如何快速锻炼出凸显的胸肌（别再用孤立动作练胸肌中缝了）

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房有一些人，他们喜欢用史密斯卧推、器械卧推等固定器械练胸肌，这些器械的确可以练厚胸肌。

还有一些人会选择做哑铃飞鸟、蝴蝶机飞鸟、绳索飞鸟等孤立动作，他们认为这样可以体会到胸肌的拉伸和收缩效果。

他们会说：孤立动作非常不错，我已经练出了胸肌中缝。

还有人说：孤立动作根本没有效果，胸肌中缝也不需要可以训练。

那么问题来了：孤立动作能不能练出胸肌中缝呢？

按照运动解剖学的解释，整个胸肌可以划分为三个部分：上胸、中胸和下胸。

而胸肌又分为左右两个部分，上胸与三角肌前束衔接，下胸与腹直肌衔接，而中间最后的部位就是中胸。

当两侧胸肌非常薄弱时，整个胸肌会显得扁平，既没有厚度、也没有宽度，胸肌内侧会有很大的空隙。

通过反复的训练后，胸肌逐渐变厚，整个胸肌开始变得饱满、有线条感，两侧胸肌会向内靠拢，中间的间距会越来越小，最终形成了一条细长的缝隙。

它覆盖于胸骨上，又处于中间部位，因此被称为“胸肌中缝”。

答案是：仅仅依靠孤立动作，很难练出胸肌中缝。

因为孤立动作的使用重量较低，目的是减少其它部位的代偿，最大程度地给予胸肌刺激。

原则上来说孤立动作练胸肌效果更好，但是由于减少了手臂、肩部的发力，使用重量会明显下降。

比如哑铃飞鸟，两侧手臂需要向外打开，下放时手肘基本保持固定，在底部拉伸胸肌，向上回位时可以充分挤压胸肌。如果使用大重量，下放哑铃就会拉伤肩部和肘部关节，而且容易转变成哑铃卧推，这样动作形式就发生了变化。

孤立动作往往收缩感和拉伸感较为明显，但是很快就能恢复，并不能让胸肌快速增长变厚。

与经常训练杠铃卧推、哑铃卧推等复合动作的人群相比较，他们可以使用更大的重量，上肢力量变强，而且胸肌的围度也在增长。

长期训练后的结果会是：复合动作比孤立动作练胸肌效果更好，而且胸肌中缝合成型速度更快。

不要刻意去追求胸肌中缝，而是要着重强化胸肌厚度，侧重训练中胸和上胸。

①如果你的整体胸肌都很薄弱，那么需要多练杠铃卧推和哑铃卧推。

只需要在平板凳上操作，采用固定组或者递增组的模式操作。

参考计划：

杠铃卧推做8组*8次

哑铃卧推3个重量逐渐递增，各做3组*12次，3组*10次，3组*8次

②如果你的上胸肌扁平薄弱，那么需要多练上斜角度的史密斯卧推、哑铃卧推和集中哑铃卧推。

需要在上斜30度或者45度夹角的哑铃凳上操作，选择固定组模式操作。

参考计划：

上斜史密斯卧推：6组*10次

上斜哑铃卧推：5组*12次

上斜集中哑铃卧推：4组*15次

可以在这些动作全部做完之后，末尾挑选1个孤立动作，比如绳索飞鸟，连续做4组*15次，连续做完直至力竭，这样对胸肌刺激效果更好。

随着胸肌的厚度增加，胸肌中缝自然就能形成。

还有很多人在练孤立动作，但是这样并不能练厚胸肌，也看不到胸肌中缝。

尤其对于一些瘦人来说，这样的训练基本等于在热身，最后练完与没练一样，这就是无效训练。

真正练孤立动作的人，他们的胸肌已经非常饱满了，所以才会用小重量来雕刻细节。为了减少其它部位的受力，所以才会设计出这些动作。

不要再迷恋孤立动作了，多练练杠铃卧推和哑铃卧推，先有厚度才能有胸肌中缝——悠米爱健身