人每天基础消耗的热量大概是1200~1500千卡。你可以通过上网去查询自己喜欢吃的食物所含有的热量值，然后把摄入数量控制在上述热量范围内。当你的摄入小于消耗，你自然就会减肥。

四、混合方法减肥

如果你有条件进行一定的运动，那么在食物摄入上你将有更宽泛的标准。可以利用当下流行的智能穿戴设备，监测自己每天的运动量所消耗的热量值。从而调整食物摄入的数量和类型，就能够很好的达到减肥的目的。

五、偏方（有风险根据个人情况选择）

1、极限节食，零运动减肥

如果你有和我一样强健的胃，你完全可以一点都不运动，就是依靠节食就能够轻松减肥。睡眠是一种很好的辅助方法，因为我这个人睡着的时候是不会感到饥饿的。

尽量选择低热量的食物，尽量少的摄入量，睡前一个小时左右吃饭，只要保证自己不会因为饥饿辗转反侧睡不着就OK。我就用这个零运动的方式，通过节食成功减肥过。

再次提醒，如果你的胃没有我这样强健，不要尝试这个方法，免得把胃饿坏了。

2、一日两餐新法

一天三餐改为一天两餐，这是很常见的一种减肥方法。但是所谓的“过午不食”会导致人从中午开始一直到晚上睡前都不能吃东西，那会非常痛苦。特别是现代人睡眠都比较晚，让你在清醒的状态下连续12个小时与饥饿做斗争，这完全是不人道的，所以绝大多数人根本坚持不下来。

所以可以利用“晚起晚睡”的这个“恶习”，调整一下进餐时间。比如把第1餐的时间根据个人情况控制在10:00~11:00，甚至更晚。然后把第2餐控制在睡前1~2小时内，这样你就不会感到特别痛苦。

六、关于摄入营养的搭配

人类所必需的营养，包括碳水化合物，蛋白质，脂肪，各种维生素和膳食纤维等。

我们进行节食减肥，也要考虑合理搭配的问题。肉类、鸡蛋可以给我们提供脂肪和蛋白质，水果蔬菜可以提供各种维生素和膳食纤维。特别说一下碳水化合物。很多减肥都是要求完全脱离碳水化合物，其实这是不可能的，也非常的不科学。因为人类的大脑所需要的营养元素就是碳水化合物。

还是那句老话，只要我们摄入的总热量不高于你每天的消耗，那么你就会减重。如果你不考虑营养均衡的话，那你不论吃什么，只要热量总值不超标就可以。

七、节食减肥期间的运动选择

既然需要进入减肥的环节，那我们同属于人见人爱的胖纸。我们减肥是为了健康，而不是玩命。特别是很多运动，对大体重者并不友好。所以一定要选择自己身体能够承受得了的运动。

如果选择有氧运动，那一定要选一双柔软靠谱的鞋子。有必要的话也可以加上护膝。建议先从步行开始。步行的数量根据个人的情况灵活进行调整。当每天能够连续走1万步，依然感觉非常轻松的时候，我相信你自己也会产生想去跑跑的念头。

用跑步的方式来进行减肥不是比速度，而是一定要有足够的时长，哪怕你以跑步的姿势前进，还不如走得快都无所谓，只要有能够坚持30分钟以上，依然能够起到有效的减肥作用。具体多大的运动量为好呢？根据我个人的经验，你在跑步的时候只需要鼻子进行吸气就能保证连续跑动，不需要用嘴大口喘气为宜。

如果您的体重严重超标，建议先采用一些肌肉锻炼的方式进行热量消耗。比如躺在床上分别抬起左腿和右腿和躺在床上举哑铃这样的简单动作。

因为肌肉消耗的能量会更高一些，所以如果你有一身强健的肌肉，你的每天的自然代谢也会更高。

另外，特别要注意的是，由于我们在节食，且并不特别了解自己身体机能的情况下，不要进行剧烈的运动，避免出现低血糖等其他危险的情况。在出门运动的时候，建议兜里放两块糖或者带一瓶含糖的饮料，当身体出现不适的时候抓紧服用。

