平躺卧推正确姿势练胸(练胸必须做卧推)

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要说健身房里最受欢迎的动作,相信很多人都会选卧推,因为拥有轮廓明显的胸肌,可能是每个健身者的梦想。

平躺卧推正确姿势练胸(练胸必须做卧推)(1)

特别是对于男生来说,谁不想练出一个MAN到爆的3D胸肌呢。

而女性锻炼胸肌,会使你脂肪下的肌肉紧致结实起来,这样一来胸部就会更挺翘、饱满。

平躺卧推正确姿势练胸(练胸必须做卧推)(2)

说到练胸,大家的第一反应一定是卧推。的确,卧推是建设胸大肌的基本练习之一,但其实除了卧推,还有很多训练动作能够很好地刺激胸部的发展。

下面我们就一起来看看这些能够和卧推一样有效刺激胸肌的动作!

壶铃地面推举

侧躺,转动上半身,使上背部贴着地面。髋关节不动。竖直推举重物,直到手臂完全伸展。

朝着胸部下降重物,向身体中线旋转手腕。然后回到起始位置。

平躺卧推正确姿势练胸(练胸必须做卧推)(3)

瑞士球药球过头推举

从背部贴着瑞士球开始运动。双手握住实心球,置于头部上方,肘部弯曲。前臂与地面平行,与大臂呈直角。

在头后方缓慢降低实心球,直到大臂与地面平行,前臂与地面垂直。当你这样做时,应保持肘部弯曲。然后回到起始位置。

平躺卧推正确姿势练胸(练胸必须做卧推)(4)

蹲位保持

站在两个高度相等且能支撑身体重量的凳子之间。

蹲下来,双手置于凳子上,伸展手臂,然后抬起膝盖,直到大腿和小腿之间呈直角。尽可能地保持这个姿势。放下腿并重复该动作。

平躺卧推正确姿势练胸(练胸必须做卧推)(5)

平躺卧推正确姿势练胸(练胸必须做卧推)(6)

提示

在该运动中,头部是脊柱的延伸,躯干肌要参与其中。肩膀向后拉且脚尖向前。

用手攀爬不稳定表面

在不稳定表面后方,以俯卧撑姿势开始。双手分开,与肩同宽;双脚分开,与髋部同宽。头部是脊柱的延伸,身体呈一条直线。

抬起一只手,将手放在不稳定表面上。另一只手紧随其后。然后双手回到起始位置。继续重复该动作。

平躺卧推正确姿势练胸(练胸必须做卧推)(7)

提示

不要将下巴向前推,不要让髋部下垂。以恒定的速度运动,同时在运动中确保躯干肌参与进来。为了增加难度,可以让双手距离变远或改变速度。手的起始位置也可位于不稳定表面的前面或旁边。

弹力带辅助下拉

握住弹力带手柄,下降至臀部位置,保持躯干稳定,双脚分开,与肩同宽,为下拉动作准备好整个肌肉链。

稍微弯曲肘部(肘部略微向外侧移动),在感觉到胸部和肩部有轻微拉伸时,朝地面方向下压弹力带,直至手臂完全伸展,同时后弓步。重复该动作并用另一条腿形成弓步。

平躺卧推正确姿势练胸(练胸必须做卧推)(8)

T 形俯卧撑

伸展手臂做俯卧撑姿势。旋转躯干,抬起一只手离开地面并伸展,手臂朝向天花板,保持身体处于一条直线上(脚趾贴着地面)。然后另一边重复该动作。

平躺卧推正确姿势练胸(练胸必须做卧推)(9)

平躺卧推正确姿势练胸(练胸必须做卧推)(10)

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以上内容来自

《功能性健身指南》

平躺卧推正确姿势练胸(练胸必须做卧推)(11)

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