有没有小妙招（安利一些小妙招）

怀胎十月，虽然每个孕妈都享受着来自老公的女王级待遇，但是身体的一系列反应也把准妈妈们折腾得够呛。孕早期的妊娠反应就不必多说了，不少孕妈们抱怨每天晚上的辗转反侧、难以入眠更让人头疼。孕期失眠真是伤不起，妈妈休息不好不说，还会影响到肚子里的宝宝。有什么好办法可以缓解孕妈的失眠症状，就算是在孕期也可以一觉睡到大天亮呢?

孕妇失眠的症状

1、入睡困难：孕妇躺在床上，翻来覆去，久久不能入睡。

2、早醒、醒后无法再入眠：频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦，睡过之后精力没有恢复。

3、常感疲劳：常常感觉疲劳、全身不适，白天无精打采、反应迟缓。

4、精神分裂与抑郁症：由于植物神经功能紊乱，严重的失眠还会引起焦虚症。

孕妇失眠的原因

激素改变

受孕后体内的激素水平会发生巨大的变化，孕激素和雌激素的分泌增加常会导致孕妇失眠。孕妇在心理和精神上都比较敏感，对压力的承受能力也会降低，再加上对腹中胎儿的担心，很容易引起情绪的不稳定，因此常常会有抑郁和失眠的情况发生。也有不少怀孕初期的孕妈处于极度兴奋的状态下，睡前会对宝宝充满了憧憬，甚至会不停的猜想是男是女，思维过于活跃，也不容易睡着。

妊娠时因激素的影响，孕妇关节韧带松弛，逐渐增大的子宫，压迫盆腔组织与神经、下腔静脉，使血液回流受阻，从而导致膝关节变软，睡眠不好。

饮食习惯改变

怀孕后准妈妈的饮食习惯较之以前更清淡、更滋补，饮食习惯的突然改变也会对睡眠情况产生影响。怀孕早期还容易孕吐，虽然大多数孕妈是在早晨吐，但也有一些孕妈会在晚上也觉得恶心想吐，导致难以适应，影响睡眠质量。

有些孕妇在怀孕期间食欲特别好。大吃特吃，进食过多，自然睡不好，也会造成失眠。还有些孕妇在怀孕期口味大变，变得偏食，而且吃无定时，有时在睡前还要加“爱心餐”。然而身体未必适应这种改变，饮食上的偏好不能满足身体营养的需求，自然会影响睡眠。

尿频

尿频是准妈妈们最容易产生的症状，也是大多数孕妇必经的阶段。在怀孕前3个月，子宫在骨盆腔中渐渐变大，造成骨盆腔内器官相对位置的改变，导致膀胱承受的压力增加，使其容量减少，从而使准妈妈一直产生尿意。到了怀孕中期，子宫会往上抬到腹腔，尿频的现象就会得到改善。但到了怀孕末期，腹中胎儿逐步变大，因为子宫压迫到膀胱，使得如厕的次数增加，尿频现象会再度出现。很显然，这种尿频现象会严重影响孕妇的睡眠质量，导致孕妇睡眠不足。

孕期抽筋、疼痛

孕中晚期，很多准妈妈都会出现缺钙而抽筋的情况，而大部分的抽筋都发生在夜晚睡眠中，因此也容易引起失眠。有时候睡着睡着就抽筋抽醒了，严重影响孕妈的后续睡眠。还有些孕妈身体会出现各种疼痛。比如头痛、骨盆痛、手腕痛、肋骨痛等，这种疼痛感也严重的影响了准妈妈的睡眠。

纠结睡姿

孕早期的孕妈们由于要孕育胎儿，所以很容易就感觉疲劳。但是由于身体有了变化，腹部成了下意识要保护的重点部位，导致睡眠时就难以找到一个合适的姿势，因此容易睡不好。随着胎龄的增加，准妈妈腹部逐渐隆起，睡眠就更难找到一个合适的姿势了。在孕7-9个月时，不少孕妈都有失眠的现象，这是因为胎儿的重量压到妈妈的大静脉，阻止了血液从腿和脚流向心脏，使从睡梦中醒来。

情绪问题

一些情绪容易紧张的孕妈，因为担心胎儿的发育状况，而感到焦虑，此外，工作压力大，作息不正常，也会影响到睡眠质量。

食物过敏

过敏是比较容易被忽视的失眠原因，尤其是对食物的过敏反应会造成免疫系统的负担。有一种过敏反应称为迟发性过敏反应，是长期重复摄取某种食物所致，症状不十分明显，会出现失眠、焦虑等。

孕妇失眠的危害

1、 孕妇经常失眠会造成精神不济，食欲降低，让胎儿营养不良，出生时会显得瘦小。

2、长期的失眠会导致孕妇免疫力低下，严重的情况甚至会导致流产。

3、怀孕4-10周时，失眠会造成情绪过度不安，可能会导致胎儿口唇畸变，出现颚裂性兔唇。

4、如果孕妇因为失眠而导致精神过度紧张，还可能打破大脑皮层和内脏之间的平衡关系，导致失调，引起循环系统功能出现紊乱的现象，对胎儿健康造成威胁。最后可导致胎盘早期剥离，甚至造成胎儿死胎。

5、有些孕妈忍受不了失眠的折磨，会服用安定剂，长期服用安定剂会导致胎儿畸形。

孕妇失眠怎么办?

