对抗焦虑的最有效办法（科学帮你战胜焦虑）

参考消息网10月21日报道美国《新闻周刊》10月21日一期刊登题为《忘掉大麻、葡萄酒和阿普唑仑吧，科学有治疗焦虑症的更好方法》的文章，作者是丹·赫尔利。全文摘编如下：

安姬·兰德罗斯知道她的女儿一直很害羞。“非常、非常害羞，”她说，“她总是觉得和同龄的其他孩子说话很尴尬。”

后来，到了2020年3月因新冠肺炎而封锁的时期。兰德罗斯10岁的女儿通过软视软件上课，在电脑屏幕上看到自己时，她的自我意识开始达到难以忍受的地步。当她的小学推行线上线下混合教学，要求大多数学生到校上课时，有时她会拒绝到校。有一次，她的惊恐在车里完全发作，开始踢腿和尖叫。还有一天，兰德罗斯说，“她真的跑出门躲我们”。

焦虑问题普遍存在

兰德罗斯和丈夫迈尔克·布洛克是耶鲁儿童研究中心的精神科医生，他们知道女儿出现了什么问题：社交焦虑。不只有她这样，美国普查局一项全国调查显示，报告几乎每天都有焦虑和抑郁症状的成年人从2019年的11%跃升至2021年的41%。美国心理学工作者协会一项调查显示，每10名成年人中就有8名表示新冠肺炎给他们的生活带来了巨大压力。

新冠肺炎疫情只是众多令人焦虑的头条新闻之一。发表于英国医学期刊《柳叶刀》上的一项国际调查发现，气候变化让59%的年轻人感到非常或极度担忧。美国皮尤研究中心一项调查显示，校园枪击事件让57%的青少年和63%的成年人有些或非常担心。美国心理学工作者协会一项调查发现，2020年大选是美国三分之二成年人“重大”压力来源，而2016年这一比例只有一半多。今年初哈里斯民意调查公司的一项调查发现，经济是87%的美国人的主要压力来源。

焦虑已经变得如此普遍——而且，对许多美国人来说，这完全会导致失能——因此，今年9月，美国预防服务工作组（一个由初级保健和预防医学专家组成的独立小组），建议65岁以下的所有成年人都接受筛查。这可以为更多人带来急需的治疗。

所幸对导致焦虑的原因以及可用治疗方案的范围和有效性的科学见解也呈上升趋势。最近的研究发现，焦虑特质是家族式的，不仅是因为共同的基因，还因为育儿方式——这与儿童焦虑有很大关系。新研究表明，最有效的治疗方法不是长期心理治疗，当然也不是大麻。专攻焦虑的医生和科学人员现在推荐相对短期的治疗，帮助儿童直面让他们焦虑的事物，而不是退缩。至于药物，大多数专家建议，考虑到副作用，不要服用所谓的“抗焦虑”药。他们说，抗抑郁药的效果要好得多。

“上世纪80年代我入职时，人们对如何最有效地治疗焦虑症一无所知，”耶鲁儿童研究中心焦虑和情绪障碍项目负责人、儿童精神科教授温迪·西尔弗曼博士说，“此后，我们取得了巨大进步。”

美国马里兰大学儿童发展实验室负责人内森·福克斯博士说，现如今对世界状况感到担心是正常的。他说：“只有这种担忧影响到日常生活，影响你工作、合理饮食、建立社交关系的能力时，才会成为问题。”

避免陷入“保护陷阱”

过去几年，科学人员发现焦虑症的前兆在婴儿期就初露端倪，其表现是“行为抑制”——这是描述敏感、胆小特质的科学术语。美国国家心理健康研究所研究员丹尼尔·派因博士2016年写道，这类婴儿“对新奇事物反应强烈，对刺激变量高度敏感……在学步期，他们会回避新鲜或不熟悉的社交场合……这种趋势演变下去，会让压抑的儿童与同龄人相比没那么自信，更容易排斥外界，从而刺激负面自我认知的滋长”。

