躺着瘦肚子瘦侧腰的瑜伽动作（小腹凸出6个瑜伽体式）

练瑜伽，经常有伽人问：老师，我练了很多瘦腰的动作，两侧腰腹和上侧腹部的赘肉有明显改善，但小肚子还是很难收进去，是我练的还不够吗？

其实，小腹对应的是我们人体深层的腹横肌，它是最深层的核心肌肉，也被称作人体天然腰带。

想要瘦腰，一定要练腹横肌，腹横肌力量好，腹部就越纤细，相反，腹横肌力量薄弱，就容易堆积脂肪，造成下腹肥胖！

那么，今天就给大家，分享6个瘦小腹的瑜伽动作变体，平坦小腹很有效，在家躺着就可以练，注意练习前，一定要先练呼吸，先激活腹横肌哦！

1、激活腹横肌

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双手先放在肋骨的两端
• 吸气，肋骨向两侧扩张
• 呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向
• 找到腹部向内收发力的感觉
• 重复练习10-20次，在练习过程中
• 将手放在侧腰和下腰背部，感受呼气时
• 侧腰是否有收紧，下腰背部是否收紧
• 腹部是否微微发热，如果以上都是肯定的
• 说明你的核心激活了

注意：保持以上核心激活的状态，练习以下的动作

动作1：

• 仰卧在垫面上
• 保持核心激活的状态
• 呼气，屈双膝靠近腹部
• 吸气，伸直双腿向前
• 重复练习10-12次

动作2：

• 仰卧在垫面上，抬双腿向上45度
• 呼气，再次向上90度
• 吸气，还原到45度
• 重复练习10-12次

动作3：

• 仰卧在垫面上，抬腿向上45度
• 呼气，右腿向上，左腿向下
• 双腿上下走动，重复练习10-12次

动作4：

• 仰卧在垫面上
• 呼气，屈膝靠近腹部
• 吸气，伸直双腿向前
• 呼气，抬双腿向上90度
• 重复以上动作，练习10-12次

动作5：

• 仰卧，双腿向上45度
• 双腿上下相互交叉，练习10-12次

动作6：

• 仰卧，抬腿向上90度
• 双腿顺时针划小圈10-12次
• 换逆时针划小圈10-12次