练肩前的十大注意事项（肩膀越柔软越好）

很多人在练习的时候

身体都开始抖动了

但依旧坚持在那里

也有的人看上去很轻松

但身体过于柔软，动作毫无觉知

其实文摘君很不希望看到你这样子的

我们希望看到的是从容、稳定的你！

昨天雪菲老师详细的分享了《厉害了word瑜伽！练了这些体式后肩颈再也不疼了！》，但并不是说要剧烈打开肩关节，错误的“开肩”也不容小觑。

陈雪菲

悠季瑜伽资深瑜伽老师

2006年师从Yogi Mohan， 2007年跟随O.P.Tiwari大师学习呼吸控制法。同年参加了Veronica Zador的100小时孕期瑜伽教师培训，并获得孕妇瑜伽教师证书。2008年参加梵克大师的工作坊，学习艾扬格瑜伽。她时刻关注每一个会员的状态，强调呼吸与体式的结合，引导会员在一吸一呼中感受身体内在细微的变化，让会员更多感受瑜伽带来的轻松和自在。

为什么僵硬和过度柔软的人都会受伤？

我们先来想象一个瑜伽场景：

站立在地板上，双手背后交叉手臂伸直向远向上伸展。

这时候僵硬的人，稍微抬起一点儿就不得不停住，有的甚至连双手交叉都做不到。而很柔软的人，可能直接就抬到靠近头部的位置了。

这两种情况都需要注意。那为什么僵硬和过度柔软的人都有可能受伤呢？

肩颈区域比较僵紧的人：肩胛区域比较虚弱，肩关节相对来说比较僵紧，如果非常强烈的去伸展，肩部的三角肌、上臂的一些肌肉群、肩关节内侧的韧带，都有可能产生拉伤的问题。

肩颈区域比较柔软的人：柔韧性过度，肌肉弹力不够，过度灵活反而会造成肩部、上背部肌肉群、韧带的过度拉伸，久而久之，肌肉群、韧带疲劳度累积，也会造成关节区域的过度松弛。

僵硬的人肩关节及周边区域相对虚弱，如果继续过度用力，容易造成拉伤。而过于柔软的人因为觉知不够，盲目的向上伸展，也可能会拉伤。

瑜伽强调“中道”，一切都是平衡的。无论你是过度僵紧，还是过度柔韧，都要把状态调整到“中间”的位置上，这样才能更好保护关节、关节内侧的韧带和周边的肌肉群。

肩颈区域拉伤了，怎么办？

所有不符合体式要点的练习都有可能给身体带来伤害，错误的日常姿态也会带来伤害。

如果想要避免出现肩颈拉伤的情况，就要注意大臂肌群带上觉知、正确的、均衡性的调整、训练。一定要把练习控制在自己身体能够达到的位置上。一旦出现拉伤，就要减少肩胛区域负重、受力的习练，如下犬式等。

拉伤后，通常我们遵循的恢复时间和对应练习强度为：

刚拉伤（静养，用足够的时间去恢复）

恢复一些（以轻柔的关节活动开始肩部的练习）

基本恢复（肩胛区域轻柔一些，幅度小一些的体式练习）

还有人问，我休息了这么久，之前练习的是不是全白费了？是不是应该忍痛坚持练习？

首先要明白，正是由于错误的习练，才导致身体内在不平衡，造成拉伤。只要你认识到这一点，之后通过正确的练习，肩颈区域一定会再次打开的。

现代“10个人中8个有肩颈问题”，文摘君送大家一个缓解肩颈疲劳的小妙招！尤其是低头族，手机党要看过来了（敲黑板！！！）

1、抬起头。抬头和人们面对面交流，再多看看四周、远处，你会发现处处是风景，毕竟生活不止眼前的苟且。

2、时常活动肩颈区域。对于办公室长期伏案工作的人群， 每隔一个小时，就要活动5分钟，简单的肩部关节活动就好，哪怕只是伸个懒腰。

PS:瑜伽不是简单的hold住体式就可以了，而是做到任何事都不勉强，不暴力，点到即止，循序渐进的去完成，真的在体式当中稳定下来。你的瑜伽如是，生活亦如是！

编辑 | 安生

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