正确的拉伸大腿前侧（大腿前侧紧又粗）

股四头肌是人体最有力的肌肉之一。它位于大腿前侧，由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分构成。股四头肌主要负责伸展膝关节，股四头肌的紧张可能导致膝关节疼痛，也可能导致髌骨关节应力综合症等疾病。

久坐会收紧股四头肌。从而导致股四头肌变得紧绷和酸痛，拉伸锻炼大腿前侧肌肉（股四头肌）不但能让大腿变得更加紧致，让体式做到位，强壮的股四头肌还能稳定好膝关节。

以下瑜伽动作可以延长肌肉纤维，简单有效地拉伸大腿前侧。

该体式可让您精确控制后腿四头肌拉伸的深度和强度。

1. 下犬式开始。呼气，将右脚放在双手之间，左膝放到地上，脚背着地。
2. 吸气，抬起躯干并使其与臀部保持水平。手臂上举。保持10 秒。
3. 要退出，先返回下犬式。然后换边重复。

这个姿势在股四头肌的中心提供深度拉伸。要增加股四头肌的感觉，将抬起的脚后跟拉近臀部并向前按压耻骨。

1. 从下犬式开始。呼气，将右脚放在右手外侧，左膝放到地上。
2. 弯曲左膝，使左脚跟拉向左臀部。右手向后并抓住左脚的外缘。
3. 呼气，将右脚向一侧倾，让右膝向外打开。耻骨压向右膝。
4. 打开胸腔，在这里停留10 秒钟。然后退出换边练习。

该体式打开髋部和肩膀，同时也拉伸股四头肌。

1. 山式站立。弯曲右膝，将右脚跟拉向右侧臀部。右手向后伸，抓住右脚踝，手掌朝外
2. 左脚下压，呼气，右脚向后向上，同时将左臂向前向上。保持10秒。然后退出换边练习

在该体式中你会在弯曲的腿上感觉到整个四头肌的拉伸。

1. 从狮身人面式开始，调整左手的角度，左前臂向下压，左肩向后滚动并远离地面。
2. 弯曲右膝时，保持胸部打开，将右脚跟拉向右侧臀部的外侧。
3. 右手向后伸，弯曲肘部，将手放在右脚上，转动手腕，保持几次呼吸。然后换边练习

1. 英雄式开始，呼气，双手放在双脚后方，手掌朝下，向后躺，保持在这里或继续降低背部，手臂放在身体旁边，手掌朝上，或者在头顶上方互抓手肘。
2. 只要感觉舒服就呆在这里。要退出，请以与进入姿势相同的方式缓慢退出

虽然该体式是一个开髋体式，但也会在大腿前部体验到拉伸。在弯曲膝盖的股四头肌中，肌肉放松并接受被动拉伸，而站立腿的股四头肌在主动拉伸时也会伸长。

1. 下犬式开始。吸气，抬起右脚，使腿与臀部和背部成一条直线。
2. 弯曲右膝，将右脚跟拉向背部。专注于保持重心一直在你的中心。双手均匀地向下按压。
3. 停留10 秒钟。返回下犬式。然后换边练习

这个姿势会打开身体的整个前部。弯曲膝盖的四头肌以及臀部、胸部和肩膀，会在拉长背部时感受到拉伸。

1. 下犬式开始。将重心转移到左手并滚动到左脚的外缘。
2. 吸气，抬起臀部。呼气，弯曲膝盖，右脚踩在身后。
3. 右臂向后伸，手掌朝上。保持10 秒。然后退出换边练习