零基础练腹肌做多少仰卧起坐（别再这样练腹肌了）

本文提要

本文约2000字，阅读约需4至6分钟。

新手必须了解的腹部肌群结构知识？

文中列举了常规动作卷腹、平板支撑新手错误训练的问题？

本文主要针对单双杠悬垂举腿，练腹动作进行详解和训练安排。

大多数人喜欢健身的理由很简单，就是为了紧致的身材、马甲线等等。作为一个街健达人，我的核心力量和腹肌练的特别好，身边的伙伴特别羡慕。平时对于腹部肌群的训练，我更喜欢用单双杠悬垂举腿去练习，非常实用。

是不是感觉有点不可思议？随处可见的单双杠就可以练出马甲线、巧克力腹肌。那么这篇文章我将从4个方面给大家分享单双杠悬垂举腿的训练方法以及其他常见练腹动作的缺点。

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一、为什么要练腹肌？腹肌的构成

1. 腹肌的主要功能

在我们平时的日常活动中，行走、弯腰、侧身等等，腹肌的功能主要维持身体的正确姿态，保证日常动作稳定的完成。腹肌薄弱、无力，将会造成体态不良，导致腰椎、脊椎的活动受限，产生疼痛。

那么在我们的健身的过程中，有力量的腹肌将会利于我们完成健身动作，比如说平板支撑，既可以训练到腹肌也可以将这个动作完美的做起来。

在做街健人体旗帜、倒立等动作的时候，腹部肌肉收紧可以让我们的动作维持更加稳定而美观。

人体旗帜

倒立

2. 腹肌的构成

想必长期健身的伙伴都知道，腹部肌肉群主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，它是连接胸廓和骨盆的重要肌群。

腹部肌肉群的分布

腹部肌群主要作用是将我们的骨盆向上牵引，对抗骨盆的重力，防止骨盆前倾、内骨外翻等不良体态。

体态：骨盆前倾与骨盆中立位对比

腹肌的块数和形状是由基因决定的，我们生下来就注定是拥有6块还是8块腹肌，后天的腹部训练只能改变它的饱满程度。

健身达人8块腹肌展示

二、为什么新手尝试卷腹、平板支撑存在很多问题？

1. 网络健身达人的练腹教学效果如何？

如今在网络媒体资源很丰富，获取一份详细的腹肌训练教学很容易，很多健身达人分享的腹肌训练方法，讲解透彻，干货不断。

卷腹多样化教学

但是很多健身爱好者，教学内容理解到位。但是在尝试做平板支撑或者卷腹时，他们往往只记住了教学动作，为了寻求简单的方法，忽视了训练细节、动作要领，所以练腹的过程会导致其他部位产生疼痛，腹部训练没效果。

2. 新手常见练腹的问题？

在卷腹、仰卧起坐、平板支撑训练的过程，只简单模仿动作，腹部没感觉，大腿内侧反而感觉到酸痛，错误的借力。

错误动作1：整个背部离开地面

更严重的，在练习卷腹的时候，动作幅度过大，本身腹肌力量不够，抱住头部，强行训练，导致腰椎、颈椎产生疼痛。

错误动作2：用力抱住头部

3. 原因分析

新手腹肌训练出现大腿内侧酸痛，主要是在练卷腹的时候，屈髋肌群发力过多，大腿内侧肌肉发力让身体靠近大腿，看似是卷腹动作的样子。

腰椎、颈椎产生压迫导致疼痛，训练时过多抱住头部，幅度过大，利用脊柱的力量来卷腹。

正确的姿势：腹肌收缩是让你的胸廓内骨下方靠近骨盆上缘，让腹部缓慢的卷起，下背部不要离地，感受腹肌的绷紧，缓慢的练习。

正确的卷腹动作

三、单双杠悬垂举腿，练腹新技能

对于司空见惯的练腹动作，这里不再赘述。那么，健身爱好者完全可以尝试单双杠悬垂举腿来刺激我们的腹肌。

1.悬垂举腿动作要领

● 单杠悬垂举腿：利用一根能让我们身体悬垂且脚离地的单杠，惯性跳起。双手实握单杠，距离与肩同宽，让我们的身体自然下垂，手臂伸直，肩胛骨下沉。

然后缓慢的抬起腿部，将膝盖慢慢的贴近胸口，感受腹部绷紧和收缩。停留1-2秒，然后缓缓的放下至悬垂的状态，依次反复的进行。

● 双杠悬垂举腿：双手支撑与双杠上面，手臂伸直，肩胛骨下沉，肘关节内收，夹紧身体。身体垂直于地面。

接着让腿部缓慢的抬起，膝盖接近自己的胸口，这个时候你会感觉到腹部收缩绷紧，停留1-2秒，然后缓缓的放下，依次反复的进行。

3.训练安排

建议新手训练5到8个/组，3到5组，组间休息30到40秒。

保持好呼吸，举腿的时候吐气，下放的时候吸气。

4. 悬垂举腿的原理

单杠、双杠悬垂举腿，动作的本质都是让我们身体保持静态稳定。利用抬腿、下放，让我们的腹部肌肉进行一个舒张和收缩，反复练习，刺激腹部肌肉群。

5.训练注意事项

在悬垂举腿的过程中，手腕、手臂和肩膀，只是维上半身稳定，利于动作进行，不要发力过多，利用惯性来举腿。这样会对腹肌的刺激大打折扣。

新手刚开始练习，手臂肩膀力量不足，建议先尝试单杠悬垂和双杠支撑。当你可以维持15-20秒的时候，可以慢慢尝试抬腿的练习，双腿可适当分开，缓慢进行，感受腹部刺激。

如果你在练习的时候，感觉到腹部有一种酸胀感，说明你的训练有效果。

6.悬垂举腿的进阶

双杠L支撑、悬垂侧身举腿：对我们腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、前锯肌都有很好的刺激。

四、总结

1.所有的腹肌动态训练都是让我们的腹部肌群主要的收缩和舒张，减少其他部位肌肉借力。

2.新手在练习的时候应该循序渐进，将训练原理融入到实践当中。一周训练2-3次，给腹肌以足够的休息时间，及时补充营养。

3.随处可见的单双杠就可以练出马甲线、巧克力腹肌。赶紧练起来吧！

作者：降龙健身（一个致力于推广街头健身的大学生）

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