如何练出强壮的背部（看看科学研究怎么说）

想要拥有倒三角体型，必须加宽背部。你的背部肌肉，极大地改变了从后面看的外观。但是即使你刻苦训练，有些人的背部似乎永远不会变得太宽这是一个以科学研究为依据，为你提供练宽背部的建议的视频。

与练宽背部相关的三块肌肉

背部的宽度主要由三块肌肉决定：背阔肌、大圆肌、小圆肌。

然而，小圆肌是一种非常小的肌肉，称为肩袖。

大圆肌与背阔肌具有相同的作用，因此我们可以把加宽背部，视为加强背阔肌。

在背部训练中有两个角度：垂直拉与水平拉。

背部张开最强烈的是通过垂直拉动激活，而不是像划船这样的水平拉动。

背阔肌有分为上下两部分吗？

背阔肌由于纤维走向的不同，通常分为上下两个部分进行训练。常见的运动是通过收拢腋窝来激活下部，比如坐姿划船或反手划船，因此，理论上可以进行不同的训练，但几乎没有科学文献或肌电图分析支持这一点。

通俗地说，我们可以看到背阔肌的肌肉纤维从腋下向脊柱扩散，因此腋下肌肉纤维密集，但脊柱附近的密度相对较低，所以上部自然更容易生长。另外，由于下半身脂肪较多，因此很难练出线条也就不足为奇了。

鉴于 2013 年对背阔肌的一项科学研究表明，水平面上的屈曲同时涉及背阔肌上部和下部肌肉，因此无论什么样的训练动作，肌肉的活动恐怕都没有很大的差别。而很多被认为是练背阔肌下部肌肉的动作，比如反手划船，反而对背阔肌的发展并不是很好。因此，有意识地发展整个背部肌肉，而不太注重下半部，也能使下半部训练最有效。

当你感觉下背部有所增长时，很有可能你整个背阔肌的尺寸都在增加，背阔肌下部理论上有可能可以分开锻炼，但这部分的尺寸几乎取决于整体的背阔肌的尺寸和遗传因素。

如何训练背部的宽度

背部是人体背面的肌肉，与手臂和腿部的肌肉不同，训练时不能边看边练。结果，许多人发现很难感觉到肌肉在工作，尤其是背部肌肉。因此很有必要学习增加肌肉活动的技巧。

Mind Muscle Connection，有意识地募集和激活肌肉，特别推荐给那些感觉不到背部肌肉收缩的人。

2018年的一项研究表明，这项技术有利于长期的肌肉生长，因此非常有效，特别是对于无法让肌肉发挥作用的初学者。

在一项调查高位下拉期间背阔肌激活的研究中，教练在受试者高位下拉期间触摸背部，增加了背阔肌的活动，这与更大的背部激活有关。如果你一个人做，你可以一边用单臂触摸它一边做。

练宽背部推荐的两个训练动作

宽距引体向上

推荐2个锻炼背阔肌的动作，其中一个是宽距引体向上。当你在做拉的动作时，确保下压你的肩胛骨，所以一定要在收缩背阔肌的同时向下拉你的肩膀。

2017年的一项研究表明，四种握法中的任何一种，都没有改变背阔肌的活动。但是太宽的握距会影响背部的伸展。

最新研究数据表明，大范围的运动和拉伸是肌肉生长的重要因素。因此应避免极宽的握距，作为指导，我们建议手宽比肩宽约一个拳头。在结束时，通过稍微弓背并倾斜身体，在背阔肌下拉中弓背。

跪姿直臂下拉

第二个动作是跪姿直臂下拉。这是Menno Henlmans博士推荐的使用伸展来锻炼背阔肌的动作。前面说过，带伸展的训练很重要，毫不夸张地说，这个训练是最强的带伸展的背部训练动作。

有些人可能认为窄握高位下拉足以进行背部伸展，还记得我们说过背阔肌有内收手臂的功能吗？

但是这个动作不具备使手臂外展的力量来引发背阔肌的内收对抗。

让我们看一下窄握的伸展位置，这个时候哪里来的动力？它就在你的上方。

但是肩关节的伸展是围绕肩关节做圆周运动，所以当力刚好在头顶上方时，除非有侧向力，否则背阔肌是不会伸展的

跪姿直臂下拉需要训练者跪在距离机器约 1米的地方，开始时身体是向前推的，但此时绳索的力量是向身体的侧面施加的，所以背阔肌被拉伸得非常强烈。尝试这个动作后，你会感觉到背阔肌得到拉伸，这是你在做引体向上或高位下拉时从未体验过的。

一定要确保你不要在半途停止，你的手臂要到你的头顶，就像跳水运动员一样。

建议使用绳索握法，因为中性握法可以闭合腋窝并加强肩关节的伸展，然而，最终，哪种握法还是要尊重个人喜好。

以上就是对练宽背阔肌的一些细节建议。

Reference:

1. Gerling ME, Brown SH. Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle. J Anat. 2013 Aug;223(2):112-22. doi: 10.1111/joa.12074. Epub 2013 Jun 13. PMID: 23758053; PMCID: PMC3724205.

2.Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715.

3. James A. Dickie, James A. Faulkner, Matthew J. Barnes, Sally D. Lark, Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations, Journal of Electromyography and Kinesiology, Volume 32, 2017, Pages 30-36, ISSN 1050-6411.