马拉松每周训练方法（马拉松更快指南）

在看过“马拉松如何跑得更快指南”的第二部分“马拉松更快指南(二)：有趣而不同的5种速度训练！”后，今天我们再来给大家介绍一下“不可缺少的力量训练”。

力量训练对基于时间的马拉松来说是必不可少的环节。通过几个基本练习的帮助，你将会跑得更快，同时降低受伤风险。当你一周跑4（或6）天时，恐怕已很难找到时间来举重了。然而，通过瞄准跑步时所使用的肌肉，力量训练能帮你跑得更快。此外，加强那些支持你跑步的身体部分能帮你摆脱伤病困扰。

这里是由杰夫·霍洛维茨推荐的5个你可以在家里做的力量练习。完成全部这5个练习不需要花太多时间——大概只需要15-20分钟。当你在家看最喜欢的电视节目时，尝试做这些练习每周2次。对需要哑铃或药球的练习，用一个重物来提供“中等阻力”——那个重量足以具有挑战性，但对只是要做运动来说还不够轻。

单腿

提臀

这个练习能增强臀中肌以增加横向稳定性，防止髋部因受到来自路面的不断冲击而受伤。

目标：增强臀部、腹部和下背部肌肉。

• 仰卧于地，双腿并拢，弯曲一膝，另一腿平伸于地板上。将平伸的腿伸直，抬起离地几英寸（1英寸=2.54cm）。

• 用弯曲的腿撑地，将臀部顶起，悬空几秒。

• 将臀部放回起始位置，保持伸直的腿抬起离地几英寸。

• 每侧重复做10-20次。

硬拉直臂

经前上举

这是个很好的集所有功能于一身的练习，让下背部、臀部、肩膀和上背部都得到锻炼。它增强上背部和肩膀的肌肉力量，有助于你保持“较高”的跑步姿态，防止背痛，并为跑步提供更多动力。

目标：锻炼下背部、奈绳肌、肱二头肌和肱三头肌。

• 双脚开立略宽于肩，站立于地。拱起背部，膝盖微弯。臀部向后顶，保持背部拱起。手中持一药球或哑铃。

• 经体前，伸直手臂，向上将重物举过头顶，向正上方平稳滑动。

• 举重物在头上保持一段时间，摆动它回到起始位置。

• 重复做10-20次。

膝盖

跪卧

前面的练习加强了支持跑步的肌肉，而这个动作将直接锻炼跑步时使用的肌肉。这项练习会给你的每一步带来额外的爆发力。

目标：这个挑战性的动作锻炼臀部和腹部肌肉。

• 从平板支持位置开始，面朝下，手掌撑地，保持静止。身体呈直线，双脚牢牢放在稳定的健身球顶部。

• 保持上身稳定，弯曲膝盖，将健身球向上身方向滚动。

• 再次将腿伸开。

• 重复做10-20次。

哑铃

摆动

这项练习锻炼腹斜肌和腹横肌，使你的腹肌能“随时锁定你的移动”。利用这个练习强化核心力量，将稳定你的身体，使其保持直立。

• 双手握住哑铃，置于双腿之间。保持背部挺直，抬头。

• 站直身体呈直立位置，将哑铃拉至头上。

• 用哑铃的动量摆动回起始位置。

• 重复做10-20次。

侧

弓步

弓步加强臀中肌及臀部外侧一线肌肉。增强此区域可使臀部保持结实，有望避免受伤。

• 双脚开立与肩宽，双手放置于臀侧。

• 右脚向右迈出，将身体重心移至右腿上。下蹲，使膝盖呈90°角。保持背部挺直。

• 右腿回到中央位置，换左腿重复上述动作。

• 重复做10-20次。

以上内容整理自新浪跑步 作者：月光