锻炼腿部肌肉最有效的动作瑜伽，9个瑜伽动作拉伸锻炼小腿

夏天到了，最适合穿上美美的小裙子出去游玩，为了拥有更优美的小腿线条，，这9个瑜伽体式你必须要知道！

1、前屈式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气延展向上，呼气以髋部为折叠前屈
• 目视前方，胸腔去寻找大腿
• 伸直双腿，头自然放松
• 双手放在双脚两侧，保持5~8个呼吸

2、平板式

• 双手撑地，双脚向后走至身体呈直线
• 双手位于双肩正下方，脚后跟向后蹬
• 保持脊柱延展，眼睛看向前方
• 核心发力，收紧腹部，保持5~8个呼吸

3、下犬式

• 从板式进入，臀部拎至最高
• 调整双手脚尖的距离约为一腿长
• 双脚分开与髋同宽，脚后跟踩地
• 脊柱延展，将上半身推向骨盆方向
• 在此保持5~8个均匀呼吸

4、单腿下犬式

• 下犬式进入，吸气抬右腿向上
• 右腿腿内侧向上提，脚跟寻找天花板
• 左脚踩实地面，左腿伸直
• 保持双肩放松，髋部摆正
• 保持5~8个呼吸，换反侧练习

5、半神猴式

• 双膝落地，迈右脚向前
• 保持左大腿与小腿成90度
• 右腿伸直，脚尖回勾
• 吸气时脊柱延展，呼气胸腔寻找小腿
• 保持5~8个呼吸，换反侧练习

6、骑马式

• 半神猴式进入，重心前移
• 让右小腿垂直于地面，左膝盖点地
• 吸气双手高举过头顶，眼睛直视前方
• 胸腔上提，脊柱延展
• 再次保持5~8个呼吸，换反侧练习

7、反骑马式

• 新月式进入，将左手撑于右脚旁侧
• 后方脚抬起，右手向后握住左脚脚踝
• 呼气时髋部沉向地面
• 右手抓着左后脚跟尽可能贴向臀部
• 再次保持5~8个呼吸，换反侧练习

8、加强侧伸展式

• 双脚分开约2/3腿长，身体转向左侧
• 左脚脚尖指向前侧，右脚脚尖回扣
• 吸气脊柱延展，呼气胸腔寻找小腿
• 双手放左脚两侧，头部自然放松
• 保持5~8个呼吸，换反侧练习

9、单腿卧英雄式

• 直角坐姿进入，右腿自然弯曲
• 屈左膝，左脚脚跟放于臀部外侧
• 身体向后仰卧，保持脊柱延展
• 保持5~8个呼吸，换反侧练习