练胸的基本9个动作女性无器械 20个超级综合计划

极限综合胸部训练是一个练出强壮上半身的好方法，所以如果你想增肌，练出一个更强壮、更大的胸部，尝试把这些计划加入到日常训练中。

1.极限综合胸部训练

• 28分钟内完成多次训练
• 9次过头深蹲(115/75磅)
• 1次徒手攀绳(15英尺的绳子，从坐姿开始)
• 12次平板卧推(115/75磅)

模式

这是一个较长的训练计划，包含挑战性的动作，对肩膀有较高要求。减少负重，在徒手攀绳中选择一个具有挑战性的方式。

训练选项

在28分钟内循环尽可能多次：

• 9次过头深蹲
• 1次徒手攀绳
• 12次平板卧推

男性：过头深蹲和平板卧推用95磅，徒手攀绳用15英尺。

女性：过头深蹲和平板卧推用65磅，徒手攀绳用15英尺。

初学者选择

在20分钟内循环尽可能多次：

• 9次过头深蹲
• 1次徒手攀绳，从仰卧到站姿
• 12次平板卧推

男性：过头深蹲和平板卧推用45磅。

女人：过头深蹲和平板卧推用35磅。

2.胸部训练——挑战极限

21-15-9次：

• 卧推(100%/75%自重)
• 吊环引体向上

9-15-21次：

• 赤字俯卧撑
• 反向吊环划船

尽快完成整个次数计划。平板卧推开始时，男性准备与体重相同的杠铃重量，女性准备的杠铃重量为体重的75%。完成第一组21-15-9，然后再进行第二组9-15-21。

模式

21-15-9次：

• 平板卧推(50%自重)
• 跳跃引体向上

9-15-21代表:

• 膝部俯卧撑
• 吊环划船

3.胸部训练

做5轮：

• 最大重量平板卧推(体重)
• 最大重量引体向上

在动作和轮次之间需要休息。

好成绩评判标准

• 初学者：<100次
• 中级训练者：125-225次
• 高级训练者：250-350次
• 大师：400 次

4.胸部训练

次数：10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• 硬拉(1½体重)
• 平板卧推(体重)
• 上博(¾体重)

分别用三个不同的杠铃。按照上面列出的顺序进行动作，并进行次数递减—— 10次硬拉，10次卧推，10次上博，9次硬拉，9次卧推，9次上博，8次硬拉，8次卧推，8次上博等等，直到最后一轮硬举，1次硬拉，1次卧推，1次上博结束训练。

分数是完成所有次数的时间。

时间要求

• 初学者：28-32分钟
• 中级训练者：19-25分钟
• 高级训练者：14-17分钟
• 大师：<13分钟

模式

这个基准训练包括高训练量的中等重量举重。减少重量和/或取消一些早期回合，以减少总训练量。

训练选项

次数：10-9-8- 6-5-4-3-2-1

• 1¼体重硬拉
• ¾体重卧推
• ½体重上博

初学者选择

次数：8-7-6-5-4-3-2-1

• ¾体重硬拉
• ½体重卧推
• ⅓体重上博

5.胸部训练

次数

• 50次平板卧推(185/135磅)
• 50次卡路里划船
• 50次标准倒立俯卧撑

模式

卧推的重量应该调整到能完成5-10次的程度。哑铃Z型推举是为标准倒立俯卧撑建立力量的好方法。蹬腿倒立俯卧撑也是一种选择。组数应该设置在4-8次范围内。

6.胸部训练

20分钟有氧训练

• 5次平板卧推(65% 1RM)
• 8次抬手俯卧撑

对于卧推，使用的重量是65%1RM。

7.胸部训练-泵感训练

在30分钟内达到最大总重量

• 1次硬拉
• 1次卧推
• 1次上博

三个举重动作的重量都由你来选。目标是在30分钟内举起最大的总重量。

你可以用大重量慢速，也可以轻重量快速。你的目标是尽可能移动更多地重量，完成每次动作。你必须继续按照硬拉>卧推>上博的顺序轮，您不能更改顺序或在某个动作上做超过1次。

将杠铃重量乘以动作的重复次数，得到最后的总数。

8.胸部训练-做出适合的选择

次数10-9- 7-6-5-4-3- 1：

一个垂直拉动动作：

• 相扑接高拉(95/65磅)
• 反向划船
• 引体向上

一个水平推举动作:

• 卧推(自重)
• 哑铃推举(100/45磅)
• 俯卧撑

一个铰链动作:

• 硬拉(两倍自重)
• 罗马尼亚硬拉(两倍自重)
• 前深蹲(自重)

9.胸部训练

次数20-16-12-8-4：

• 平板卧推(155/105磅)
• 卡路里划船

10.胸部训练

3轮

• 10次平板卧推(60%自重)
• 10次双杠臂屈伸

11.胸部训练

7轮

• 5次平板卧推(225/155磅)
• 5次爆发上博(225/155磅)
• 35 次跳绳二回旋

12.胸部训练

次数：21-15-9

• 卧推(自重)
• 硬拉（自重）

13.胸部训练

• 10次平板卧推(185/135磅)
• 10次标准引体向上
• 最大重量火箭推(135/95磅)

重复直到完成100个火箭推。

14.胸部训练

次数：30-20-10

• 深蹲(自重)
• 卧推(自重)
• 标准引体向上

15.胸部训练

• 10次卧推(75%自重)
• 10次吊环双杠臂屈伸
• 20次卧推(50%自重)
• 20次钻石俯卧撑
• 30次卧推(35%自重)
• 30个俯卧撑

卧推重量是根据运动员体重(BW)的百分比计算的。运动员必须根据自己的情况选择重量。

16.胸部训练

• 4轮
• 200米跑
• 11次火箭推(135/95磅)
• 200米跑
• 11次火箭推(135/95磅)
• 200米跑
• 11次推举(135/95磅)

17.胸部训练

• 800米跑
• 50次背部下蹲(135/95磅)
• 50次卧推(135/95磅)
• 800米跑
• 35次背部深蹲(135/95磅)
• 35次卧推(135/95磅)
• 800米跑
• 20次背部深蹲(135/95磅)
• 20次卧推(135/95磅)
• 800米跑
• 1次双力臂

18.胸部训练

23分钟有氧训练

PART A:10次平板卧推(185/95磅)

PART B:10次前深蹲(185/95磅)

PART C:10次引体向上

PART D:10次燃脂自行车

每部分完成后休息1分钟。

完成5轮A部分，然后再进入B部分。

19.胸部训练

次数10-9-8-7-6-5-4-3-2-1：

• 卧推(225/155磅)
• 脚趾触杠

次数1-2-3-4-5-6-7-8-9-10：

• 爆发上博(155/105磅)
• 平板卧推(155/105磅)

20.胸部训练——精神胜利

• 5小时
• 跑2英里
• 20次卧推(自重)
• 20次前深蹲(自重)
• 20次徒手攀绳(15英尺)

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