一周健走几次合理(强度不足会变散步)

现代人工作时间长,下班后已经累得没力气说话,更遑论要再牺牲睡眠时间运动,因此,上班族总把“睡都睡不饱了,哪有时间运动”挂在嘴边,当成推託的说词,放任身材、体检报告失控。其实,长时间缺少运动,对健康造成的负面影响远超乎想象。

下面,亮健好药网上药店推荐一种运动,能让现代人在忙碌之余,也可以快速轻松起到锻炼的效果。

一周健走几次合理(强度不足会变散步)(1)

慢跑在近年是非常热门的运动之一,但对于膝盖不好的民众来说,就不一定适合,因此,有许多人转往较为和缓的健走。健走是一种低投入、高产出的有氧运动,运动强度介于散步和竞走之间,主要是通过大步向前,快速行走,提高肢体的平衡性能。

健走能提升骨密度、预防失智、减少中风、乳癌等,国外也有研究指出,健走比慢跑更能降低血压、血糖和胆固醇,可说是老少咸宜,造成运动伤害的风险也相对低。不过,专家提醒,健走需要达到一定强度才有效,如果健走变成「散步」,就等于白忙一场。

出现以下几种迹象,就证明你的健走白走了

1、边走还能边说话

在进行健走运动时,若还能一边走、一边和同行朋友聊天讲话,而不会感到气喘虚虚,那就表示强度不足,必须加快健走速度。如果无法维持快走,健身教练提醒可以改成1分钟快走、2分钟慢走的节奏交错进行,可以消耗更多热量。

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2、没有流汗

在健走30分钟的时间内,至少要有10至15分钟最大心率75到80%,因此,如果在健走的过程中衣服没有汗湿、甚至没有流汗,那么就健走无效,并未达到运动效能。

3、运动成效不明显

如果在进行一段时间的健走、并搭配饮食控制后,体重或运动成效仍差强人意,不妨改变既有的锻练方式,可以将一天一次的健走,拆成早晚各一段,拉长消耗热量的效益。

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4、没感觉到累、腿也不痠

正常来说,即便是在平地健走,结束运动后肌肉也应该要感到疲乏,才表示运动有效,因此,若是每次健走完都没有疲累感,并不是你的肌肉强健,而是健走太轻松,没有达到运动效果,建议可改走有坡度的路段,增加心律。

正确的健走方法

1、手臂保持一定高度

在健走时,可能会出现因为肩关节过于受力导致肩关节受伤,建议在健走时,手臂前后摆动时要有一定高度,例如往前不要超过肩膀,往后不超过腰部。

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2、健走的速度

健走不是散步,健走必须要有一点速度速度,一般是每分钟走90-120步,每小时走4.8-6.3公里,但是速度要保持好,也要防止跌倒的发生。

3、健走姿势

健走姿势一般是抬头挺胸向前走,不可以弯腰驼背,否则会容易造成腰酸;脚步不要跨太大,保持膝盖的弹性。另外,健走时是脚跟先着地,脚掌后着地。

4、健走前的准备

和很多运动一样,先进行热身运动,做些伸展运动与暖身运动。穿上运动鞋,如果有条件也可以配备护膝与护踝等,带水杯,适当补充水分。

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只要运用正确的健走方法才能起到锻炼的效果,注意避免误区,掌握了正确健走的方法后,可以约上亲朋好友一起健走,既不会比跑步累,又比散步的锻炼效果好,何乐而不为呢?

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