腹肌速成训练一个星期（腹肌训练宝典已上线）

你还在羡慕别人的腹肌吗？

还在为器械训练上不去而苦恼吗？

别着急一套全新的腹肌训练宝典

正式上线啦！

下面快@你身边的战友们

前来领取吧！

一、坐姿收腿

动作要领:

屈膝双脚踩在垫子上，双手放于身体两侧，手心贴于垫子，身体略向后倾斜，屈肘后，抬起双脚，屈腿上抬，向胸部靠近，感觉腹部收紧后，将腿向前蹬出伸直，然后再收腿，重复动作。

二、空中脚踏车

动作要领:

屈膝，双脚踩在垫子上，双手撑在垫子上，身体向后微微倾斜，开始抬起双脚，模拟踩脚踏车的形式，在空中以顺时针踩法，左右脚交叉划圈，之后再换逆时针倒踩方法，再交叉划圈。

三、抱膝伸展

动作要领:

屈膝向胸前靠拢，双手抱膝，抬起双脚，然后迅速张开双臂，同时双腿向前蹬直，之后双腿回收，双手再次抱膝，再蹬直双腿，如此反复。

四、开腿单臂卷腹

动作要领:

双腿伸直张开，平躺，右手竖直向上，左手放于左侧头部，右手手臂向上，同时腹部用力，迅速起身，直到身体坐立后触碰左脚脚尖后，再换左手向上，右手放于右侧头部，左手手臂向上，同时腹部用力起身，触碰右脚脚尖，如此反复。

五、剪刀脚

动作要领:

双手手心紧贴于垫子上，双脚略微抬起，左腿向上举起，同时右腿伸直保持不动，然后左腿放下伸直，右腿向上举起，交替重复动作。

六、仰卧高举腿

动作要领:

双脚脚掌并拢，双手手心紧贴于垫子，双脚向上举起，臀部抬起，腹部用力向上顶起，此时下背在瞬间抬起，脚尖向上，再回位重复动作。

七、仰卧直立举腿

动作要领:

双脚并拢，向上抬起，将腿尽量保持竖直，双手贴于垫子上，开始用力向上举腿，此时下背离开垫子后，再下放回位重复动作。

八、侧体V字抬腿

动作要领:

双脚放在垫子外侧，双脚并拢，身体向右斜着，侧身躺下，右手手心贴于垫子，左手放于头部左侧，双腿抬起，同时用肘部去试着触碰膝盖，直到起身后，再回原位重复动作。换左斜侧身躺下，左手贴垫子，右手放头部，做动作，如此反复。

九、单腿攀爬起身

动作要领:

左腿向上举起同时起身，用左手去握着小腿根部，再用右手去握小腿，直到左手触碰到左脚脚尖，重复做完后，换右手去握着小腿根部，再用左手去握小腿，直到右手触碰到右脚脚尖，如此反复。

以上就是宝典全套动作

每个动作做24次

在每个动作之间

可以休息10-30秒

如果你能用极少的间歇时间

练完整套动作

坚持下去，你会发现你的身体

发生惊人的变化

战友们，还不赶紧练起来！

单位：邢台支队

作者：吕锦凯、顾振扬、王帅众

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