三式怎么练（每周一式山式）

开篇：从本周起，《瑜伽解剖学》平台将为大家推出《每周一式》的栏目板块，主要从瑜伽、解剖的角度，与瑜伽初学者&爱好者一起总结分享讨论，欢迎您参与我们进行评论，同时也欢迎专业老师参与指点留言，本文的老师将会在第一时间回复并与您一起探讨。

第一式：山式

1、山式定义：

《瑜伽之光》中艾扬格大师对山式的定义如下：山式（Samasthiti或Tadasana）:Tada是山，Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动，Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。为什么瑜伽练习首先从站立山式开始？大多数瑜伽导师给我们的答案是：瑜伽练习从站立体式开始，目的是建立根基以及双腿双脚的力量，为其他的体式做好基础，一旦房子的根基稳固了，打造这栋房子的其他部分就会容易很多。有趣的是，这个基本体式，几乎跟解剖学姿势一模一样，也是人类研究人体解剖学和动作时必须最先了解的姿势。

（1）双脚打开与肩同宽，脚外侧与垫面平行；（2）大腿肌肉收紧，膝盖骨一条直线向上提；（3）大腿前侧向后推，尾骨向下沉；（4）重心移到脚后跟，身体向后倒的瞬间，找大腿收紧，脚后跟向下踩，找到重心移动向后的感觉，身体的重量均匀分布在双脚上；（5）伸直脊柱，胸腔上提；（6）肩外侧（三角肌前侧）向后推，肩胛骨向下，肩向两个轮子一样，由前侧向后转；（7）手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在一条直线，保持颈部、头部伸直，目视前方。山式的线性:矢状面：2、3脚趾中间到膝盖骨到髂骨一条直线,冠状面：脚踝、膝盖外侧、髋外侧、肩峰、耳朵头顶一条直线。

3、山式的解剖体位图

骨骼关节的动作：脊柱中立伸直，上肢中立伸直，前臂旋前，髋关节内收并中立伸直、膝关节中立伸直、踝关节背屈。肌肉关节动作：股内/外侧肌、腹部肌群、胸锁乳突肌做向心收缩。

4、 山式的辅助练习方法：

方法一：靠墙山式，双腿夹砖。

方法二：脚蹬墙，仰卧山式。

方法三：仰卧山式后，在站立山式中寻找仰卧山式身体后侧的稳固，并对比两者的不同。

方法四：站在砖上，脚跟中心踩砖，脚跟内侧向下压更多，小腿肌肉向地面，大脚枕下压，脚趾抬起向前伸展，躯干伸展，从耻骨向上拉长身体前侧，同时，整个脚向下踩，靠墙，提脚跟，用脚趾压地面，整个身体向上，再保持手的高度，落脚跟。

5、山式的呼吸

对于瑜伽初学者来说，前期在控制自己身体上有一些困难，所以，大多数的瑜伽老师会建议其保持自然的呼吸，有的瑜伽老师会建议，吸气时，向上延展身体，呼气时，向下放松，而当身体得到很好的控制后，尝试去体会观察，足部与腿部强有力的支撑身体时，肋廓和肩胛带的活动性增加，呼吸变得更加有力。

6、练习山式的好处

重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，增加身体的平衡感和协调性、调整自主神经系统，让人心情愉悦等。

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