如何预判自己的马拉松配速（马拉松PB最佳战术）

得冬训者得天下，战术优者，能PB。

撰文/达子、柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

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本周六日将迎来今年上半年马拉松比赛最集中举办的一个周末，据不完全统计，全国半马、全马比赛差不多有20余场，其中有一半的比赛规模达到万人及以上。

很多跑友会在这个周末去检验冬训成果，争取马拉松PB。

不管你冬训是什么样的训练计划，它的目的都只有一个，那就是为了在比赛时达到最佳状态。

我们常会在赛前给自己设定一个目标完赛时间，然后寻求合适的配速安排体能；如果目标太高，往往前半程速度过快导致跑崩；如果目标太低，就展示不出你真正的实力。

那么，怎样知晓自己的能力是否已逐渐向全马目标成绩靠近了呢？在马拉松比赛中应该怎样合理安排体能，运用最佳战术实现目标PB呢？

今天我们就来聊聊这方面的问题。

制定合理的马拉松目标成绩

你想跑全马比赛，在日常训练中直接去跑个全马测试，耗时耗力当然不太现实，这时可以用10公里或者半马成绩，来预测马拉松完赛时间。

下表是我们根据研究表述的成绩换算整理，对于业余选手来说，是非常有帮助的赛前目标制定参考工具。

需要注意的是，在推算马拉松成绩时一定要记住一个标准，就是表中各项成绩是在近期、同一种外在条件下跑出的最好成绩，因为不同的温度，湿度，地理、个人状态等因素，都会造成成绩上不小的误差。

比如你一年前10公里能跑45分钟，但冬训懈怠，估计就比较难跑到340以内；再比如气温10度跑出了半马PB 1小时50分，之后跑全马却遭遇20以上高温，可能跑进4小时也成问题。

此外，训练是否系统充分的问题，有人10公里跑到40分可能不成问题，但日常比较少进行半马以上的训练，跑量不足耐力不够，全马往往后半程就会跑崩，就要降低成绩预期。

在表格当中，最准确的还是用半马成绩估算全马成绩，越接近42公里的最好成绩越准确。

比如达子，去年下半年半马、全马都实现了PB：半马PB1:11:30；全马PB2:32:03，在表格中相对应的全马成绩误差就不大。

我们制定目标成绩还需要考虑到比赛当天的天气、线路起伏、个人状态等因素；上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差，并非百分百正确，大家可以对照自己水平，参考预测。

马拉松PB最佳战术：前快后慢、匀速还是前慢后快？

跑者为马拉松比赛设定了目标时间，到底应该用怎样的配速安排达到呢？正常情况下有这几种可能。

① 先快后慢：一出发就发力，然后在比赛后半程尽可能的保持配速。

优点：绝大多数马拉松初跑者PB方式，因为他们无法控制自己匀速。缺点：后半程难以保证配速，是最煎熬的跑法。

②匀速执行：让自己严格按照均匀配速执行。

优点：后程相对更有保证。缺点：如在跑动过程中有配速的偏差，容易造成心理上的负担。

③前慢后快：采用渐进式的保守策略。

优点：最好的击败对手的战术。缺点：新手无法掌握，容易托大，没有发挥极限的可能。

那么这几种方式到底应该怎样运用，来看看大神们是如何安排的。

比如2016里约奥运会马拉松比赛中，基普乔格在雨中前半程跟随大众跑出了1小时06分，后半程不断提速跑了1小时02分，是一个成功的负分段战术。

2018年柏林马拉松，基普乔格创造了新的马拉松世界纪录2:01:39，比赛中前半程1:01:06，后半程用时1:00:33，也是前慢后快的跑法；

同样，2019柏林马拉松，贝克勒差两秒破世界纪录，也同样是负分段跑法：

再比如，前不久铃木健吾在日本琵琶湖马拉松以2:04:56刷新日本马拉松纪录，比赛前半程用时1:02:36，后半程用时1:02:20，同样理想的负分段跑法！

那有没有匀速跑的案例呢？当然有。

2019年基普乔格“159”全马破二那场挑战赛，因为全程他都在挑战自己的极限，就不可能再用前慢后快的方式了，必须要用趋近于匀速的完美方式执行。

前半程用时59分52秒，后半程用时59分48秒，几乎全程匀速：

当然也有前快后慢的情况出现，多数是受天气影响，使得选手在后半程无法发挥正常水平，越跑越慢。

比如2008年北京奥运会马拉松比赛冠军万吉鲁，高温下没有做保守的压速，而是从开始就以3分以内的配速执行，前半程1:02:34，后半程1:03:58。

也正是这样的疯狂战术，让他打破了马拉松的奥运会纪录。如果他前半程过于保守，那么后半程在高温下是比较难以把时间追回来。

对于世界顶级马拉松选手而言，他们的自身实力非常强，在比赛过程中战术会随着对手和自身情况不断变化，根据比赛的不同也会灵活地采取战术策略。

为什么他们比较少用前快后慢的跑法呢？

一般来说，和匀速跑的人相比，如果你前半程快3分钟，后半程就会掉6分钟；如果跑崩了就会掉的更多。

因为马拉松配速非常接近于乳酸阈值配速，如果一开始速度快于乳酸阈值，那么乳酸会很快在血液中堆积，降低产生能量的酶活性，这也是为什么很多跑者后半程无法维持配速的根本原因。

