最有效的核心肌群训练方法（5个经典的核心肌群训练动作）

上期内容为大家介绍了核心肌群是什么？它的重要性。感兴趣的朋友欢迎点击、查阅《强化它们，不做纸老虎，做一名表里如一的运动达人》。

这期，我们趁热打铁，说一说核心肌群怎么进行训练？为各位介绍5个高效经典的核心肌群训练动作，大家细细品味，领会掌握后，坚持这套动作，相信一定会获益匪浅！！！

一.动作内容：

1.山羊挺身：

山羊挺身的动作要领：

根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿站直，身体趴到器械上端的位置。双手抱头，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直。开始动作前吸气，然后慢慢下腰，呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。如此反复。

在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不能含胸驼背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

2.侧支撑抬腿：

侧支撑抬腿的动作要领：侧躺，一侧手肘支撑上身，上肢与地面垂直，两脚可交叉支撑地面或并拢。髋部到达最低点后，用侧腹缓慢提起臀部，使身体离开地面。肩部收紧，脊柱自然处于中立位。同侧手肘与膝盖由两端伸展状慢慢靠拢，轻轻接触即可。完成一侧，换另一侧训练。至此反复为一组。

3.臀桥：

臀桥的动作要领：平躺在瑜伽垫上，然后屈膝，注意双脚间距不要过大，和髋部同宽最好。双手自然放在身体两侧，收紧腰腹部的力量，臀部发力，用力向上挺身，让下背部抬离地面，停顿1-3秒，回到初始动作动作，如此重复。

4.仰卧交替抬腿：

仰卧交替抬腿的动作要领：仰卧，上半身贴地，双臂于身体两侧打开，双腿并拢抬起至与地面45度角左右。保持下背部不要离地，双腿交替上下摆动，注意摆动过程中脚不要着地。左右腿各摆动一下为一次。

5.平板支撑：

平板支撑的动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。视自身能力，保持30-120秒，间歇30-60秒，重复3-4组。

二.动作量：

8-12次/组，3组/动作，间歇时间：60秒。

每两天训练一次。

三.整体要求：

掌握其要领，领悟其精髓，深刻体会核心肌群的发力感，整个过程以目标肌群为主导，宁可少做，也不能滥竽充数。动作越慢，效果越好。

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