肌酸粉和一水肌酸哪个好（聊聊补剂圈的老好人）

生活中，我们对于心地良善，乐于助人的朋友称其为「老好人」，在你需要的时候，总能坚定的站在身边；在你不需要的时候，也不会来讨嫌打扰。运动补剂圈也有这样一位老好人，可能因为过于低调谦逊，很多健身爱好者往往会遗忘Ta~肌酸。

CREATINE肌酸，被健身爱好者和专业运动员广泛用于提升肌肉力量和运动表现。说到运动补剂，大家脑海中首先出现的或许是蛋白粉。但事实上，肌酸才是运动补剂的老大哥，也是久经检测和考验的运动补剂之一。有一说一的小编，将通过这篇文章为你说清楚关于肌酸的一切。

肌酸（Creatine）是一种天然存在于人体内的含氮有机酸，由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸组成。肌酸可以通过人体自行合成，也可以从食物中摄取，例如牛肉。但是对于健身爱好者而言，自身分泌 食物摄取的肌酸量，杯水车薪。

肌酸的主要贡献是快速为人体提供能量，作用途径和方式是缩短ATP（三磷酸腺苷）的复原时间。人体的各项活动都需要依靠ATP提供能量，而ATP在人体内的存储量非常少。人体在运动的时候，ATP会分解为ADP 能量，其中能量用于支持身体进行各项运动；ADP则会再次复原合成为ATP以备下次使用。但是，ADP→ATP的复原过程较为缓慢，所以我们才会感觉肌肉疲劳和力量不足。肌酸的作用恰恰能够缩短ADP→ATP的合成时间，从而帮助肌肉在力量训练或高强度运动时持续不断的产生能量，让你感觉力量十足，精力充沛。

除了上面提到的优化ATP供能效率，肌酸还有哪些核心功效呢？我们今天来捋一捋：

Boosted Workload提升训练容量

由于优化了ATP供能效率，肌肉增强了持续做功的能力，可以完成更多的训练组数和次数，从而提升训练容量。肌肉生长的前提是获得足够的外界刺激，训练容量则是关键刺激因素之一。所以你会发现大力士和健美运动员的训练容量完全不同，大力士侧重训练强度即大重量、少次数，健美运动员侧重中等重量、多次数。

Improved Cell Signaling增强信号传导

肌酸可以增强肌肉卫星细胞的信号传导。肌肉卫星细胞通常处于静止状态，既不分化也不进行细胞分离。只有当肌肉受到外界刺激（力量训练），肌细胞受损的时候，肌肉卫星细胞才会被激活，进行增殖和分化，从而修复受损的肌肉细胞。肌酸可以增强肌肉卫星细胞的信号传导，加速修复过程，帮助肌肉更快的恢复和生长。

Increased Cell Hydration增强细胞水合

肌酸能够提高细胞内渗透压，从而让更多的血液携带营养进入肌肉细胞，也就是我们所说的增强细胞水合效果。所以很多人在使用肌酸一周左右，发现体重增加了，肌肉也饱满了很多，这就是细胞水合的贡献，而这对于肌肉生长有着至关重要的作用，相当于为肌肉开通了营养快车道，让更多的营养随着血液进入目标肌群。

实验证明，肌酸对于肌肉的生长，无论短期还是长期都是有帮助的。一项为期14周的针对老年人肌肉力量增强的研究表明，在进行适度力量训练的前提下，肌酸可以明显提升老年人的肌肉力量。另外一项为期12周的针对举重运动员的研究表明，同等训练强度和容量的前提下，摄入肌酸的运动员肌纤维增长速度是没有摄入对照组的2-3倍，体重增幅也超过1倍。

前文提到过肌酸可以提升肌肉力量，我们来看看国外的运动机构测试结果。在一项单独训练对比测试中，使用肌酸的运动员肌肉力量平均提升8%。在一项为期28天的自行车短道赛测试中，运动员成绩提升15%，上肢力量提升6%。

关于肌酸的使用方法在初期普遍采用 “冲击储备法”即使用肌酸的前5天，每天使用4次，每次5克摄入量，共20克。目的是通过冲击储备让肌酸短期内在身体中达到一个高水平含量，然后进入维持期，每天补充3-5克即可。随着肌酸纯度的提升，现在已经不需要这样做了，每次训练使用3-5克，如果体重较大，可以增加使用量。

需要注意的是为了提升肌酸效果，建议多喝水，同时将肌酸和含糖饮料一起补充。例如可以将肌酸混合在果汁中，糖可以提升肌酸的吸收率；多喝水则可以辅助加强细胞水合效果。希望老铁们能够重视这位运动补剂圈的老好人，踏实干活，闷头为肌肉做贡献，典型的「人狠话不多」，CREATINE！