总是没有办法专注怎么办（总是没办法专注）

本文共有 6000 字

如果感觉文章太长

那是因为留言太多

继「自律」之后，我又要向「专注」开刀了。

（请叫我鸡汤粉碎小能手）

跟读者交流的时候，我发现，许多人都在困扰同一个问题：

我也知道，要专注在手上的事情，要心无旁骛，要排除外界的干扰……但就是做不到，总觉得注意力很容易涣散，怎么办？

其实，这个问题非常好解决。

既然实在做不到专注，那就……不要专注嘛。

不是说笑，我是认真的。

很多朋友可能会觉得，我每次写作，一写就是一个下午，文章又那么复杂，一定具备非常强的专注力。

所以，经常有人问我：怎样才能培养自己的专注力呢？

其实不是的。说实话，我的所谓「专注力」一点都不强。

比如，我并不是那种「心无旁骛」的人，相反，我常常走神。哪怕是在写文章的时候，也会经常闪过奇怪的念头，或者翻翻书、刷刷知乎、到处闲逛……

同样，我能够「集中精力」的时间，可能也就几分钟而已，也许比许多人还要短。

甚至，长远来看，要说我「专注于写作和做产品」也很奇怪，因为我的生活里还有许多其他事情。我常常心血来潮去接触一些新东西，涉猎一些新领域，甚至有时候会耽误正事……

从这个角度来看，很难说我是一个「有专注力」的人。

所以，我想告诉你的是什么呢？

「专注力」这个东西，其实是一个极度简化的、意义不大的概念。

很多自媒体总会告诉你：怎么样才能成功？一，要自律；二，要专注。

这当然是对的，但是有什么意义呢？这本质上跟「怎么样才能年薪50万？一，找到一份年薪50万的工作；二，得到它」有什么区别？

包括许多很厉害的人，分享经验时，也总爱说这样的话：其实我就是一个普通人，只不过更努力一些、更自律一些、更专注一些罢了。

这倒不能怪他们 —— 因为要考虑到受众，那就只能尽量简化、再简化，讲一些所有人都能听懂的话。

而且，这样说是绝对正确的：我有专注力所以我能做到，你做不到，那就是因为你不够有专注力。非常符合逻辑。

但如果你真的全盘采信这样的说法，很容易造成什么后果呢？自我批判和质疑。

你也许会一直把自己「不够成功」的原因，归结到「缺乏意志力」「缺乏专注力」上面，从而忽略掉更核心、更重要的问题。

你也许会花费许多时间、精力、心力，去通过种种手段「培养」自己的专注力，但却发现一直收效甚微。

甚至，你也许会开始质疑自己，否定自己，停留在期望和现实巨大的落差所造成的怪圈里。

这才是为什么我要向「自律」和「专注」开刀的原因。

（关于自律和意志力的文章，可以读：

那些自律的人，过得还好吗？

所谓的意志力，也许根本就不存在 ）

如同我在 别轻易给自己贴标签 中所讲到的：大多数时候，困扰我们自己的问题，其实都未必来自问题本身，而是来自我们对它们的「建构」和「理解」。

简而言之，缺乏专注力，并不是问题所在。但一直觉得自己「缺乏专注力」「没办法专心」，才是造成你困扰和止步不前的关键。

所以，今天，我想跟你好好聊聊这个问题。

首先明确一点：我们这里所说的专注，有两层含义。

微观上：指全神贯注在眼前的任务上，不走神，不分心，并能够持续一段时间。

宏观上：指在一段时间内只专心投入做一件事情，不受别的事情影响和干扰。

我们先来看微观层面。

实际上，让大脑持续「全神贯注」在一项任务上，本就是一件违背大脑本性的事情。

为什么呢？

我在之前的文章讲过：大脑的激活模式，可以分为两种。一种叫做「默认模式」（DMN，Default Mode Network）；另一种，叫做「专注模式」（TPN，Task Positive Network）。

什么是 DMN 呢？其实就是我们常说的「走神」和「胡思乱想」。你试着什么都不做，随便找个地方发会呆，就是那种感觉。

那么，在我们的一天里面，这两者哪种才是常态呢？很显然是 DMN，不然它也不会叫「默认模式」了。

研究发现，在我们一天中醒着的时间里，大约有50%左右的时间在「胡思乱想」（也就是激活 DMN）。其他时间里，我们则不断地把注意力在不同的任务间切换，不断地激活 TPN，并转换目标。

