足底筋膜炎的自我治疗图解（专业科普足底筋膜炎）

伱曾给的 2023-03-23 18:02:51

生活好了，我们开始更加重视健康，运动健身的人越来越多。如今，“每天1万步”，在微信计步朋友圈中再也进步了前10名了。

足底筋膜炎的自我治疗图解（专业科普足底筋膜炎）(1)

然而，随着国民日常运动的增加，脚底或脚跟疼痛的患者似乎也越来越多。这其中大多数在去医院检查后，都会被诊断为「足底筋膜炎」。

实际上，足底筋膜炎是成人足痛最常见的病因之一。相关数据[1]显示，美国每年约有100万患者因「足底筋膜炎」就医。一般人群该病高发年龄为40-60岁，而跑步者中，发病年龄高峰会显著提前[2,3]。

正如在后台很多人私信问我的内容一样，几乎所有被诊断为「足底筋膜炎」的朋友，脑子里都会有一堆问题，诸如：

「足底筋膜炎」到底是个什么病？

为什么会得这个病？

得了「足底筋膜炎」后该怎么办？

各种治疗方法哪些是真正有效的？

康复后又该如何预防这个疾病的再次发作？

这些问题说起来比较费时间，所以在人满为患的门诊，一般医生没有太多时间和精力解释清楚。但好在有互联网，今天我就用这一篇文章把所有你想知道的事情，一次性说明白了。你可以把这个转发给需要的人，也可以收藏备用以防万一。

#真相来了#
1、「足底筋膜炎」，到底是个什么病？为什么会得这个病？
我们厚厚的“脚底板”里，其实藏着很多结构。在脂肪的深层、骨头的上面，平铺着一条又宽又长又韧的白色的筋。就是下图中白色的这个东西，这个是从脚底向头部看的视角。

图片来源：UpToDate临床顾问

这跟白色的筋，有个专业的名字叫「跖腱膜」，它像长弓的弦一样，一头连着脚后跟的骨头，另一头连着脚趾头和脚前掌的众多骨头。它的作用就是给足底足弓提供弹性和稳定性。

但是不好意思，这根白色筋所能承受的牵拉挤压【力度】和【频率】也是有上限的。一旦因为各种原因，比如肥胖、负重深蹲、长期长时间跑步、跳跃或站立等等，让脚底筋被牵拉刺激的力度或频率超过了极限时，它就不乐意了，就会发炎。比如下图红色的那个位置。

图片来源：UpToDate临床顾问

而足底的这个「跖腱膜」一发炎，就会引起疼痛肿胀不舒服，这就是「足底筋膜炎」。或者说，「足底筋膜炎」实际就是脚底叫「跖腱膜」的那根筋，发炎了！

所以，了解了以上内容，很容易你就会明白，到底哪些是患「足底筋膜炎」高危因素，比如：
高体重
过度训练(尤其是中、长跑突然加量)
跑步鞋不合脚
在坚硬的表面上跑步(包括某些合成材料跑道)
平足(扁平足或踝关节旋前)
踝关节背屈受限(如，由于跟腱缩短)
高弓足
长时间行走或站立在坚硬的表面上
特殊职业：比如芭蕾舞等舞蹈演员

2、「足底筋膜炎」，有哪些表现和特点？
我们骨科医生诊断足底筋膜炎，其实主要也是靠病史和患者表现，一般并不需要抽血检查，而且拍X光片也仅仅是为了排除骨折或肿瘤等小概率事件。因为「足底筋膜炎」往往具有较为典型的病史和症状体征。

比如：患者常常自己描述，在早晨或静止一段时间后的第一步时出现足跟痛加重，而后疼痛通常会随着活动量的逐渐增加而减轻，但到长时间负重的一天结束时会加重。

这个时候，让患者脱掉鞋和袜子，脚背脚趾向上翘，用手指从足跟向足前段触诊(像下图一样)。可找到明显的压痛点。这个点大多比较集中，偶尔也会散在。

图片来源：UpToDate临床顾问
3、得了「足底筋膜炎」，该怎么办？我们能做什么？
有人说要休息，有人又说要运动，到底是休息还是运动呢？实际上，重点在于细节。我们就来说一说足底筋膜炎治疗保养过程中，那些很多人不知道或容易忽略的重要细节。

（1）休息

首先，但凡那些能够引起或加重足底疼痛的动作，都要刻意的避免。毕竟，之所以得足底筋膜炎，大多都是有一定运动诱因的。这些诱因不解除，恢复就会差。比如：如果已经发现跑步、跳跃或体力活动会让足底足跟疼痛加重，这个时候就要停止，休息一段时间。

但是，很多人容易忽略的是，我们尽管我们的确可以通过休息使足部恢复，但不要完全停止所有活动。因为从长远来看，完全停止活动可导致更严重的疼痛和僵硬。所以，只要不会加重疼痛的日常活动，还是要继续进行的。

