快速学会引体向上最佳训练方案（为引体向上打下扎实基础）

在物质更加丰富的今天，肥胖的青少年越来越多，引体向上作为很常见的抗阻运动，和自身的体重关系密切。体重越大，难度就越高。那么，作为青年学生，应该如何训练呢？

有两个明确的方向，第一，减轻体重。第二，锻炼臂力，训练肩背部和腹部肌肉。减轻体重是一件需要长期坚持的事情，可以通过坚持长跑的方式进行。这里，我们来了解一下如何锻炼肌肉力量。

有的同学在初次面对单杠时，连一个引体向上都拉不上上去，吊在那里忸怩作态、歪脖子瞪眼也毫无办法，这主要是由于，手臂缺乏力量。刚开始训练，不要给自己制定过于严格的目标，那样会导致肌肉受损、身体受到伤害。我们锻炼的目的是健身，是为了在体育考试时获得高分，所以千万不能因为急于求成而做出有违身体健康的举动，那样反而会过犹不及。按照下面的步骤来锻炼，循序渐进才是王道。

这个动作适合初学者、一个引体向上都做不到的同学，是训练引体向上的第一步。方法很简单，双手伸直向上，踮脚跳起，双手握住单杠，保持身体悬空状态。需要注意的一点是，不能放任双臂，而是保持双手紧握、手臂肌肉紧张的状态，这样可以用自身的身体重量作为下拉的力量，锻炼双手的握力和手臂的肌肉。

一直保持这样的状态，直到手臂肌肉酸痛即可停下，稍事休息后，再次重复训练。每次5组，每天训练一次。经过一段时间的训练后，悬挂的时间从一开始的半分钟，到后来的两分钟、三分钟，就说明臂力得到了较大的进步。

站在单杠立柱前方，双手向前伸直，紧握栏杆，双脚前迈，站在立柱两侧，身体笔直后仰。然后，用力把身体拉向立柱，直至身体贴近立柱。快速进行拉练，20个为一组，一天五练习组。

把单杠降低到与头部齐平，站在下方，手臂弯曲，双手紧握单杠，身体笔直后仰。用力把身体拉回原位，直至身体回到原来的站立角度。快速进行拉练，20个为一组，一天练习五组。

把单杠降低到和肩膀齐平的高度，双手紧握，双脚前迈，身体挺直，背部悬空，以手着力。手臂伸直，身体下坠，然后双手用力向上拉回身体，形同低位引体向上。此动作相比较与正式的引体向上，就是脚步着地起着一点支撑的作用，但是身体的大部分重力是靠手臂的力量。10个为一组，每天练习五组。

同学们，练好这四个动作，就为正式练习引体向上打下了扎实的基础。当你再次面对眼前的单杠，做起引体向上，原来看起来困难无比的事情就会变得轻松自如，获得一个好的成绩就自然不在话下了。

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图片来源：要炼课程