一日三餐要怎么吃才算健康（常言道三餐不合理）

“民以食为天”，以前是为了吃饱穿暖，但是随着时代的发展，我们现在更注重饮食方面的健康，均衡与科学。

一日三餐的吃法有句经典的话叫：早吃好，午吃饱，晚吃少，结合《中国居民膳食指南（2022）》总结三餐怎么吃更加合理健康。

俗话说：“三餐不合理，健康远离你”，一日三餐怎么吃才健康，怎么吃更合理？

早餐：食物多样，合理搭配

早餐要吃好，一天精神足。早餐中必须有淀粉类主食，总量迟到50克，淀粉类主食富含碳水化合物的食物，比如面包，馒头，燕麦，杂粮等。

这类食物在早餐中的地位非常重要，早餐不能吃的过于单一，多吃优质食材，搭配均衡。其中奶类，谷类，蔬菜水果，动物性食物随意选择三种搭配即可。

早餐：一杯牛奶或米粥 包子 甘薯 鸡蛋

【韭菜素包子】

1.准备一个和面盆，倒入面粉300克，加入不超过40度的温水，边加边搅拌，搅成面絮，再揉成软硬适中的光滑面团。把面团揉好以后醒15分钟。

2.干粉丝一小把放入盆中，加入温水泡软，也可以用红薯粉条，味道都不错。韭菜一小把切成韭菜碎，把粉丝泡软以后捞出切碎，和韭菜放在一起备用。

3.取一个小盆，打入3个鸡蛋，用筷子搅匀。起锅添入少许食用油，油热以后，倒入鸡蛋液，把鸡蛋搅碎放凉，和韭菜，粉丝放在一个盆中。

4.在韭菜里面淋入少许芝麻油，再加入十三香，鸡粉，生抽，蚝油各适量，用筷子搅匀，化开所有调料。

5.时间到了，取出醒好的面团，在案板上先撒上适量的面粉，再揉成长条，切成大小均等的面剂子。再撒上少许面粉，用手把面剂子按扁，擀成圆形的面皮。

6.面皮擀好以后，在馅料里面加入食盐3克，再次拌匀，食盐最好等到做包子的时候放入，否则容易出水。

7.把馅料调好拌匀以后，用左手托住面皮，放入馅料，再用左手拇指按住馅料，用右手的拇指和食指把包子皮向前捏合。做成包子的形状。

8.蒸锅里面提前烧水，水开后放上篦子，刷上植物油，把包子放在锅中摆好，盖上锅盖，开大火连续蒸10分钟就可以了。

【皮蛋瘦肉粥】

1.准备大米150克，糯米50克，倒入盆中，加入适量清水，浸泡10分钟，使大米吸收水分。

2.猪瘦肉切成细丝，放入盆中，分别加入食盐，白糖，料酒各适量，抓拌均匀，

再加入少许清水，抓拌摔打几下，使肉丝更鲜嫩，再加入少许玉米淀粉，最后加入少许植物油，抓匀以后腌制30分钟。

3.皮蛋两个，剥去外壳，切成小块，生姜一小块切成姜丝，小葱两根切成葱花备用。

4.泡好的大米控去水分，倒入砂锅里面，加入适量清水，大米与水的比例大概是1比7，再加入少许植物油增香，然后大火烧开，搅拌一下锅底，再改成小火，煮30分钟。

5.大米煮开花以后，下入姜丝和皮蛋，继续煮5分钟，让皮蛋和米粥充分融合，5分钟过后，加入食盐3克，白胡椒粉1克，鸡精1克，搅拌化开调料。

6.然后下入腌好的肉丝，用筷子搅动，把肉丝煮至变色以后，即可关火，利用砂锅的余温把肉丝烫熟，最后撒上少许葱花，再加入几滴芝麻油增香，美味即成。

午餐：做到营养均衡

午餐要吃饱，但是吃到八分饱即可！午餐品种要多，丰富，一般建议要做到主食要有，然后荤素搭配，水果，或者是各种粗杂粮，豆制品要比较丰富。

日常午餐可以做到一份主食，两份蔬菜。饭后可选择一些餐后水果，水果建议午餐后2小时后进食，选择含糖量比较低的一些水果。

午餐：蒸面条 烧豆腐

【蒸面条】

1，洗净的蒜苔一小把，切成长段，放入盆中，小葱一把切成葱花，大蒜几粒依次拍扁，切成蒜末，

生姜一块切成姜丝， 和蒜末放在一起，五花肉半斤左右，切成薄片，放入碗中，生面条一斤左右备用。

2，炒锅烧油，油热倒入肉片，炒出肥油，放入八角，花椒，红干椒和生姜爆香，炒出大料的香味以后，加入几滴老抽调色，加入少许料酒去腥，再倒入黄豆芽和蒜苔，快速翻炒几下。

