平躺卧推正确姿势练胸（练胸必须做卧推）

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要说健身房里最受欢迎的动作，相信很多人都会选卧推，因为拥有轮廓明显的胸肌，可能是每个健身者的梦想。

特别是对于男生来说，谁不想练出一个MAN到爆的3D胸肌呢。

而女性锻炼胸肌，会使你脂肪下的肌肉紧致结实起来，这样一来胸部就会更挺翘、饱满。

说到练胸，大家的第一反应一定是卧推。的确，卧推是建设胸大肌的基本练习之一，但其实除了卧推，还有很多训练动作能够很好地刺激胸部的发展。

下面我们就一起来看看这些能够和卧推一样有效刺激胸肌的动作！

壶铃地面推举

侧躺，转动上半身，使上背部贴着地面。髋关节不动。竖直推举重物，直到手臂完全伸展。

朝着胸部下降重物，向身体中线旋转手腕。然后回到起始位置。

瑞士球药球过头推举

从背部贴着瑞士球开始运动。双手握住实心球，置于头部上方，肘部弯曲。前臂与地面平行，与大臂呈直角。

在头后方缓慢降低实心球，直到大臂与地面平行，前臂与地面垂直。当你这样做时，应保持肘部弯曲。然后回到起始位置。

蹲位保持

站在两个高度相等且能支撑身体重量的凳子之间。

蹲下来，双手置于凳子上，伸展手臂，然后抬起膝盖，直到大腿和小腿之间呈直角。尽可能地保持这个姿势。放下腿并重复该动作。

提示

在该运动中，头部是脊柱的延伸，躯干肌要参与其中。肩膀向后拉且脚尖向前。

用手攀爬不稳定表面

在不稳定表面后方，以俯卧撑姿势开始。双手分开，与肩同宽；双脚分开，与髋部同宽。头部是脊柱的延伸，身体呈一条直线。

抬起一只手，将手放在不稳定表面上。另一只手紧随其后。然后双手回到起始位置。继续重复该动作。

提示

不要将下巴向前推，不要让髋部下垂。以恒定的速度运动，同时在运动中确保躯干肌参与进来。为了增加难度，可以让双手距离变远或改变速度。手的起始位置也可位于不稳定表面的前面或旁边。

弹力带辅助下拉

握住弹力带手柄，下降至臀部位置，保持躯干稳定，双脚分开，与肩同宽，为下拉动作准备好整个肌肉链。

稍微弯曲肘部（肘部略微向外侧移动），在感觉到胸部和肩部有轻微拉伸时，朝地面方向下压弹力带，直至手臂完全伸展，同时后弓步。重复该动作并用另一条腿形成弓步。

T 形俯卧撑

伸展手臂做俯卧撑姿势。旋转躯干，抬起一只手离开地面并伸展，手臂朝向天花板，保持身体处于一条直线上（脚趾贴着地面）。然后另一边重复该动作。

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以上内容来自

《功能性健身指南》

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