规律睡眠：

六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠让人体得到更好的休息，把睡眠时间严格控制在所需范围内，可以加深睡眠。有些准妈白天睡太多，晚上就容易失眠，所以白天应该尽量缓解嗜睡的现象，午休保证在1-2个小时内。晚上保持定时睡眠的习惯，建议孕妇每天晚上10点前睡觉，保证睡眠时间，保持生物钟的同步性。

合适的床上用品：

怀孕期间，床最好不要太软，可稍微硬一点，最重要的是准妈妈觉得舒服。随着怀孕的月数增加，体重增加，准妈妈会感觉后背有酸痛感，床太软会加重疼痛感。到了孕晚期，翻身会比较困难，不利于休息。适当增加一点枕头的高度有利于改善睡眠，还可以用枕头来支撑腹部和背部，放一个枕头在腿部之间可以承托下沉的背部有助入睡。

适当运动：

运动可以使身心放松而增进睡眠，适量的运动对孕妈的身心健康是有益的，也有助于日后的分娩。建议孕妈经常散步，每周至少三天，每次20—30分钟，也可以做一些孕妇瑜伽。

做好睡前准备：

睡前洗一个舒服的澡能使全身放松，有一定的催眠作用。睡前3-4小时内不宜运动，睡觉前运动会让人的精神变得兴奋，不利于睡眠。睡前几个小时内，尽量不要吃喝。有些孕妈发现：早餐和午餐多吃，晚餐少吃，能够帮助睡眠。在入睡前不要看恐怖片或易导致情绪波动激烈的视频或书籍，保持安稳情绪有助入睡。保证足部保暖防抽筋，可以请老公帮忙热敷和按摩。

睡前深呼吸：

深深的、有节奏的呼吸能够缓解肌肉紧张、使心跳速度减慢、帮助入睡。躺在地毯或床上，双脚分开同肩宽。如果仰躺不舒服，可以侧躺，在双腿之间夹一个枕头做支撑，闭上嘴巴，用鼻子缓慢的吸气。随着空气渐渐进入横隔膜和肺，孕妈会觉得自己的胃上升了。在用鼻子吐气前，屏息一下，默数到四。

保持良好心情：

怀孕期间保持愉快轻松的心情有利于胎儿的健康发育。不要太过担心睡眠问题，否则会因为惊慌而更睡不着。如果实在睡不着，可以看看书或听听轻音乐，一方面有助于胎教，另一方面也能让孕妈心境慢慢平和下来，安静入睡。孕期内尽可能做到凡事豁达，不必斤斤计较。如果遇到了不顺心的事，也不要去钻牛角尖。孕妈可以学习一些放松心情的方法，避免恐惧和焦虑。如跟人交流、倾诉，学习妊娠知识，进行放松训练等。

调整睡姿：

孕妈可采用左侧卧位，这样可以减轻增大的妊娠子宫对孕妇主动脉及骼动脉的压迫，维持正常子宫动脉的血流量，保证胎盘的血液供给，给胎儿提供生长发育所需的营养物质，有利于胎儿发育和胎盘循环。孕早期可以按照自己舒服的体位睡觉，但是孕晚期尽量在熟睡前纠正成侧卧的姿势。

补充营养：

怀孕期间大多数云孕妈会出现孕吐现象，轻重各有不同，缓解孕吐有助于准妈的睡眠。很多孕妈由于呕吐现象造成营养不够，可服用孕妇复合维生素片，以保证钙质和维生素的摄入。孕16周开始，及时在医生指导下补充铁及钙剂。在吃钙片时，可以选择剂量小的钙片，每天分2-3次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2-3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。

良好睡眠环境：

孕妇的体温一般高于常人，因此准妈妈的卧室应该是清凉宜人的，卧室的装扮上也需要费一些心思，可以养些植物让准妈妈在照顾植物中学会照顾婴儿的经验，适当在卧室添加绿色有益于准妈妈的心情，绿色是新生的颜色，是孕育生命的颜色，此外卧室的隔音效果要好，灯光要柔和，避免噪音和强光影响准妈妈睡眠。

缓解尿频：

孕期注意保持外阴部的清洁，平时适量补充水分，不要过量或大量喝水，临睡前1-2小时内最好不要喝水。

缓解抽筋疼痛：

如果由于腿抽筋使你从睡梦中醒采，请用力将脚蹬到墙上或下床站立片刻，这样有助于缓解抽筋。如果手腕疼，孕妈就要减少使用电脑的时间，也可以买一个腕托安在电脑键盘上，减轻对腕神经的压迫。当感觉手指上有针扎般的疼痛时，轻轻按摩手指5分钟。腕管综合症多在夜间发病，因此睡觉时最好在手和手腕下垫一个枕头。如果胃痛，就要每日少食多餐，少吃酸辣、过冷以及油炸食物，吃饭后半小时内不要躺下。吃饭时尽量坐直，这样胃酸就不会向上走。总之，缓解了各种疼痛抽筋神马的，才能舒舒服服睡个好觉。