3，加入食盐5克，白糖1克提鲜，胡椒粉1克，十三香5克，翻炒化开调料，

添入适量的清水，如果感觉颜色不够深，可以再加入少许老抽，煮至汤汁沸腾后，即可关火起锅，倒入盆中。

4，另起锅添入适量清水，放上篦子和蒸笼布，把生面条摊匀，盖上锅盖，开大火连续蒸10分钟，10分钟过后，掀开锅盖，把蒸好的面条，用筷子抄到拌菜盆中。

5，倒入菜汤，把面条拌匀，尽量使每一根面条都能裹上汤汁，把蒸笼布铺好，放上拌好的面条，倒入炒好的配菜，用筷子摊均匀，

盖上锅盖，开大火连续蒸8分钟就可以了。8分钟后，用筷子把面条和菜肴搅拌均匀，撒上少许葱花或蒜末，装入盘中就可以食用了。

【韭菜豆腐】

1，准备一块老豆腐，切成小方丁，切好放入盘中，从地里割一把不要钱的韭菜，切成段，切好放入盆中备用，

小米椒两个切成辣椒圈，不喜欢吃辣的可以不放，准备两个精神饱满的大蒜，用绝情刀拍一下，剁成蒜末备用。

2，盆里加入生抽两勺，蚝油一勺，胡椒粉少许，白糖半勺，玉米淀粉半勺，再加入一大勺清水，用筷子搅拌均匀，化开里面的调料。

3，取一个小盆，打入两个正宗的母鸡蛋，用筷子搅匀打散，然后把鸡蛋淋在豆腐上面，晃动几下，使豆腐裹匀鸡蛋液。

4，起锅烧油，油热后下入鸡蛋和豆腐，晃动炒锅，使豆腐受热均匀，等鸡蛋和豆腐抱团以后，趁豆腐不注意，迅速地翻个面，继续晃动炒锅，把豆腐煎至金黄，即可倒入盘中备用。

5，另起锅烧油，放入小料爆香，炒出香味，倒入调好的料汁，煮开以后，倒入鸡蛋豆腐，

用勺子把豆腐分开，翻炒几下，开小火煮一分钟左右，使豆腐更加入味，放入切好的韭菜段，快速翻炒，把韭菜炒至断生，起锅前再淋入少许明油，就可以关火装盘了。

好了，一道简单又营养的韭香豆腐就制作完成！一起来试试吧！

晚餐：“巧”晚餐，热量低

晚吃“少”，是指晚餐不要吃得太过丰富，主要以清淡蔬菜为主，晚餐后活动量较小，饭后3~5小时会进入睡眠状态，不能吃热量高的晚餐，容易消化不良，时间长了易造成肥胖。所以晚餐要吃含脂肪量少的食物。营养巧搭配健康又营养。

晚餐：蚝油生菜 虾

【蚝油生菜】

1.准备新鲜的生菜叶两棵，先把叶子分别撕开，用清水清洗干净，然后沥干水分备用。

2.大蒜几粒剁成蒜蓉，红椒半片切成碎粒，和蒜蓉放在一起，用来配色。

3.取一个小碗，加入一勺蚝油，再加入一勺生抽，少许食盐，少许鸡精，一勺白糖，最后加入少许芝麻香油，再加两勺水淀粉，用筷子搅拌均匀。

4.锅中添入适量清水，加入一勺食盐增加底味，再加入少许植物油，保持生菜碧绿的颜色，等水温烧至70度到80度左右，下入生菜叶，焯水10秒钟捞出控水摆入盘中。

5.重新起锅烧油，油热后放入蒜蓉炒香，炒出香味，倒入调好的料汁，用锅铲翻动几下，放入红椒粒，继续把汤汁熬至粘稠，最后把汤汁均匀地浇在生菜叶上面，美味即成。

【鲜虾粉丝煲】

1.准备鲜虾10个左右，剪去虾须和虾脚，再从虾背处片开，抽出虾线，清洗干净，放入盆中，加入食盐，料酒各适量，颠盆拌匀，腌制10分钟，使大虾慢慢入味。

2.准备一个西红柿，打上十字花刀，放入碗中，加入开水烫一分钟左右，方便西红柿去皮。

泡好的粉丝一小把，用刀切成段，白玉菇一小把，从中间划开，泡好的木耳几朵，从中间切开，和白玉菇放在一起备用。

3.把西红柿烫好以后，揭去外皮，从中间切开，再切成小块，大蒜几粒拍扁切成蒜末，生姜一小块切成姜末，一切放入盆中。

4.炒锅烧热添入食用油，把腌好的大虾倒入漏勺中，控去水分，等油温至5成热时，倒入锅中，滑油15秒倒出控油。

5.锅内再添入少许食用油，倒入姜蒜末爆香，加入辣椒酱5克，搅拌化开，再放入西红柿，翻炒片刻。

炒出西红柿里面的汁水，添入一勺清水，加入料酒10克去腥，生抽10克调味，辣鲜露5克，再添入适量清水。

6.把汤汁煮沸以后，倒入白玉菇和木耳，加入食盐2克，白糖5克，胡椒粉1克，鸡粉1克，陈醋2克，蒸鱼豉油5克，下入粉丝煮一分钟左右。

7.捞出粉丝和配菜，放入汤盆中备用。接着把汤汁煮沸，下入大虾煮2分钟，用勺子推动几下，把大虾煮熟以后，淋入少许葱油，即可关火起锅。

8.再把大虾一个一个地摆入盆中，浇上适量的原汤，最后撒上葱花和白芝麻用来点缀，美味即成。#家庭美食大赏#

《第一名厨：小郑郑》

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