派因说，并非有这种特质的幼儿长大后都会患上焦虑症。事实上，科学人员发现，这样的患病概率约为50%。

科学人员发现，父母如何养育有焦虑倾向的孩子，会对孩子成年后的成长状态产生巨大影响。看似矛盾的是，最努力保护孩子敏感天性的父母，孩子的焦虑反而更有可能滋生和持续。

例如，福克斯一项非同寻常的研究发现，仅仅让害羞、压抑的孩子上学前班就有助于摆脱焦虑个性。他发现，在出生后头两年完全在家接受父母照看的12个孩子中，有9个随着年龄增长仍然害羞和压抑；而上学前班的13个孩子中，有9个变得更加大胆和自信。

哥伦比亚大学焦虑症和相关疾病诊所创始人安妮·玛丽·阿尔巴诺博士说，父母想要带孩子远离让他们害怕或不安的环境是可以理解的。但是，她说：“如果我们总是搭救他们，替他们搞定一切，孩子的焦虑就会始终存在并不断增强。假如妈妈因为有人对孩子刻薄或是不和孩子玩耍就把孩子带出教室，那孩子就学不会如何管理情绪和培养解决问题的能力，并从那种情况中得到自己想要的。”

西尔弗曼称之为“保护陷阱”。“当孩子害怕、焦虑和痛苦时，父母都会感到不安，”她说，“父母自然倾向于缓解恐惧，带孩子离开让他们害怕的情形。但这样一来，孩子只会学会逃避任何让他们紧张的事情。”

这种逃避是过度焦虑儿童的关键特征之一，也是治疗师努力帮助克服的关键目标之一。“很多焦虑实际上来自逃避，”派因说，“当儿童和成人能克服逃避并面对恐惧时，焦虑通常会消失。”

认知行为疗法有效

以兰德罗斯的女儿为例，缓解她社交焦虑的治疗从2021年3月15日下午4点开始。为她治疗的耶鲁大学临床心理学者卡拉·玛琳博士采用的是认知行为疗法，临床试验显示这是缓解焦虑最有效的黄金标准疗法。认知行为疗法包括探究和克服疾病背后非理性和适得其反的想法和观念，然后将重点放在缓慢而坚定地改变相关行为上。

认知行为疗法最初用于治疗抑郁症，现在不仅广泛用于治疗焦虑症，还用于治疗创伤后应激障碍、药物滥用、饮食障碍等。研究发现，接受认知行为疗法的青少年中，有三分之二在三四个月后摆脱焦虑症。

玛琳说，其治疗方案的主要组成部分是暴露练习——让这名年幼患者逐步面对一直在回避的情形。“有时在治疗期间，我会邀请一位研究助理来做角色扮演，这样患者就得介绍自己，谈论自己的兴趣爱好，”玛琳说，“非治疗期间的活动包括去图书馆借书，而不是依赖爸爸妈妈取书；或者自己去买东西，而不是让父母买。”

最终，在那个春天的疗程中，他们循序渐进，从让她上学一两个小时到半天，最后是一整天。2021至2022学年开始，她每天都到校上课。

认知行为疗法和暴露疗法同样是针对过度焦虑成年人的一线疗法，但其他治疗方法也被证明有所帮助。例如，接纳与承诺疗法促使人们更加接受自己担心的情形和问题，坚守自己珍视的价值观——比如生活在宁静平和而不是严重焦虑的状态中。

另一种有希望的治疗方法称为注意力偏差修正。

美国《新闻周刊》10月21日一期封面

即使这些疗法不能治愈焦虑症，通常多少会有帮助。比如，兰德罗斯的女儿仍然焦虑，但自从每周接受玛琳治疗以来，已经恢复到可以每天上学了。“过去这一年她真的、真的表现很好，”兰德罗斯说，“她并没有痊愈，但和两年前相比，现在状态肯定更好。”

来源：参考消息网