按摩大法：

眼保健操法：手法和做眼保健操一样，用指腹刮眼眶周围，食指轻揉太阳穴和眉心各2-3分钟，大拇指和食指揉按风池穴2-3分钟。

耳廓按摩法：人体的躯干和内脏在耳廓后有相应的反应区，按摩耳廓可以让全身得以放松后，帮助睡眠。

额头按摩法：指腹内侧紧贴着印堂，自眉间开始向太阳穴按摩1小时，可促进血液循环，改善睡眠。

组合穴位按摩法：百会、太阳、风池、翳风、合谷、神门、内外关、足三里、三阴交、涌泉。轻度失眠可少按摩几次，重度失眠就多按摩几次。按摩完成后选择一种舒服的姿势躺下，10分钟左右即可入睡。

小偏方：

洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。

孕妇失眠怎么吃?

SAY NO

别吃胀气食物

有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠。如豆类、包心菜、洋葱、绿椰菜、球甘蓝、青椒、茄子、土豆、红薯、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等。

别吃辣咸刺激食物

辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，会造成某些人胃部灼热及消化不良，从而干扰睡眠。另外，高盐分食物会使人摄取太多钠离子，促使血管收缩，血压上升，导致情绪紧绷，造成失眠。如果本来就已有高血压病史，进食高盐分食物很有可能引发高血压性头痛及中风。避免引起刺激的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等。

别吃过于油腻的食物

晚餐丰盛油腻，或进食一堆高脂肪的食物，会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。最聪明的做法是，把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，比如，晚餐做一些芹菜百合，这样的晚餐能起到安眠的作用。

别吃不宜消化的食物

像韭菜、蒜苗、芥菜等这些纤维过粗的蔬菜都不容易消化，即使要吃，也应该炒烂一点，且不要放太多油盐。尽量多吃水煮、清炖、清蒸食物，少吃煎炸、烧烤。另外，食物宜软不宜硬，尤其做米饭时，应尽量软一点。

SAY YES

牛奶——助眠佳品

牛奶中含有两种催眠物质，其中一种是能够促进睡眠的以血清素合成的色氨酸，另外一种则是具有类似麻醉镇静作用的天然吗啡类的物质。但牛奶中的色氨酸很难进入人的大脑，如果在牛奶中加些糖，其催眠效果会明显增加。孕妈在睡前喝一杯加了糖的牛奶，能够帮助入眠和睡得更香。

米——安神催眠

米具有较高的色氨酸含量，这种东西具有催眠作用，一些人吃饱米饭之后就开始犯困也是它的作用。同时，米富含淀粉，进食后能使人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，从而提高进入人脑内色氨酸的数量。建议将米熬成稍稠的粥，睡前半小时适量进食，有助于睡眠。

葵花籽——镇静安神

葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞的抑制机能。孕妈在睡觉之前吃一些葵花籽，可以促进消化液的分泌，同时还帮助消食化滞、镇静安神、促进睡眠。其次，还有蜂蜜、莲子、核桃、红枣、豆类、百合等食物，和葵花籽一样，在睡前吃可以帮助睡眠得到改善。

含铜食物——有助睡眠

矿物质铜和人体神经系统的正常活动有密切关系。当人体缺少铜时，会使神经系统的抑制过程失调，致使内分泌处于兴奋状态，从而导致失眠。含铜较多的食物有乌贼、鱿鱼、蛤蜊、蛤蜊、蚶子、虾、蟹、动物肝、肾、蚕豆、豌豆和玉米等。

助睡眠食谱

百合糖水汤

食材：百合100g，清水500ml。

做法：百合和清水置入国内，用文火煮至熟烂后加糖适量，分2次服食。

功效：可治心烦不安，失眠多梦。

甘麦大枣汤

食材：浮小麦60g，甘草20g，大枣15枚(去核)。

做法：先将浮小麦、大枣淘洗浸泡，入甘草同煎煮，待浮小麦、大枣熟后去甘草、小麦，分2次吃枣喝汤。

功效：养心安神。

远志枣仁粥

食材：远志15克，酸枣仁10克，粳米75克。

做法：粳米淘洗干净，放入适量清水锅中，加入洗净的远志、酸枣仁，用大火烧开移小火煮成粥，可作夜餐食用。

功效：此粥有宁心安神、健脑益智之功效。

柏子仁炖猪心

食材：柏子仁15克，猪心1个，精盐、料酒、酱油、葱片适量。

做法：把猪心洗干净，切成厚片，同柏子仁放入有适量清水的锅中，加放料酒、精盐，在小火上炖至猪心软烂后，加入酱油、葱花即成。佐餐食用。

功效：此汤有养心安神、润肠通便之功效。

枣竹灯心粥

食材：枣仁20克，玉竹20克，灯心草6克，糯米200克。

做法：先将枣仁、玉竹、灯心草用清洁纱布包扎，放人锅中，与糯米同煮成粥，捞出纱布包，即可食粥。

功效：安神镇静。

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