传统武术小课堂（微学堂武术基本功）

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武术基本功

武术专家指导：全球功夫网CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪

武术专业演示：傅彪得意弟子/孙嫄/王月

摄影：博文/邱永旗/李志高

武术基本功，是学练武术各种功夫的基础，是武术爱好者所必备的体能、技能和心理素质及身体素质，也是练好各种功夫的基本条件，特别对初学武术者更为重要。武术基本功有一系列综合性训练人体内外各部位功能的方法和手段。这些训练方法和手段，突出了武术运动的专项要求，注重在发展身体各部位力量、柔韧、速度、耐力等素质的同时，还十分注重对人体内脏功能及心态和心理活动的提高，具有明显的内外兼修的运动特点。武术基本功按人体的身体部位划分为：眼功、肩臂功、腰功、腿功和桩功。传统武术爱好者把基本功称为功底，如果一名习武者没有把武术基本功的训练掌握好，那他就很难在武术上有更进一步的发展。由此可见，武术基本功对习武者来说是十分重要的。所以说“功底是百拳百械之母”。它是练习拳术和器械必备的身体条件。

基本功（一）：肩臂功

肩部功夫，是指肩臂功法，主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。通过练习，增强及发展肩臂部的力量，逐渐达到提高上肢运动的敏捷，松长，换转等功能。主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑等。

1.压肩

动作要领：面对肋木或一定高度的物体，两腿开步站立，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。要求练习者的两臂两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大，压点集中于肩部，压力要由小到大。压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部（图1）。

图1

练习步骤：

1）肩部下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。

2）肩压至极限时，耗肩片刻。

3）压肩与耗肩交替进行。

要求：压肩时尽量沉肩，直臂。

2．吊肩

动作要领：两脚开步站立，背对横杠或肋木，两手反握横杠或肋木。然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空独立。两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松（图2）。

图2

练习步骤：

1）双手反握横杠或肋木，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。

2）双腿下蹲，胸部直立，逐渐减轻腿的支撑力，做向上吊肩动作。

3）两脚尖虚点地，做吊肩动作。

要求：两手紧握横杠，抬头，挺胸，沉肩，直身。

3.握棍转肩

动作要领：两脚开步站立，身胸挺直，两手握棍于体前，两手距离与肩同宽，两臂下垂于腹前，目视两手。然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。动作要求两臂始终伸直，两手握棍的间距不变，两手距离要合适，转动时两臂伸直上举（图3、4、5）。

图3

图4

图5

练习步骤：

1） 先做双人徒手的压肩练习。

2） 握棍转肩时两手间距离可稍宽些，然后逐渐缩短两手距离。

要求：放宽两手间距，要求直臂上举并同时过肩。

4．绕肩

1）单臂绕环

动作要领：两腿成左弓步站立，左手放于左侧，右臂上举伸掌于右侧。右臂以肩关节为轴，由右上方向后绕环。右臂由后下方向前方继续绕环，然后再向相反方向绕臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放松，划弧环绕要自然圆活。一臂伸直，肩放松，绕环时贴身划立圆（图6）。

图6

练习步骤：

①绕环时要力求动作连贯，劲力顺达，肩关节放松，勿求快速。

②两臂交替练习，协调发展。

要求：慢速练习，肩部放松，臂贴身绕立圆。

2）双臂绕环

动作要领：两脚开步站立，两臂伸直上举与肩同宽，手心相对，左臂下垂于左大腿外侧，然后向前、向下、向后绕环；右臂上举，然后向后、向下、向前同时绕环。两臂伸直绕立圆，肩关节放松，以腰带臂做动作，目视前方（图7）。

图7

练习步骤：

①放慢动作练习协调性，当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条直线上，下落时应同时擦腿，上举时手心相对。

②逐渐加快速度，左右交替做反方向的绕环练习。

要求：两臂出现顺方向转动时，停止运行，可向反方向拨动另一只手臂，要强调以腰带臂用劲。

3）仆步抡拍

动作要领：

两脚开立，左臂屈肘手背在左腰间，右臂伸直手高与肩平。身体左转，右臂在体前由下向左，经头上向右抡臂绕环，左臂伸直由下向左，两臂成一直线，以肩为轴，用腰带动手臂；身体右转，左臂经头上由右向左抡臂绕环一周，右臂在体后由下向左，经头上向下拍地，同时重心下蹲呈左仆步。右侧动作相同，方向相反（图8）。

图8

练习步骤：

慢速抡臂，以腰带臂。逐渐加速，两臂交替练习。

要求：左右转腰充分，向上抡臂时贴近耳，向下抡臂时贴近腿。

4）俯卧拉肩

动作要领：练习者上体前俯，两手直臂扶地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚的前脚掌着地。两臂胸前屈伸，上体向前，向后反复移动（图9）。

图9

练习步骤：

①两腿始终伸直，上体贴近地面。

②两臂做屈伸动作，上体与下肢成一条直线。初练时应慢些，可逐步加快。

要求：收臀，身体保持正直。

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