跑步的时候呼吸困难（跑步时气喘吁吁）

跑步时气喘吁吁，呼吸不畅是我们跑步时停下脚步的一大原因很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上，如果学会在跑步时正确地呼吸，我们还能跑得更远，我来为大家科普一下关于跑步的时候呼吸困难?以下内容希望对你有帮助!

跑步的时候呼吸困难

跑步时气喘吁吁，呼吸不畅是我们跑步时停下脚步的一大原因。很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上，如果学会在跑步时正确地呼吸，我们还能跑得更远。

今天为大家推荐一个适合跑者的呼吸训练——瑜伽呼吸法。

这种呼吸法用缓慢而深层的腹式(肚式)呼吸代替大口喘气，能使跑者身体放松、镇静和集中意志，提高跑步舒适度并增加肺活量，使各水平跑者的呼吸更加轻松舒适。而且，瑜伽呼吸法对体质较弱、跑步时气喘吁吁、呼吸效率极低的初级跑者尤其有效。

下面，小编就教大家用瑜伽的呼吸法练习呼吸控制能力。(记住：不管练习哪种呼吸法，都需要循序渐进，同时还需注意自己有无心血管或呼吸道问题。)

1、躯干拉伸

一个人的躯干越柔韧，也就越容易进行深呼吸。侧屈可以有效拉伸跑者身上常见的紧张部位，而后屈有利于使肩部往后收，改善跑姿。前屈是一种凝神静气的好方法。练习时如果盘腿坐让你不舒服，你可以选择跪姿或站姿。

侧：右手着地，身体向右侧屈，左臂高举过头顶。然后将左掌心放在胸部左侧，轻轻往下压。你可以感觉胸腔肌肉随着你的呼吸慢慢扩张和收缩。换另一边练习。

后：双手交叉放到前面，掌心朝向你。下巴向内收，拉伸颈后部，背部弯曲，感受肩胛骨的拉伸。

前：双肩向后收，双手交叉放到背后。胸骨往上提升，感受胸腔和肩膀被打开。

＊注意：每次拉伸保持5至10次呼吸的时长

2、建立呼吸意识

呼吸意识听起来在呼吸控制训练过程中好像是“可有可无”的，但其实它是一个必不可少的环节。我们当中有很多人从未注意过自己如何呼吸，所以你应该坐下来好好观察一下你的呼吸过程。闭上双眼。尽量不要刻意“深呼吸”，确保你的呼吸是自然的鼻式呼吸。

注意以下方面：你的呼吸流畅还是受阻？你能听到你的呼吸声吗？你的吸气和呼气时间是否等长？你每次吸气和呼气后有停顿吗？你觉得鼻式呼吸难度大吗？

3、了解你用哪个部位呼吸

躺下，双腿弯曲，双脚放在地板上分开，与髋同宽。一只手掌放在腹部。另一只手掌放在胸部。闭上双眼。关注你呼吸时哪只手在动。大多数人会感到腹部和胸部都在动，但其中一个部位动得更明显。理想的情况是上面那只手保持绝对静止，而下面那只手每次吸气时抬高，呼气时落下。

4、腹式呼吸

躺下，双腿弯曲，双脚着地分开，与髋同宽。两个手掌放在腹部，指尖触腹。闭上双眼。吸气时，腹部膨胀，指尖稍微展开。呼气时，腹部收缩，指尖并拢。练习时只采用鼻式呼吸。重复5次。

5、优化肺活量

我们虽然不能增加肺活量，但我们可以优化现有肺活量。此练习旨在教会练习者如何完整地呼吸。躺下，双腿弯曲，双脚着地分开，与髋同宽。

Step1双手放在腹部，重复腹式呼吸法。完成4次呼吸。

Step2双手上移到胸腔两侧轻轻往下压，使自己能够触摸到肋骨。注意吸气时胸腔向外和两侧膨胀，给双手施加压力。完成4次呼吸。

Step3指尖放到锁骨处，想象你吸入的空气进入上胸部。完成4次呼吸。

Step4结合以上四种方法进行练习。采用三步吸气法。最先的1/3吸气由腹部完成，接下来的1/3吸气由胸部完成，最后的1/3吸气由上胸部完成。利用鼻孔缓慢呼气，重复以上练习。

6、数呼吸

数呼吸是提高呼吸意识的一种简单方法，它是跑者在跑步过程中达到理想跑步呼吸的重要前提。练习时身体保持平躺。闭上双眼。利用鼻式呼吸，吸气时数三下，呼气时也数三下。如果没有不适，可以按照这样的方法继续数，或者从1数到4。重复5次。这种练习也可以以坐姿或站姿完成。

7、长呼气

如果你想先在家进行腹式呼吸等简单的深呼吸训练，为跑中呼吸训练做准备，一定要注意训练延长呼气。为什么呢？因为延长呼气具有以下功效：使身体排放出更多二氧化碳。有助于深吸气，因此形成更深层和缓慢的呼吸模式。有助于你在爬坡或冲刺时从气喘吁吁的状态快速恢复到正常呼吸，让你排除肺部残留的空气。有助于避免无意识地张口急促呼吸，因为急促呼吸为肌肉输送氧气的效率极低。有镇静作用，使你保持精神专注，大脑清晰。

练习时保持坐姿或平躺，双腿弯曲，双脚分开，与髋同宽。利用腹部进行深呼吸，使吸入的空气从腹部进入上胸部。现在噘起嘴唇，缓慢吐气，注意控制速度。继续呼气直到感觉肺部空气被排空。注意确保每次呼吸都要比上一次呼吸更加缓慢深沉。重复5次。恢复正常呼吸，但中途一定要停下来体会一下这种放松的感觉。

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