假期在家多吃这几种蔬菜（过年多吃10类蔬菜）

过年期间，大家大鱼大肉比较多，蔬菜的摄入量相对要比肉类少一些，一桌菜10个菜，蔬菜大概有2、3个也是常态。这样一个春节假期吃出头，某些微量营养素是有可能不足的，膳食纤维不足，对于保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等有一些影响。

新鲜蔬菜跟水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，是膳食的有益补充。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入起到重要作用。多吃蔬菜能够增强饱腹感、增进食欲、帮助消化、促进人体健康。

循证研究发现，提高新鲜蔬菜、水果摄入量，可维持机体健康， 有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

《中国居民膳食指南2016》建议：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，坚持餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。

1、根茎类蔬菜：萝卜、胡萝、芹菜、茭白、竹笋等

2、白菜类：大白菜、小白菜、卷心白菜、水白菜、红菜苔、白菜苔等

3、甘蓝类：结球甘蓝、球茎甘蓝、花椰菜、西兰花等

4、芥菜类：芥菜、香芥菜、水芥菜、茎用芥菜（儿菜、青菜头）等等

5、茄果类：番茄、茄子、小辣椒、甜椒、青椒等等

6、豆类：四季豆、扁豆、毛豆角、豌豆、豌豆片等等

7、瓜类：黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、苦瓜等等

8、绿叶菜：菠菜、芹菜、茴香、芫荽（香菜）、冬汉菜等等

9、绿豆芽、黄豆芽、花生芽、萝卜芽苗、豌豆尖等等

10：菌菇类：口蘑、平菇、香菇、草菇、木耳、银耳等等

膳食纤维含量高的冬季蔬菜：

毛豆、香菇、豌豆、菜豆、蘑菇、豌豆尖、茭白、竹笋、菠菜、黄豆芽、草菇、韭菜、结球甘蓝、茄子、韭黄、胡萝卜、小白菜、萝卜、南瓜、马铃薯、冬瓜、丝瓜等等。

维生素C含量高的冬季蔬菜：

甜椒、白菜、油菜、花菜、菠菜、萝卜菜、芥菜、豌豆苗、菜薹、辣椒等等

维生素A含量高的冬季蔬菜：

西兰花、菠菜、生菜、豌豆苗、茴香、芹菜叶、韭菜、油菜、南瓜、番茄、胡萝卜、红薯（杂薯）等等。

1. 餐餐有蔬菜

在一餐的食物中．蔬菜大约占1/2。

要讲究荤素搭配， 做到餐餐有蔬菜，在大鱼大肉的同时一定不要忘记蔬菜的位置，在家吃饭新鲜蔬菜尽量分配在一日三餐中，中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜。

2、蔬菜要注意新鲜、颜色和品种丰富

过年期间容易买很多新鲜蔬菜，存放时间过长，这样蔬菜不但水分丢失，口感也不好，亚硝酸盐含量也会增加，而且蔬菜也容易腐坏，坏掉的蔬菜一定不要吃。最好能多一些深色蔬菜上桌，主要指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素。

蔬菜挑选和购买要多变换，每天至少达到5 种以上，丰富餐桌和餐盘，特别要注意短期腌制蔬菜(暴腌菜)要少吃，而且还要少吃腌菜、酱菜，有利于降低低盐的摄入。

要保留蔬菜的维生素、矿物质等营养，蔬菜也需要烹饪，最好是洗干净之后再切碎，下锅快炒或者开汤煮菜，可以减少营养素的流失。

另外蔬菜水果不能互相替换，蔬菜和水果是不同的食物种类， 营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果， 而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。

作者：注册营养师李丽妮