山羊挺身主要锻炼哪些肌肉（强壮腰背力量的好动作）

在健身房内有琳琅满目，种类繁多的健身器材，其中罗马椅是一种比较普遍的器材，基本上在每个健身房内都会配备到。

罗马椅的用法简单易学。

●器械小巧，不占用空间。

●使用、操作较为简单，一学就会。

●增强腰背核心力量锻炼。

恰当地使用罗马椅进行锻炼，能加强身体后链，尤其是腰、下背部肌群的好方式，能极大地强壮我们的竖脊肌，让腰背更有力量， 更稳定，更强劲。

用罗马椅进行背屈伸（Hyperextension，通常称为“山羊挺身”），是我们最常见的用于锻炼竖脊肌的一个训练动作。

除了山羊挺身，似乎我们很少看到有人利用罗马椅进行别的方式的锻炼，其实不然。

1、罗马椅俯身划船。

这是俯身划船的一个变式动作，借由罗马椅帮助达到俯身的姿态，同时帮助训练者保持下身的稳定。

这种练习可以强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力，有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，降低受伤的风险。

2、罗马椅抬腿。

换一个方向，趴在罗马椅上，伸出双腿部分，双手抓握住罗马椅，然后伸直双腿，用臀部的力量，将其抬起来，让整个身体伸直，然后下放回到开始的状态。这种锻炼方法不仅可以强化腰背部的力量，还能加强对臀部肌肉的锻炼。

3、罗马椅侧屈。

而将身体侧靠在罗马椅上，进行侧屈动作，又主要锻炼斜腹肌了。身体向下侧弯，约45度左右。

现在回过头来说说山羊挺身这个动作容易做错的地方。

首先，我们看看下面两个对比的演示，看看你找出问题所在没有？

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乍一看，貌似没有什么不同，其中错误的做法也许就是我们在健身房练习时所进行的动作。

大部分人进行这项运动的时候，都是以弯曲、伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，这就是导致下背酸痛的根本原因。

而腰椎过度折叠、过度超伸都是常见的，而且不容易发现的错误之处。上图错误演示的问题就在于腰椎过度地超伸，尤其是回放挺身时，腰部继续后仰造成腰椎的过度折叠。

在训练中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩的形式进行动作。

正确动作的训练方式应该是让髋关节主导屈伸，身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩保持腰椎稳定。

正确的练习中， 要注意保持腰椎处于中立稳定的位置，可以将双手放在下背，如果动作中下背有任何屈伸，就说明你进行了错误的动作，应及时停止并纠正。

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