最简单的伸展运动（随时随地动起来）

秋冬由于天气干燥，身体各方面也会随着气候的改变而改变，秋冬一不小心就会骨脆骨折，所以秋天，就急需柔软身体，拉伸身体，给身体带去润滑剂。

在开始之前，先来检测一下你身体的僵硬程度：当你在上课中，是否觉得自己做很多些动作，无法下腰等等呢?

其实身体的“软”和“硬”，是年轻和衰老、健康和不健康的重要标志。

健康、年轻的身体，相对而言，就比较柔软，能够轻松做到前屈等体式，而身体健康有问题的人群和老年人群，就比较不容易做到这些个体式。

不仅如此，身体僵硬，还容易出现问题，比如习练时容易受伤或骨折。

今天介绍一组体式，帮助大家更好的锻炼身体，伸展肌肉，柔软韧带，减少在运动中的伤害，一起来看看。

脊椎旋转伸展Supine Spinal Rotation

1、 屈膝侧卧，双手在身体前方手掌合拢。

2、 吸气，向上打开手臂。

3、 呼气，随着脊椎旋转，手臂向后打开。

4、 吸气停留在这个位置。呼气时，身体转动带动手臂回到原位。

动作变化：

1、可以在步骤3伸展的位置停留3到5个呼吸。

2、两膝盖合拢抬高靠近身体，用手压住，转动身体，向另一侧打开手臂，眼睛视线转向对侧。（图4）

目标：打开肩膀和胸廓，伸展胸椎和颈部。

重复次数：1～2次。

伸展方法：动态静态结合伸展，每次15～20秒。

注意点：

• 在脊椎旋转时，注意核心的引领。

• 骨盆保持相对稳定。

• 肩颈放松，脊椎保持中立，避免肋骨外凸。

猫背伸展Cat Stretch

猫背伸展能够增加脊柱，尤其上背部的灵活性，强化前锯肌和肩带稳定肌群。无论对于经常伏案，从事电脑工作，还是喜爱打球的朋友，这个动作都对你十分有益处。在练习时想象你的脊椎象猫或蛇一样的柔软，试着每次逐节移动脊椎。

1、四足支撑，保持手臂伸直，使双臂和大腿都垂直于地面，身体处于自然中立位。

2、吸气，身体保持不动，肋骨向两侧方向打开。呼气时，收缩腹部，尾骨往内卷，逐节带动脊椎，肩胛向两侧慢慢滑动，直到把上身的脊柱推向天花板，拱起背部，把身体形成一个开口向下的“C”形。

3、吸气时，从尾骨打开开始启动，如波浪般逐节反向推动脊椎，两侧肩胛骨滑动向中心靠近，让胸骨往地板下垂，抬头，将胸骨稍稍向前拉长，脊椎向上呈反向伸展。

目标：伸展背部，打开胸廓和肩膀，灵活脊椎各关节。

重复次数：两个方向各伸展2～4次。

伸展方法：动态伸展，或静态伸展保持10～20秒。

注意点：

• 不要锁住肘关节，若肘关节有超伸现象，可将双臂微微内旋，以减少关节压力。

·不要和瑜伽的“猫伸展”练习相互混淆，在第3步骤向上背伸时，保持均匀的、自然的屈度，避免过度后仰头部，以及用塌腰来换取背伸展的幅度。

提腰伸展Waist Lift

仰卧，想象你就像在伸一个大懒腰一样，双臂伸过头顶，带动躯干尽力向后伸展，同时双腿伸直尽力向反方向伸展。也可以设想两股力量把你拉向相反的方向。

这个练习可以很好的伸展全身的肌肉和关节，双手如果感觉伸展不够充分，可以将两手的大拇指相互扣起来，便于带动躯干更大程度的伸展。

动作变化：站姿或坐姿，双手手指相扣，让双臂伸过头顶，带动躯干尽力向上伸展。

目标：伸展躯干和四肢，打开胸廓和肩膀。

重复次数：伸展2次。

伸展方法：静态伸展，保持10～20秒。

股四头肌伸展 Quadriceps Stretch

股四头肌位于大腿前侧，当走路、上下楼梯、起蹲时都会使用到这块肌肉。当这块肌肉疲劳到一定程度，就会引起膝盖问题。如果以下伸展练习，你无法抓住脚的话，可以将一块毛巾绕在脚上，再以手握住毛巾的两头。

直立，弯曲一侧膝盖，抬腿将脚跟靠近臀部。以同侧手握住脚踝或脚背。如果感觉大腿前侧伸展不明显，可以再适当弯曲肘关节，将腿拉高，直至感觉股四头肌完全伸展。如果可以保持身体平衡，也可以用双手同时握住脚踝或脚背。

目标：伸展大腿前侧股四头肌。

重复次数：伸展1～2次。

伸展方法：静态伸展，保持20～30秒。

注意点：

• 如果有需要，可以手扶住墙壁或其他固定支撑物来辅助身体平衡。

• 注意保持两侧大腿靠拢。

• 身体不要歪斜，脊椎保持中立位。

臀肌伸展1 Gluteus Stretch1

我们需要强有力的臀部肌肉，在行走、蹲起以及上下楼梯时给予我们足够的支撑力，并撑起上翘有型的臀部，同时也需要它具有一定的弹性和伸展度。在普拉题针对臀部的练习过后，可以即刻进行臀肌的伸展。

1、 仰卧屈膝，将一侧腿横过来搁在另一侧腿上，抬起头，双手抱住支撑腿的后侧。2、 躺回到地面，保持腹部收紧，骨盆固定住，同时用手拉动支撑腿，直到上侧腿的臀部位置感到完全伸展。肩磅和颈部放松，保持均匀呼吸。

动作变化：如果柔韧度较好之人士，感觉伸展不明显，可以将手改为抱住小腿的胫骨前侧。

臀肌伸展2 Gluteus Stretch2

1、坐姿，弯曲膝盖，双手支撑在身体后侧，然后将一侧腿横过来搁在另一侧腿上。

2、重心稍向后靠，然后将下侧支撑腿脚跟靠近臀部，保持背部尽量挺直拔高，身体慢慢向前倾，直到上侧腿的臀部位置感到完全伸展。肩磅和颈部放松，保持均匀呼吸。

3、在伸展完一侧臀部肌肉后，可以抬高臀部位置，然后在空中交换腿的位置，再放回原位，伸展另一侧。

目标：伸展臀部肌肉。

重复次数：伸展1～2次。

伸展方法：静态伸展，保持20～30秒。

注意点：

• 在伸展时，骨盆位置一定要固定住

• 背部注意要保持挺直。

• 肩膀和颈部要保持放松，脊椎保持中立位。

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