半马跑进2小时如何安排配速（业余选手半马跑进120）

提高成绩的路上，没有捷径！

现在你跑一场21公里的半程马拉松需要多长时间呢？日本女子半马纪录保持者新谷仁美在节目上分享了自己的训练方法，我们来简单总结一下

第1点，跑量，对于长跑运动员来说，长跑时非常重要的，而她每周跑量基本上200公里左右，每月好大800多公里，星期五下午休息进行力量训练，每周日跑一些长距离，基本上每天平均跑量累计30公里左右。

当然，我们业余选手来说，这么大的跑量基本是不可能达到的，身体也吃不消，要根据自己的实际情况去调整，跑量的积累是肯定要的，合适自己的就好了！

第2点，速度训练。可以说想要提高成绩，没有速度训练是基本不可能的。新谷仁美的速度训练最多的就是N×400米间歇。

她每个400米间歇都在74秒以内，也不要太快，不管是15×400米，还是20×400米，每个400米都要稳定。

根据个人情况也可以N×200、N×600、N×800、N×1000等，合理分配好间歇休息时间，掌握好间歇速度。

因此，真正提高跑步水平的关键有两个：一个是跑量；第二个是强度。这两个是核心，其他都是辅助。

如果想提高，就去积累，就去练，这没有捷径。