所以，对大脑来说，保持 DMN 才是一种正常的状态，而「集中注意力」是一种异常。

甚至，更进一步的研究发现：当我们专注在一项任务上时，「走神」也是常态，「完全不走神」才是异常。

神经科学家 Michael Halassa 的研究发现：当我们把注意力集中在一件事物上面时，神经网络的活动是什么样的呢？它们抑制了其他的输入信号，使得我们的意识可以从大量的信息中，区分「噪音」和「主体」。

但这样做的问题在于：被大脑所抑制的噪音，有可能是重要的，藏着对我们的生存至关重要的信息。

因此，大脑给自己加了这么一个双保险：时刻「扫视」一遍这些「噪音」，确保没有遗漏什么重要的信息。

神经科学家 Fiebelkorn 发现：这种「扫视」大约是每秒 4 次。

也就是说，我们的注意力，并不是持续不变投注在一个事物上，而是呈现一个波形，不断在强弱之间波动，频率大约是每秒4次。

当它到达波谷时，大脑的「注意力阀门」就会松动，如果这时有比较重要的信号，就可能吸引我们的注意力 —— 这就构成了「分心」。

如同 Fiebelkorn 所说：注意力并不是一束稳定不变的探照灯，它是不断闪烁着的。

你可能会疑惑：

如果这样的话，那些真的能够非常专心的人，他们是怎么做到的？难道是克服了大脑的本能吗？

其实也不是。

我们的注意力系统，大致来说由三个神经网络构成。它们分别是：

• 警觉网络：从环境中接收信号

• 定向网络：将注意力投向信号的位置

• 执行网络：激活 TPN。

前面讲过，当「注意力阀门」松动时，实际上发生的是什么呢？执行网络的活动减弱，而警觉网络的活动增强。

从而，我们更容易从周围环境中获取信息，更容易从手头的事情上「抽离」出来。

所以，那些看起来「非常有专注力」的人，很可能只是执行网络更强，而警觉网络更弱，从而不容易受到周围事物的影响罢了。

让我们更进一步。

前面讲过 DMN 和「分心」，但其实，这两者之间，有一个非常本质的区别。

不妨想一想，你觉得是什么？

揭晓答案：

分心，指的是被外物吸引注意力；

而 DMN，指的是暂时关闭对外的感知，让思维「在大脑内部」游走。

这两者看起来非常像，但实际上是完全不同的。

分心，从任何意义上来讲，都不是一件好事。因为它对大脑来说，是一种突然的中断。它会迫使大脑从手头的任务上离开，切换到新的任务。

在这个过程中，一方面，会带来一定的「切换成本」，造成认知资源的浪费；另一方面，未完成的事项会堆积在大脑中，占用后台的认知资源，挤压可用的资源。

如果在一天里面，这种「分心」发生得太多，就会给大脑造成巨大的负担，导致认知过载（认知资源耗竭），让你感到筋疲力尽、头晕眼花……

但反过来，激活 DMN 则不然。原因很简单：DMN 是对内的，它不会突然给大脑一个中断、一个干扰，也不会占用后台、挤压认知资源。

心理学上专门给这种现象起了一个名字，叫做 Mind wandering（中文暂且译为「出神」）。

在过去几十年里，心理学对出神的认知基本偏负面，大多认为它是一种「注意力缺陷」的表现。但近段时间，研究者们越发注意到出神的正面作用。

心理学家 Singer 是这个领域的代表人物。他认为，出神有下面4种正面的意义：

1）缓解负面情绪，提高对未来的规划能力

2）提高创造力，尤其在孵化和问题解决上

3）重新思考什么才是最重要、最优先的事项

4）刷新大脑状态，从疲劳和「填满」中恢复

简而言之，出神的本质，是关闭对外的输入通道，广泛激活大脑的各个区域，使那些被压抑、被隐藏起来的信息和节点重新得到梳理，让思绪在这张庞大的网上面游走。

最典型的例子就是：洗澡的时候，大脑的状态。

在这个过程中，我们可以重新梳理过往的念头、想法，找到新的链接和突破点，碰撞出新的火花。

所以，为什么许多人都有过这样的经历：苦思一个问题不得其解，但不去想它，正常吃饭、睡觉、上下班，往往在突然之间，一个灵光骤现，问题就解决了 —— 原因就在于此。

回想一下，洗澡的时候，通常是不是你一天里面最放松、点子最多的时候？你就会理解这种感觉了。

