健身做力量一天什么时间合适（坚持健身没动力）

Life lies in healthy exercise！

生命在于运动

这是呆子陪伴你们的第四篇文章，做不到日更，但也在努力周更，看完第三篇文章的你，应该明确了自己处在哪个健身阶段，但是成功晋级难上加难，而打回原形也许只需要一个理由，无论立多少个flag，多少想瘦下去的动机（要穿上新买的裙子诸如此类）

但是持续时间呢？往往都不会太长（多则半年，少则1-3个月），为了达到最后效果，需要的是长期坚持，而健身绝对是件更重视长期坚持的事，也就是从思考前阶段到最终维持阶段，想顺利坚持到维持阶段通过呆子的往期经验来说至少要1-2年的时间才可以稳定（对于知识的学习也是如此，一个技能没有至少1-2年的持续打磨，是不可能有成绩的，当然如果你的目标是成为高手，你更需要投注更多的时间和精力）

短期坚持容易，长期坚持实在太难了，有没有什么小tips能让“坚持”变得轻松简单且更容易实现一点呢？

答案是有的，而且操作起来简直so easy

解释一下，操作性条件反射是一种用于理解人类行为的有效和广泛的使用方法，是行为受到其后果影响的过程，具体来说就是，是衡量先行条件，行为和后果之间的关系

理论总是晦涩难懂的，还是说人话吧，说白了就是先行条件导致行为，行为最终导致结果，这个结果可能是好的也可能是坏的，可以在环境中操纵先行条件，以最大限度地增加出现期望行为的可能性，这种先行条件对行为的影响就被称为操作性条件反射

斯金纳是典型的行为主义的代表人物，也是首位提出了操作性条件反射理论的人

斯金纳发现，学习就是一个反应概率不断变化的过程，而刺激物的出现，可以增强反应发生的概率，即分为正强化和负强化

• 正强化

正强化是阳性刺激的呈现，可以增加未来再次出现的可能性。什么是阳性刺激？说白了就是奖励（阳性刺激=奖励）

举个例子，因为正强化的关键是奖励，所以这也是最容易理解的，定个小目标，这个月瘦5斤，我就奖励自己去看场电影，再比如跑步掉体重比较快是公认的，对于健身小白初入健身房的你，在跑步机上跑了10公里，跑完上称一看，体重轻了2斤，跑步效果真好，居然瘦二斤如此简单，从此踏上了跑步这条不归路，这也是正强化

• 负强化

在做出一种行为后，避免了厌恶刺激（不愉快的刺激物），后期这种行为发生的概率就会增大，频率就会增多。看不懂？还是讲人话，就是用你喜欢的行为来刺激你做不喜欢的事，父母在我们成长的过程一直都很擅长用负强化的技巧“写完作业”你就可以“看电视”，这里的看电视就是喜欢做的事，而只有完成了作业才可以去看电视，这个负强化的例子是不是很熟悉？

再来举个简单的健身例子，随着生活条件越来越好，吃的越多动的越少以及不健康的生活方式，导致了糖尿病，高血压或骨质疏松一类的病症，只有增加健身运动的频率才可以降低病痛的折磨，就促使越来越多的人通过健身来减少病痛，虽然运动肯定没有葛优躺吃东西来的舒服，但却能因此收获健康。这也是一个负强化的案例

• 惩罚

在我看来，惩罚是最容易在字面意思上就可以理解到位的，可以说惩罚是正强化的反义词，在做出一种行为后，如果带来的是厌恶刺激（不愉快的刺激），未来这种行为就会较少发生甚至不会发生（因为不希望看到厌恶刺激）这就是惩罚，但是惩罚并不能使行为发生永久性的改变，只能暂时抑制行为，并不能完全根除

案例使我们更好的理解知识，比如会员和教练约定好上课时间，会员迟到20分钟还没有来上课，此时教练可能就会打电话告诉会员他的预约因为迟到而取消，并且警告会员以后必须准时上课，则客户将不会再迟到。然而，虽然惩罚可以有效减少不良行为，但同时也会增加恐惧感，降低愉悦感

说到这儿，再举个例子，比如有很多“求瘦心切”的菇凉们，遭遇生理期的侵袭不能去训练或运动，就惩罚自己不吃东西，就算饿也要忍着，以这种方式把训练和吃东西过分联系在一起，但往往暴饮暴食就是因此而导致的。

• 消退

是消除强化从而降低或消除某种行为反应。

以教练的角度举个例子，在平时带会员上课的时候，有时强度刚刚好会员是可以完全适应并完成动作质量的，不过偶尔会希望训练有所提高（也许这时候会员本身并没有太着急想提高的想法），这时会把个别动作设计的比较难完成，在观察会员完成动作的时候，会发现有偷懒或者把动作简化的情况，虽然看到但是并没有当场提出或拆穿会员的小心思，等会员慢慢适应了训练强度，自觉地不再偷懒

这个过程就是消退，不去批评或惩罚，而是以一种“不理会”的态度去对待会员（要抱着同理心去理解每个人都希望进步，也许并非故意偷懒）

• 呆子的深刻体会

在这几种操作性条件反射中，对于惩罚，呆子绝对是用的最好且最深刻的，如果看了呆子的上一篇文章就知道呆子之前光辉历史（带你回顾一下，谁都想不到，甚至自己也想不到，5年前的呆子还是一个一顿饭能吃8个驴肉火烧的选手，就到这里，以免被人认为有凑字嫌疑，关于想知道这段历史童鞋，还是去看上一篇文章吧）在上一篇文章中，有说过呆子是通过跑步瘦下来的，但是跑过步的童鞋们都知道，单纯跑步且还是一天8个驴肉火烧能瘦才怪呢，所以最关键的还是得“控制饮食”,这四个字说起来云淡风轻，但其实呆子那段时间其实就是在节食（以致于后期有过一段暴饮暴食的惨痛经历），就像我前面举个例子一样，一旦想偷懒不想跑步或者真的是因为前一天跑量太多，身体没有恢复过来而不想跑就会惩罚自己不吃饭甚至不吃任何东西，记得有一次，一天没跑步那天就惩罚自己只吃了10个水饺。

• 呆子中肯小建议

所以最后呆子想说，虽然对于心理学来说，惩罚绝对是投入成本最小且见效最快的方法，但是其可怕的结果以及带来的负面心理影响是我们并不想看到的，在每次想惩罚自己的时候，不妨先问一句自己，这么做能给我带来什么“长期”好处？

又说到了长期和短期短期， 比起惩罚这种短期瞬间见效的方法，现在的呆子更建议童鞋们多借助正强化和负强化的力量，因为他们分别满足了寻求奖励以及躲避痛苦的人类本能，生命在于运动，说白了只要活着就得运动，何不把目标定的长远一点，只要做到坚持，你的身体自然会给你想要的变化（不仅仅是外在的）

此刻的你，如果更注重心肺的提高，肌肉力量的提高，体脂率的降低，以及日常功能性，是不是坚持反而是件轻松的事儿呢？（心里应该有了答案）

ok，以上就是今天的分享，希望能够帮助到处在健身迷茫期或寻求突破的你

喜欢交流的小伙伴可以进行留言评论，呆子希望看到你们的精彩评论和感悟，如果在此篇文章中有对呆子的建议也可以在评论区表达，在未来的文章中我会加以调整，当然提问也是可以的，我会进行回答，ok，今天分享就到这里，呆子烧脑小短文下期见

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在未来的时间里，我会持续更新更多关于健身运动健康方面的科普文章以提高更多人对健康的认知，最后感谢各位的关注与支持，我是硬汉呆子