八、我使用过的药物

1、左旋肉碱

对我完全没有任何作用，也没有任何感觉。

2、利拉鲁肽

这个药我的感受就是能够帮助你抗饿，减轻饥饿带来的不适感。但我认为它的作用机理并不能够帮助你在不节食的情况下进行减肥。而且根据我的个人体验，如果你不进行较为严苛的节食，也不配合运动，这个药需要较长时间（大概三四个月）的使用才能有效。

我在使用这个药物的时候，还配合的比较严苛的节食，当停止使用后，会有连续几天让我饿的昏天黑地的感觉。我现在打算不依赖这个药物，还是靠自己的自身能力来与肥胖做斗争。

九、小贴士

1、平台期

根据每个人的体质不同，采取的方法不同，当减掉一定的重量后将会进入平台期。

平台期根据每个人的情况长短也不同，但是平台期往往会击垮一些减肥意志不坚定的人。

身处平台期，只要继续坚定执行自己的减肥策略即可。当然也可以趁机小小的犒赏一下自己。比如暂停一、两天的运动，或者是吃上一、两餐自己最喜欢的美味。

其实我认为在整个减重过程当中，并不一定都要完全像苦行僧一样度过全程，那样你会非常的痛苦，在过程当中适当的调节一下生活，改善一下自己的饮食结构，给自己带来一些愉悦感，把它当做是对自己减肥阶段性成果的奖赏，是一个很不错的方法。

2、享受饥饿

我相信绝大多数人都无法忍受饥饿，也无法拒绝美食的诱惑。但每次在我进行节食减肥的过程当中，由于自己坚定的减肥意志作祟，每次进食都有一定的罪恶感，所以我会爱上和享受有一丝饥饿的感觉。

3、节食带来的基本好处

在我第1次减肥之前，我吃我们当地的一种美食——“烧饼夹牛肉”，一次最多能吃三个。经过那次节食减肥之后，不论多饿最多也只能吃两个了。

4、排泄不畅

由于节食和饮食结构不均衡的，在整个减肥过程中会有排便不畅的感觉，会很痛苦。

个人建议多吃点儿高纤维的蔬菜，比如韭菜、芹菜等。

也可以吃纤维比较老的柚子，一顿吃一整个，大个的，第2天会很爽。

吃一些红枣，因为红枣的皮基本无法被消化，所以它对肠道的刺激也很大，非常有利于排泄。

十、个人减肥情况分享

由于个人身体状况良好且较为年轻，多次减肥都采取比较极端的方式进行。以下数据仅以个人为准。

【2013年】：运动减肥/2个月/约20斤

【2015年】：运动 节食/2个月/约20斤

【2017年】：运动 节食/3个月/约30斤

【2019年】：零运动减肥/2个月/约20斤

（以上数据年代久远，只能写个大概，今年的数据会写的详细一些）

【2022年】：

运动 节食

3月1日——3月31日：减肥16斤

4月1日——4月13日：减肥3斤（进入平台期）

每日进食和运动情况

上午11点左右，两个白煮鸡蛋、一个大苹果（有时候也会跟家里人正常吃早餐或午餐）

下午4~6点左右开始运动，连走带跑大约8公里，就是12,000步到16,000步之间。开始主要是以走为主，后期适应了，所以以跑为主，运动时长大概一个半小时左右。

在运动前或运动后，根据自己的饥饿程度吃一些包括各种水果、鸡腿、零食、酸奶等，也会喝含糖的饮料。

如果睡前仍有饥饿感，也会吃点饼干、水果、鸡腿、烤肉等。

今年的减肥从176斤开始，目标是能够达到155斤，（现在离目标也就2~3斤了）最好是能够达到145斤。[呲牙]

结束语

减肥对我来讲，就像一场说走就走的旅行。当自己的体重过大导致动作笨拙，或者身体各方面指标出现异常的时候，往往我就会下决心减肥。

由于个人身体比较耐造，每次减肥计划都很偏激，每次都能在两个月左右把体重压下来20~30斤。每次发胖的原因也很简单，有时是冬天不太爱活动、有时是情绪不好自甘堕落，当然也有可能是因为觉得自己有能力减肥，所以太过于放纵。

好吧，以上就是我的减肥经验，分享给大家，希望大家能够真正领悟减肥的核心概念——“消耗大于摄入”，你也就能够轻松科学的进行减肥了。还是要嘱咐大家的一句话就是，每个人身体不一样，要根据自己的身体合理的来制定自己的减肥计划。

最后祝你减肥成功！

,