久坐时使用腰靠可以预防腰痛吗（久坐久站都伤腰）

【运动指导】

有句话很流行：

“现在的人哪哪都行，唯独腰不行；

工作上业绩平平，偏偏腰间盘格~外~突~出！”

据国家卫生部统计，我国腰椎病患者数已突破 2 亿；而腰椎间盘突出患者占全国总人口的 15.2%，发病率仅次于感冒！

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为啥不仅 40 岁后一半以上的人都难逃“腰疼”魔咒，就连 20、30 岁的小年轻，也开始“人未老，腰先折”了呢？

腰疼还能运动吗？做什么运动更能缓解疼痛？

本期【运动指导】，小动君就来和大家聊聊关于腰痛的那些事~

再教给大家 2 套护腰操；每天 10 分钟，把腰养好，人不老！

这些习惯，正慢慢“拖垮”你的腰

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可能导致腰痛的原因有很多，比如：

腰椎间盘突出、腰肌劳损、无菌性炎症、受凉、受累......

其中，特别常见的便是 腰肌劳损 和 腰椎间盘突出。

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腰就像是人体的“顶梁柱”，我们的任何行为都离不开腰的支撑。

然而在生活中，很多日常习惯，其实都在慢慢“拖垮”我们的腰：

● 习惯性弯腰驼背；

● 买菜、购物一次买很多，而且总用单手提着；

● 跷二郎腿、瘫着坐等各种“任性”坐姿......

这些不经意的行为，都会使腰背两侧不平衡，腰椎受力不均；

不但会增加腰椎负担，还可能压迫到神经，引发阵痛......

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除此之外：

● 久坐/久站不动时，受力点也集中在腰椎处，使腰肌处于高度紧张的状态。

如同一个紧绷的皮筋，长时间得不到放松，腰肌功能便会慢慢衰退；

从而加重腰椎负荷，加速腰部“衰老”。

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虽然腰痛不是“大病”，但疼起来也真“要命”。

很多朋友腰疼时，都有过这样一个疑问

腰疼还能运动吗？多活动活动就能好？

对此，医生表示：

一般来说，非急性、症状较轻的“腰突”、“腰肌劳损”等，都是可以通过运动来恢复和治疗的。

但如果痛感较明显，建议先静养休息，再向医生咨询。

因为通过适当的腰背肌群锻炼，改变肌肉张力，增加韧带弹性，活动椎间关节——

不但可以有效缓解“腰突”、“劳损型”腰背痛；

还有助于提升腰背肌肉力量，增强椎关节稳定性，对改善脊椎、腰椎健康很有好处！

做好护腰操，腰好更长寿！

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下面就教给大家 2 套超简单的护腰操~

休息时做一做，就能缓解腰痛，改善腰椎健康；

腰好了，整个人都神清气爽！

居家版

1. 臀桥

动图来源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

• 平躺在床上，屈膝，脚掌踩实
• 收紧臀部，慢慢向上提臀
• 使肩、臀、膝连成一条直线，保持 3 秒
• 慢慢放松，臀部下落，放松 10 秒，做 6~8 次

2. 眼镜蛇式拉伸

动图来源 ©Youtube「The Art of Living」

• 俯卧在地上，手肘弯曲，掌心贴地，手掌放在胸部两侧
• 吸气，掌心用力按住地面
• 将头部和上半身抬起，至最大程度
• 在最高点维持动作 20 秒，弯曲肘部，恢复到原始姿态，重复 6~8 次

3. 跪姿手脚伸展

动图来源 © Youtube「adidas Runtastic」

• 跪姿，双手撑地，慢慢同时伸直右腿和左臂
• 使臀部和肩膀保持平行，坚持 5 秒
• 注意保持脊柱平直，即手脚伸展时使身体呈一条直线
• 左右各做 8 次，共做 3 组

上班时间，躺着趴着不方便？

没关系，下面 3 个动作，办公室坐着就能练

办公室版

1. 坐姿俄罗斯转体

动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

• 后背挺直，坐在椅子上
• 手臂打开，双手放于脑后
• 转腰的同时单侧抬腿，使肘部触碰膝盖
• 每组做 6~8 个，共做 3 组

2. 坐姿仰卧起坐

动图来源 ©Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

• 单腿盘起，放到另一条腿的膝盖上
• 手臂打开，双手放于脑后
• 俯身向下，使胸口尽可能贴近腿部
• 每侧各做 6~8 个，共做 3 组

3. 坐式腰背侧拉伸

动图来源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

• 后背挺直，轻靠在椅子上
• 双手各握一个 500ml 的水瓶（装满水）
• 向左右两侧拉伸，使腰部尽可能得到伸展
• 每组做 6~8 个，共做 3 组

以上动作，每天 10 分钟，小练习，大收益，远离腰痛，一身轻松！

⚠️ 文章最后，小动君还想提醒大家一句：

老年朋友们腰痛，除了常见的“腰突”和“腰肌劳损”之外，还要小心“骨折”！

新闻曾报道，南京市一位 70 岁的阿姨，买菜时不小心闪了腰，本以为只是肌肉损伤，休息几天就好了，却不料几天后疼痛加剧，连卧床翻身都困难。结果去医院一检查，原来是腰椎骨折......

为什么会这样？

因为随着年龄增长，我们的骨质会下降，骨骼结构会发生改变......导致骨脆性增加，更容易发生“骨质疏松性骨折”。

所以老年人受到轻微磕碰，不慎摔倒，甚至打个喷嚏就骨折了，可绝不是说着玩的！

因此，老年朋友如果产生了腰痛、腹痛、背部痛，甚至伴有行动受限，卧起翻身困难，呼吸急促，大便难解等症状时，千万别大意！

一定要及时去医院检查，以免耽误了病情、

照顾好你的老腰

别让它受伤！

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