瑜伽新手排课体式流程30分钟（自己不会编排动作）

因各种原因没有条件去瑜伽馆练习的人，完全可以选择自我在家里练习。

自己在家里练习，可以跟着各种视频学习，也可在家里给自己编排一些适合自己的练习序列来练习，这样为自己定身量制的练习序列更有针对性。

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今天给大家讲一讲，如何给自己编排练习序列，同时也适用于瑜伽老师排课堂练习序列。

一、确定主题。

也就是说你这次的瑜伽练习主要想练什么？比如：开髋、开肩、手臂力量、双脚柔韧性、解锁某一个或某一类体式，也可以是：增加肠胃功能、排毒、缓解压力、安神助眠。总之先给自己确定一个主题。

双腿柔韧性和侧弯序列

就像学生写作文，有个主题思想。就像我分享瑜伽，每一篇分享都有一个点，然后围绕这个点展开论述。瑜伽体式编排也是一样。

当然在给自己确定主题的时候，要注意平衡，注意加强自己的短板，不能让强的更强，弱的更弱。

二、分析主题，拆分

主题确定好了以后，你就要分析主题，然后把主题拆分成小块一小块的小主题。

双腿柔韧性和力量序列

​还拿写作文来打比方。确定了作文的主题，比如主题是：我有一个好老师。那拆分主题就是从哪些方面来告诉大家我有一个好老师。比如讲课生动活泼、深入浅出、通俗易懂；负责任；有爱心等等。

给大家举个例子。比如今天的主题是加强前屈能力。

主题确定好了，我们来拆分：想要做好前屈，需要以下各方面的支持：腿后侧的柔韧性、髋关节的灵活性（骨盆前倾 后倾）、腹部和大腿前侧的肌肉力量。

腿部拉伸和灵活脊柱序列

​三、找对应的体式。

还是说上面举的例子，学生写作文。哪一件事可以看出老师讲课深入浅出，哪一件事可以反映老师很负责任，哪一件事可以反映老师很有爱心，一个个的写出来就可以了。

我们选对应的体式，也是为我们拆分出来的那些小主题服务的。还是拿上面的前屈来说。

开髋和手支撑系列

​腿后侧的柔韧性：半神猴、加强侧伸展、双角式、下犬式……

髋关节的灵活性：猫伸展式、加强侧伸展、双角式、单腿背部伸展式、……

腹部和大腿前侧的力量：站姿和站姿平衡类都可以，像幻椅、战士系列、三角系列、加强侧伸展、双角……

后弯序列

四：在列出来的这些体式中选出更合适更高效的体式，把它们串起来就。

比如上面的小学生作文，我的好老师。

老师上课生动的例子肯定有很多，但是你要选最有特色，最能体现主题的1~2个就可以了。

手倒立序列

​瑜伽体式的编排也一样：符合要求的体式有很多，你要找最合适的出现频率最多。按一定的规律串起来。这个规律可以是从站着到坐着再到躺这样的体位顺序；也可以从简单到难这样的难易顺序来排。

五：中间要加适量的过度和休息体式。

就像学生写作文，从一个小主题到另一个小主题之间也要有关联词，不能太突兀。

力量和平衡序列

体式编排更是这样，给自己编排时，你可以根据自己的情况。还拿上面的前屈主题来说：2~3个站姿体式后可以加一个下犬伸展放松一下再继续。

六：给自己编排练习序列，有更大的空间和针对性。

跟老师编排课程要照顾到所有上课的学生不同，给自己编排时可以有更强的针对性。

倒立序列

比如我们还是说上面的前屈主题。比如你的柔韧性非常好，那么你可以把柔韧性这个小主题去掉，专攻前侧力量。顺带提一下身体两侧没有绝对的平衡，在自己练习的时候，可以在你弱的那一侧多停留几组呼吸甚至多加一个变体。

腿部力量和扭转排毒序列

​学会给自己编排体式，相当于每一堂课都是针对自己的私教课。

一开始编排的时候不要怕，多观摩别人的练习序列，自己编排的自已练习以后，觉得哪里不合适的可以多次修改，找到最适合自己的，可以用本子记下来。将来这也是自己在瑜伽这条路上的回忆。

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