前半程当然也不能跑太慢，那就要在之后时间里加速弥补，也会对目标成绩产生影响。与匀速跑相比，前半程可以慢30秒-1分钟，后半程快30秒-1分钟。

如果想跑出自己的最佳成绩，比赛策略当然是保持均匀的配速，但完全跑出匀速水平是很难做到的（除非跑得很慢）。

因为在比赛中，慢肌纤维会逐渐疲劳，时不时地会调用更多的快肌纤维去维持配速。但是快肌纤维利用过频繁，在使用氧气的效率上就会下降，所以糖原会很快耗尽。

你也可以前快后慢，但是前半程不能比后半程慢太多。

比如，你的马拉松目标成绩是2小时39分，可以前半程用时119，后半程120，这样一来，后半程的略微掉速也不会产生太大的影响。

相比较专业运动员来说，大部分业余高水平选手都是选择前快后慢的PB方式，因为这样的方法更容易把控，大部分人对自己的后程速度都不能完全自信，所以常以后半程掉速而告终。

比如小编有个朋友计划4月18日郑开马拉松全马跑3小时10分，清明假期自己测试了个全马，应该均速430，结果前半程一直想跑快，后半程掉速严重跑崩，最后跑了3小时22分。

对于普通跑者想跑出好成绩，不仅需要在速度安排上做足功课，更要在后程续航方面下功夫。只有在最后10公里跑出自己应有水平，才能保证比赛成绩如意。

如果你对自己匀速能力把控不自信，在比赛中可以尝试跟着官方配速员跑，一个很稳的配速员，会使你创造好成绩的可能性大大增加。

科学的配速方式

1. 前半程

比赛开始前做好热身是必要的，但大型比赛人非常多，除精英选手外，大部分人没有时间进行充分热身，当跑者站上起跑线时，很容易受激烈场面的影响而失去控制，导致起跑的1到2公里配速太快。

一个最好的方式就是把第一公里配速降到预计配速之外，尽量减速，如果一开始跑太快，后面会因为消耗太多糖原堆积乳酸而跑崩。

当2公里结束后，迅速找到一个良好的节奏。试着逐渐加速，不要受周围选手影响，尽力保持身体放松，利用腰腹髋胯的核心力量推进。

前半程压住速度不要跑过快，让身体一开始尽量动用脂肪作为主要能量，减少糖原消耗，到了后半段，就可以放开使用糖原了。

经过补给站时，要喝点水，不要等口渴时再去补给，那时就已经晚了。

通常情况下，在训练到位后，如果比赛还跑崩了，要么是因为配速安排不合理，要么是补给不到位。在每个补给站耗费几秒钟，将会给马拉松的最后阶段补充几分钟。

2. 半程到32公里

半程过后，选手们开始补充碳水化合物或能量胶，这可以帮助选手更好地保持精力集中，这在21到32公里的阶段非常重要。

在这个阶段，维持配速更重要的则在于心理：保持专注和坚定。在某几公里你可能感觉非常不好，这是很正常情况，这时就是考验意志力和决心的时候了。

其实，这种不舒服的状态持续一段时间之后会消失，比如在24到27公里处，人体肌肉通常会感觉非常不适，但后来又回到正常节奏，这个阶段，也是选手跑崩与否的重要阶段。

3. 最后10公里

身体的疲劳程度已经达到了极致，接下来最后十公里才是比赛真正的开始。当身体完全处于机械化状态的时候，比的就是身体的潜力和勇气了。

对于准备充分的选手来说，这个阶段要尽可能的挖掘自己的潜力。而对于一个准备不充分的选手来说，这个阶段将会是噩梦。

随着业余跑友越来越专业，平时的训练方法我们都了解的很多了，所以更关键在于训练的执行力，除此之外，就是比赛的配速安排了。

马拉松配速安排，对于你的最终成绩能否达成现有能力的最大值起到关键作用，如果你对自己的冬训状态比较满意，不妨仔细想想比赛的战术安排，不要被比赛当天的兴奋影响节奏。

也就是说，如果想PB，那么我们一定要有一个合理的安排。得冬训者得天下，战术优者，能PB。

小编整理了一张全程马拉松配速表，希望对配速安排有帮助！新赛季，加油！

那么，这周你有比赛要参加吗？目标成绩多少？

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