如何快速练出好看的胸肌（五个动作练出完美胸肌）

很多人初次进入健身房的时候，第一个想锻炼的部位就是胸肌，完美的胸肌能够给人一种强壮、刚毅的感觉。当你胸肌饱满之后，很多衣服穿起来就会很好看。

当美国队长从实验舱走出来的时候，凯特忍不住摸了摸他的胸肌，这不是导演安排的，海莉·艾特沃表示，拍戏的时候美国队长的大胸肌超吸引人，她忍不住就摸了一下，她觉得自己很不礼貌，但导演觉得效果很好，就把这一幕留在了电影了。

可见完美的胸肌有多么吸引人，那么要想练出完美的胸肌究竟该怎么锻炼呢，首先我们要对胸肌有一个全面的认识，然后再从胸肌的功能了解胸肌的训练动作。

胸肌主要包括胸大肌、胸小肌和前锯肌等。胸大肌位于胸廓前上部浅层并且成扇形，我们平时所说的胸肌一般是指胸大肌。

位置：

起点：他们分别位于起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处。

止点：在各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

功能：①　使肱骨内收及旋内②　锁骨部使肩关节屈曲③　胸肋部使举起的上肢后伸④　上肢固定时，可上提肋骨，协助吸气⑤　上肢固定于上举位时，与背阔肌共同作用，可上提躯干

由功能可以总结出以下五大练胸的黄金动作：

1. 杠铃卧推

动作要领：

平躺在凳子上，杠铃位于眉毛正上方，肩胛骨向后夹紧，想象在用肩胛骨夹东西，两肩放松不要耸肩，核心收紧腰部用力微微拱起，能插进一个手掌厚度，小腿自然下垂，踩在地面，两手宽度为肩宽1.5倍，双臂落下小臂垂直于地面最佳，双手握紧杠铃，将杠铃撑于胸部正上方，下落时双臂打开与身体呈75度角，注意力集中于胸部，吸气下落至杠铃轻碰在乳头下方，呼气将杠铃推至胸部正上方。

2. 哑铃平板卧推

哑铃相对于杠铃动作幅度更大，难度更大，离心效果更好

动作要领与杠铃一致.

注意事项：离心时不要将胳膊过分下放以免肩膀受伤，肘部略低于身体，有拉伸感即可。

3.上斜杠铃卧推

对于哑铃而言，杠铃更稳定，新手更推荐先用杠铃练习运动轨迹，形成肌肉记忆再去做杠铃。

动作要领：与平板卧推一致，但是推起时杠铃位于锁骨正上方，轻碰于锁骨下方后呼气推起。

4.双杠臂屈伸

动作要领：

双手紧握把手，肘部位于双手正上方，身体向前倾斜，缓慢下落，直到肘部呈九十度角，上臂与握把平行之后将自己推起。吸气下落，呼气推起。

5. 蝴蝶机夹胸

动作要领：

坐在蝴蝶机凳面上，背部紧靠垫板。调整坐板的高度，使之调整为前臂与地面平行的高度，胳膊不要伸直，从上向下看大臂与小臂夹角略呈135度角。稳定肩膀，不要耸肩，将两个把手缓慢的靠拢，挤压胸部。吸气打开，呼气收缩，打开始终保持胸部肌肉发力，.缓慢的回到起始位置

当然，练胸的动作还有很多，这里简单介绍五个，如果能够把这五大动作做好，那么你的胸肌也会得到快速的增长。

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