碳水为什么越吃越少 碳水化合物也分好坏

经常听营养专业人士说碳水化合物,什么是碳水化合物?可能很多人不知道,但是要说糖,很多人都知道,那碳水化合物和糖又是什么关系呢?碳水化合物和我们吃的主食是一回事吗?碳水化合物每天该吃多少?什么时候吃?碳水化合物也分好与坏?等等这些问题您都知道吗?今天就来一一和大家说清楚!

碳水为什么越吃越少 碳水化合物也分好坏(1)

什么是碳水化合物?和大家所熟知的糖有什么不同?

碳水化合物就是所有种类糖的总称,包括糖、寡糖和多糖。大家平时所所熟知的白糖、砂糖、红糖,就是糖类中的双糖类蔗糖,除此之外,水果汁中的果糖,蜂蜜中的葡糖糖、果糖等就是最为简单的单糖,都属于碳水化合物中的第一类糖。

碳水化合物除了糖这一种类之外,还有寡糖和多糖类,寡糖主要有水果蔬菜中所含的低聚果糖和大豆中所含的大豆低聚糖。多糖包括两种,一种是大家熟悉的淀粉,另一种就是非淀粉多糖,比如纤维素、半纤维素、果糖、果胶以及植物多糖。

通过以上,大家就明白了,碳水化合物就是一个整体糖的总和。而大家普遍认识的糖只是碳水化合物中的其中一种。

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碳水化合物和我们吃的主食是什么关系?

碳水化合物和主食的关系,主要体现在都是给我们机体提供主要能量,也就是说,我们的机体中每天提供的能量中,碳水化合物、主食是最主要的来源,主食中,碳水化合物的含量占比也是所有营养成分中最高的一个。主食多为谷薯类,包括稻谷、小麦、杂豆类以及薯芋类食物,这些食物中碳水化合物的含量都是食物中最高的。也就是说,人体碳水化合物的提供主食是最主要的,当然了,其他食物中也含有一定量的碳水化合物,但是,相比主食,那就少很多,比如,蔬菜水果、肉、蛋、奶中的碳水化合物含量低(与同种类的食物相比,也有一些食物碳水化合物的含量相对较高)。

主食是指食物本身,而碳水化合物是食物中所含的成分之一。

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碳水化合物应该吃多少?

膳食中碳水化合物是人们获得能量的最经济和最主要的来源,它不仅可以起到提供能量,影响饱腹感,还能起到控制血糖、影响蛋白质糖基化、脂质代谢、排便习惯、肠道菌群的作用。在维持人体健康所需要的能量中,55%-65%由碳水化合物提供,一般认为,碳水化合物的每天的摄入不能低于全天总能量的50%,也不高于全天总能量的65%。

碳水化合物摄入过多,会影响脂质代谢和胰岛素分泌,易导致肥胖,而碳水化合物摄入过少也会危及健康,比如营养不良、低血糖、失眠、抑郁等,因为主食长期摄入太少会影响大脑。使神经递质发生紊乱。

来自美国动脉硬化风险社区发表在《柳叶刀.公共卫生》杂志上的一项观察性研究指出,中度的碳水化合物(50-55%)摄入者的死亡风险最低。碳水化合物太多太少都不利于健康,适量摄入碳水化合物对健康和长寿效果最佳。

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碳水化合物的质量也有好坏之分?

是的!碳水化合物也有好坏之分,一般来说既能给人体提供能量,还能提供一定量的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质,血糖影响较低的称之为“质量高的碳水”。比如:

第一类:全谷物,包括全麦粉、全麦面包、燕麦、荞麦、玉米、薏米等;

第二类:杂豆类,如扁豆、红豆、绿豆、芸豆等;

第三类:非油炸的薯芋类,比如土豆、山药、红薯、芋头等;

第四类;一部分高淀粉的蔬菜:比如莲藕、荸荠、菱角、慈姑、马蹄以及不分品种的南瓜;

第五类:大部分水果

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一般把只能提供能量,其他营养素含量不高,对血糖影响波动大、易肥胖的碳水,称之为“质量低的碳水”,比如:甜点、蛋糕、饼干、油炸类主食、含糖饮料以及添加了糖的加工主食。

说到这里,很多人可能就会问了,精白米面是好是坏,严格意义上来说,不能直接、单纯地就把精白米面放到不好的碳水化合物里,这个要跟所处的环境来说,如果主食中只吃精白米面,会由于膳食纤维、B族维生素摄入不足,而造成肥胖、便秘等,但如果主食只吃全谷类、粗粮,势必会引起胃肠不适。所以日常饮食主张粗细搭配来吃。

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经常吃精制的碳水化合物会有哪些健康危害?

精制的碳水化合物包括白米饭、白面包、白馒头、含糖饮料还有一些添加糖的谷物和精加工谷物,过多精致碳水化合物的摄入会引起肥胖、失眠,并影响血脂、血压和血糖,这是因为不同类型的碳水化合物对血糖水平的影响是不同的。高度精制的碳水化合物,它们的GI指数高,也就是食入后血糖升高的更快,当血糖迅速升高时,身体会分泌胰岛素,影响到血糖水平,当血糖下降会导致肾上腺素和皮质醇等激素的分泌,从而干扰到睡眠,

全球顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》(NEJM)最新发表的一项大型研究,再次强调了血糖指数(GI)是饮食健康的一项关键指标。常吃精制碳水化合物会大幅度增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。

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