到这里，总结一下：追求「专注」其实是一个伪命题，大脑是无法长久投注注意力在一样事物上的，走神才是常态。

那么，讲了这么多，还是得面对一个问题：

我需要完成一项任务，但老是走神，很难长久集中注意力，应该怎么办呢？

我自己的心得，是把它变成一种闯关打怪的游戏。

什么意思呢？具体来说，可以分成两步。

第一步：觉察和接受。

我知道自己注意力集中的时间，只能持续几分钟，那么，我就接受这一点，不去否定它、强迫它，而是顺其自然：控制不住时就让它走神。等觉察到自己似乎走神了，再顺其自然地把它拉回来。

你要接受这个现实，你才能跟自己和解，更好地引导自己的大脑。

第二步：分解和挑战。

接下来，我会把要做的任务，分解成一个个小小的挑战，来挑战自己，看能否把它完成。

以写文章为例，我可能会这样挑战自己：

我能否在下一次走神之前：

• 讲清楚这个现象在生活中常见的场景；

• 用最简单的语言和这个概念解释清楚；

• 想出一个比喻来说明这个现象；

• 把这段话重新修改一下，让语气更流畅、更自然……

这是一件非常神奇的事情：一旦把任务变成一项小小的、需要动脑思考、有一定难度的「挑战」，大脑就会自然而然地被吸引过去，反而不容易走神了。

原因很简单：大脑对「问题」有着天然的兴趣。你创造了一个挑战，就相当于给它提了一个问题。解决问题本身，及其所带来的成就感，都会令大脑感到非常愉悦。

就这样，一步一步，一项挑战接一项挑战逐步完成，一篇文章就写完了。

你会发现，这本质上是什么呢？其实就是「心流」的体现。

所谓的心流，并不是一个持续的、连续不断的「专注」，而是一个一个关卡接连不断，需要不停调动你的技能，让你动动脑筋、跳一跳才能过去 —— 这么一连串的「闯关」过程。

每一个关卡闯过后，所带给你的成就感和愉悦感，就是支撑你不断「跑」下去的动力。

所以，为什么说营造「心流」，需要一定的挑战性？因为只有具备挑战性，才能形成挑战，给大脑制造问题，从而驱动大脑去解决它。

举个简单的例子，你读小说、看电影时，会需要强迫自己「专注」吗？一般不会，我们总是欲罢不能，想一口气看完，除非它实在不好看。

为什么会这样呢？正是因为，好看的小说和电影，会不断给你设置一连串的悬念：一个悬念解决了，立刻抛出一个更大的、更有趣的悬念，一直吊着你的胃口，让你不停地想知道「后面会怎么样」。

这就是利用「问题」来吸引大脑的模式。

通过这种分解 设置挑战的方式，吸引大脑的兴趣，把漫长的任务变成一个个关卡 —— 这才是「专注」背后的秘密。

前面讲的这些，都是微观层面。那么，宏观层面呢？

我们说一个人「专注于某件事情」，是不是就是说，在很长一段时间里，他必须一直做这件事情，不把注意力耗费在其他地方？

其实也不是。

实际上，在生活里去寻求和营造「多样化」，正是产生幸福感的源泉。

我一直都不支持一种生活方式，那就是让某种事物填满自己的生活，导致生活里「只有」这种事物 —— 比如，家庭，工作，伴侣，事业，理想……

这些东西，单独拎出来看，都是好的，但如果你的生活里只有它，你一直「专注」在它上面，那其实是非常危险的事情。

为什么呢？用系统思维的话来说，就是抗冲击性非常差。

你的一切情绪、感受、反应，都由它所给你的反馈构成。那么，当它顺利的时候，你会产生正面感受；不顺利的时候，你会感到沮丧、失落、烦恼、困扰……

关键在于，这种反馈和影响是单因素的，你没有别的因素产生作用。那就会导致，这种影响会被放得很大 —— 你的愉悦和失落之间的落差，可能会非常大。

而我在 人生的幸福算法 中也提到过：这种模式，属于「非健康奖赏」，对我们长期的幸福感来说，是不利的。

这就像你把所有的资金都投入某只股票一样：涨的时候固然好，但跌的时候会更惨重。而长期来看，你可能亏，也可能赚，但肯定会特别操心。

投资时，我们都明白，要对冲风险，分散投资。其实生活也是一样的：永远不要把幸福感寄托在某一样事物上，你一定要去创造「多样化」，来对冲它的风险和影响。

哪怕你是一位创业者，你每天需要花费12个小时在自己的项目上，我也建议你：在创业之外，去培养一些爱好，一些让自己可以释放和消遣的方式，让大脑能够偶尔小憩一下、放松一下。