（2）足部冰敷

正如几乎所有软组织炎症的治疗一样，【冰敷】对于足底筋膜炎，尤其是急性期疼痛时，有着非常好的治疗效果。

冰敷的位置，就是足底按压疼痛的部位。一般情况下根据个人耐受程度，每次冰敷10~20分钟，每日可冰敷4次。

（3）不可忽略的拉伸和锻炼：

对于足底、小腿后方等部位肌肉韧带的拉伸，以及足趾踝的活动和力量训练，可以有效缓解足底足跟疼痛，并不同程度的预防足底筋膜炎复发。重点在于坚持。

比如，权威的UpToDate临床顾问就推荐以下几种拉伸锻炼方法，坚持每天锻炼即可：

a.腓肠-足底筋膜牵伸：

图片来源：UpToDate临床顾问

b.脚趾弯曲抓毛巾训练：

图片来源：UpToDate临床顾问

c.足踝转圈：

图片来源：UpToDate临床顾问

（4）鞋子与鞋垫

需要强调的是：不合脚的鞋子、对足弓和足跟无法提供有效缓冲和支撑的鞋子，拖鞋、赤脚走路等都会让病情恶化，或者让治疗效果变差，因此应当刻意避免。

相应的，最好穿能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋，在鞋中放置填充式或凝胶足跟垫也是有用的。有条件的可以选择定制的鞋垫已得到更好的缓冲和支撑效果。

4、经过以上基础保守治疗，效果不好，该怎么办？
对于较轻的足底筋膜炎患者，经过上述基础性保守治疗都都能得到明显的缓解和控制。但对于炎症较为严重，或者反复发作较为难治的足底筋膜炎，经过上述基础性保守治疗效果不佳，这个时候就要前往医院求助骨科医生给予更进一步医疗干预。

一般情况下，我们骨科医生会根据患者的个体情况以及病情程度，酌情考虑选择以下各种医疗干预措施：

（1）更为专业的支具固定，如静息足垫夹板

图片来源：UpToDate临床顾问

（2）足底扎贴：

相关研究[4-6]发现，如下图所示，用专业的扎贴胶带支撑受累足底表面，也称为low-Dye贴扎技术，对部分患者，尤其对第1步疼痛的患者有明显治疗效果。

图片来源：UpToDate临床顾问

（3）口服非甾体类抗炎药物

比如：布洛芬、洛索洛芬钠等。但是，目前业内对于非甾体类抗炎药治疗足底筋膜炎有没有效果，还尚有争议。比如，有小样本的随机对照研究[7]就发现，虽然非甾体类抗炎药对足底筋膜炎患者疼痛和功能确实有改善，但是这种改善程度与安慰剂相比，差异并没有统计学意义。

（4）局部痛点注射糖皮质激素局麻剂

这个其实就是传说中的所谓【打封闭】，这种有创性的治疗的确有如双刃剑一般，效果较好但存在风险较多，比如感染和跖腱膜断裂。所以，需要有经验的医生经过综合评估后慎重选择。

图片来源：UpToDate临床顾问

（5）体外冲击波

体外冲击波，是近年来新兴也比较火的一种治疗足底筋膜炎的方法。循证医学证据尚不足，因此笔者个人觉得益处尚不明确。

（6）手术

绝大多数足底筋膜炎患者即使不接受外科手术，其病情也可得到改善。外科手术通常被认为是最后一种治疗手段，仅用于非手术治疗至少6-12个月仍无效的患者。

5、如何避免「足底筋膜炎」的发作或复发？
足底筋膜炎的患者，一般恢复都比较好，约80%的患者在1年内疼痛完全消退。重点就在于如何预防复发。

如前所述，对于预防足底筋膜炎复发，主要是：在坚持拉伸锻炼的基础上尽可能的规避各类高危因素。

（1）减肥

（2）坚持做足底筋膜牵伸、小腿后方肌肉牵伸、足趾抓物锻炼等。

（3）注意日常生活各种细节，比如：合脚的，可提供充分缓冲且能支撑足跟和踝部的鞋子；避免穿拖鞋、人字拖、懒人鞋及不合脚的鞋子；避免赤脚走路；不要穿破烂的鞋子等。

（4）调整跑步及运动的强度。比如：控制距离、频率和持续时间等。
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参考文献
Riddle DL, Schappert SM. Volume of ambulatory care visits and patterns of care for patients diagnosed with plantar fasciitis: a national study of medical doctors. Foot Ankle Int 2004; 25:303.
Furey JG. Plantar fasciitis. The painful heel syndrome. J Bone Joint Surg Am 1975; 57:672.
Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med 2002; 36:95.
Landorf KB, Radford JA, Keenan AM, Redmond AC. Effectiveness of low-Dye taping for the short-term management of plantar fasciitis. J Am Podiatr Med Assoc 2005; 95:525.
Radford JA, Landorf KB, Buchbinder R, Cook C. Effectiveness of low-Dye taping for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskelet Disord 2006; 7:64.
Podolsky R, Kalichman L. Taping for plantar fasciitis. J Back Musculoskelet Rehabil 2015; 28:1.
Donley BG, Moore T, Sferra J, et al. The efficacy of oral nonsteroidal anti-inflammatory medication (NSAID) in the treatment of plantar fasciitis: a randomized, prospective, placebo-controlled study. Foot Ankle Int 2007; 28:20.
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