7个入门级瑜伽体式在家练（20个基础瑜伽体式练习方法及功效）

经常收到伽人留言问，哪些体式可以瘦腿瘦手臂，腰痛练哪些体式可以缓解……事实上，不同的瑜伽体式有着不同的功效，对身体有着不同的作用效果。

今天给大家整理了20个经典瑜伽体式，每一个都能疗愈身心，文章有点长，建议先收藏哦！

1、山式

• 站立，双脚并拢，脚外侧平行
• 小腿往内收，大腿收紧上提
• 腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开
• 脊柱延展向上，双肩向后展向下沉
• 双手放身体两侧，眼睛目视前方

功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。

2、树式

• 山式站立，屈右腿，右膝外展
• 将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下
• 吸气，手臂上举，双手合十
• 双肩放松，眼睛目视前方
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态

3、幻椅式

• 山式站立，吸气，手臂上举
• 呼气，屈髋屈膝向下坐低
• 大腿平行地面，胸腔向上提
• 双肩下沉，眼睛目视前方
• 感觉自己像坐在一把椅子上

功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部

4、鹰式

• 山式站立，移重心到左腿，右脚点地
• 抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上
• 双手侧平举，左手在上右手在下缠绕
• 大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖
• 臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。

5、三角式

• 山式站立，双脚分开一腿长
• 转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣
• 吸气，双手侧平举，侧腰延展
• 呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前
• 右手点地，左手上举，转头看向左手指尖
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部

6、加强侧伸展

• 双腿分开一腿长，右脚尖朝前
• 左脚跟抵墙，脚尖外展45°
• 右髋向后左髋向前，调整髋部中正
• 吸气延展，呼气直背前屈向下
• 腹部找大腿，鼻尖找小腿，双手撑地
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官

7、战士一式

• 山式站立，双脚分开约一腿长
• 转脚转身向右，膝盖对准脚尖
• 左脚微内扣，吸气延展脊柱
• 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。

8、战士二式

• 山式站立，双脚分开大于一腿长
• 转右脚向右90°，左脚微内扣
• 吸气延展脊柱，双手侧平举
• 呼气屈右膝，大小腿90°
• 膝盖在脚踝正上方，转头看右手
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：增强腿部和背部肌肉弹性，使腿部肌肉更为匀称，强健；同时加强腹部器官。

9、侧角式

• 从战士2式进入，身体向右侧屈
• 右手放在右脚的内侧，膝盖手肘互抵
• 左手大臂贴耳，转头眼睛看上方
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛及关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

10、站立前屈伸展式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈
• 背部延展，双手撑地，略大于肩宽
• 坐骨向上拎高，脚后跟向下踩
• 头自然放松，保持5-8个呼吸

功效：伸展腿部后侧肌肉，缓解腿部不适；强健腹部器官活力；舒缓脑细胞，使人感到平静镇定。

11、下犬式

• 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧
• 呼气，脚尖回勾，拎髋向上
• 双手伸直，背部延展，坐骨拎高
• 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地
• 眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

功效：缓解脚跟的僵硬和疼痛；增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展双腿，使腿部更匀称；消除疲乏，恢复脑细胞和脑部活力。

12、猫牛式

• 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
• 双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地
• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
• 注意一节一节的延展脊柱
• 配合呼吸，重复练习5-8组

功效：缓解腰背部疼痛，灵活、保养脊柱，使人更年轻；平静身心。

13、眼镜蛇式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱
• 胸腔打开上提，慢慢的伸直手臂
• 初学者可以将双手放在身体的前侧一些
• 眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

功效：灵活腰椎、缓解腰部不适，轻微腰椎间盘突出的伽人可以在正位练习下缓解；展开胸腔区域。

14、手杖式

• 坐立，双腿伸直，坐骨均匀压实
• 大腿肌肉收紧，大腿根向下压
• 双手放在身体两侧，掌心贴地
• 脊柱立直向上，双肩放松
• 头保持中正，眼睛看前方

功效：坐姿的起始姿势，可以缓解腹部胀气，减轻胃部疾患；还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。

15、坐角式

• 坐立在垫子上，双腿大大的张开
• 脚尖回勾，脚跟向远处蹬
• 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
• 双手放在身体前侧，手肘撑地
• 肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸

功效：伸展腿后侧肌肉，缓解坐骨神经痛；促进骨盆区域的血液循环，对女性很有益处。

16、单腿背部伸展式

• 手杖式坐立，拨动臀部向后
• 屈右膝，右脚掌放在左大腿根部
• 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
• 双手抱前脚掌，背部延展
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：拉伸腿部后侧，塑造腿型；使腹部器官得到按摩、挤压，对神经系统和内在器官很有益处，缓解坐骨神经痛。

17、船式

• 坐立于垫子上，屈双膝靠近臀部
• 慢慢的抬双腿向上，双手体前平举
• 保持身体的平衡后，双腿慢慢伸直
• 背部挺直，身体和双腿呈“V”型
• 眼睛目视前方，保持5-8个呼吸

功效：加强腰腹部、背部、腿部的肌肉，缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患；提高平衡性和协调性

18、束角式

• 手杖式坐立，双腿向前伸直
• 屈双膝，脚后跟靠近会阴
• 脚掌相互贴靠，双手抓住脚趾
• 吸气身体向上立直，保持背部延展
• 呼气，双膝向下找地板，身体向前屈

功效：缓解坐骨神经痛、伸展大腿内侧肌肉，避免静脉曲张；打开骨盆区域，滋养子宫和卵巢，缓解女性经期不适。

19、头倒立

• 双手十指交扣，头顶心点地
• 呼气拎髋向上，双脚向前走
• 背部立直，启动核心，双腿向上
• 双脚并拢，脚后跟蹬向天花板
• 保持几个呼吸，还原向下休息

功效：所有瑜伽体式之王。刺激脑下垂体及松果体，促进血液循环，滋养面部肌肤；同时还能增强背肌、腹肌及腰部的力量等。

20、挺尸式

• 仰卧，双腿伸直，脚尖自然外展
• 双手放身体两侧，掌心朝上
• 调整身体，让身体感到完全舒适
• 闭上眼睛，感知呼吸，慢慢放松全身

功效：提高睡眠质量，恢复身体的机能，放松肌肉、神经、骨骼及身体的每一个细胞，舒缓压力，使内心感到充盈和平静。

每一次瑜伽，都是身心的光合作用

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