这样，不顺利的时候，你还可以从其他事物中寻求支撑和慰藉；顺利的时候，你也不至于产生太大的反应，从而形成过大的落差。

这才是一种更能持久、更稳定的生活状态。也就是我提到过的：长久的幸福感。

那么，在这种宏观的语境下，「专注」体现在哪里呢？

实际上，它体现出来的，是你对于「多样化」的权衡和取舍。

当这些多样化的事物之间，发生冲突时，你会优先考虑什么？你会把什么放在第一位？—— 这才是真正意义上的「专注」。

比如：我公司里有一场会议，刚好定在周四，需要我旁听。那我一定会重新安排时间，或者让他们自己开、给我看报告就好，因为这样会打扰到我写作。

这才是「专注于写作」。而不是说：我的生活里只有写作，没有别的。

所以，我经常说：决策的本质是什么？

不是你选择了什么，而是你舍弃了什么。

只有当你非常清楚自己的目标，方向，长远的规划时，当你手头上有许多事情，但可以做到利用它们，而不为它们所利用、所占据，当你能够冷静地主导它们时，清楚「我要什么」时，这才是一种真正意义上的专注。

做生活的主人，不要受制于生活。

最后，简单提几点小建议，希望能对你有启发。

1. 避免分心

分心在任何时候都是不好的。所以，当你需要「专注」时，不妨试一试把自己隔绝开来，屏蔽掉可能的呼叫、信息、干扰……留出一个可以安静思考的空间。

这很难。所以，也希望看到这篇文章的创业者、管理者，能在公司里带动这种文化，为团队的小伙伴创造独立的空间，尽可能减少对他们的打扰。

2. 掌控思维

许多人并不理解「出神」的作用，只是被动地任由它发生。所以，可以试着：

避免负面的、不好的想法，引导自己想一些愉快的事物，比如编制幻想、想象未来图景，诸如此类；

如果有机会，尝试做做冥想，体会那种「让思绪飘荡，从旁静静观察」的感受；

如果对一个问题想不出解答，不妨把它抛诸脑后，过几天再回来看；

养成一个习惯，每天抽出一点时间，放下手机，放空手头的事情，散散步，让自己放空。

3. 停顿下来

不要觉得「发呆」是在浪费时间，也不要过分追求效率。

很多时候，停下来，等一等，重新回头看看之前的路径，想一想过去和未来，或许是一种更有效的做法。

关键在于，屏蔽掉外界的信息输入，让思维可以不受干扰地、自由地游荡。重新审视那些看似熟悉的事物。

也许，你会有全新的发现。

4. 改变看法

不要过分追求「专注」。要明白，这是一件自然而然的事情，不要去强迫它。

试着观察你的注意力，觉察到它的转移、聚焦、切换，让它自然地走神，再自然地拉回来，习惯这种工作模式。

不要过分追求长时间、完全投入的沉浸状态，这不现实。更可行的做法，是通过创造一连串的问题和挑战，自然地吸引大脑的注意力，从内部去驱动它。

前行的道路很多时候不是直线，而是由一个个微小的循环所组成的，长长的链条。

5. 以我为主

从生活中去营造多样化，从多样化中获取幸福感、成就感和力量。

与此同时，弄清楚自己的长远目标，知道自己想要什么，需要什么，希望成为什么样的人。用它去主导生活中的得失和权衡。

「我是谁」？这才是你所需要去专注的，永恒的问题。

—— 闲聊时刻 ——

如你所见，这篇文章讲专注，但又不仅仅是讲专注。

实际上，专注本身并不是很重要，更重要的是，我们如何去理解它，理解生活，对待生活。

也给大家一个小提议：读书、读文章的时候，试着问自己一个个问题，再从文章里面去寻求解答、跟自己的猜想作对比。

这样去阅读，会更有意思，也更容易「专注」哟。

希望能解答一些朋友一直以来的疑惑。

也算是给自己最近的状态，做一个总结。: )

欢迎留下你的感想，以及点「在看」，给我一个反馈哟。

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THE END

- 晚 安 -

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