散步15分钟能起到锻炼的作用吗（散步是最好的运动方式）

“老头子，一起出去走走？”宋大妈一边穿鞋一边喊老伴和自己一起出去散步。

“不去不去，我一走路就脚疼，我就在家看电视。”宋大妈听到老伴不愿意出门，嘴一撇拿起钥匙出门了，还小声念叨着：“电视有什么好看的！”

黄大叔听到老伴关门的声音，放下遥控器从沙发上站起来，来到窗台边，他看到老伴大声地和邻居打招呼，脚步轻快，光看背影真不像快六十岁的人。

黄大叔不禁叹了口气，他身材肥胖，一走路就喘气，脚底还容易疼，他不知道自己该不该走路。之前还听三楼的老李说他走路走了两个多月，结果走伤了膝盖，害得他更不敢走了。坚持散步的老人，最后咋样了？

央视著名主持人白岩松曾经因为工作劳累血压升高，经常头晕，他没有立刻吃药，而是决定先给自己两个时间改善生活方式，从那以后他就坚持快走加跑步，就这样坚持了一段时间，他发现血压慢慢降下来了。

胡大一坚持走路十几年，自从它开始走路后，血压和血糖渐渐恢复正常了，脂肪肝也不见了，至今保持良好，仅有轻度升高，而且经过长期的走路锻炼，他腰上的骨刺也没了，骨骼和肌肉更有力量，体力更持久了。

其一：走路消耗热量，帮助控制身材，害怕肥胖的人饭后走一走，保持吃动平衡，不容易长胖，肥胖人士饭后走一走，可以消耗过剩的能量。不过，到底能消耗多少能量，和行走的速度、时长、体质都有关系。

其二：《中风》杂志上一篇研究论文显示，老年人每天走路一个小时，中风风险降低30%，而每周走路总时长超过22小时的人，中风风险降低66%。可见，老年人适当行走，对身体有益处。

其三：坚持散步的人，关节疼痛减轻了，因为在行走中关节之间的滑液增多，摩擦力减少，而且肌肉力量得到强化，可以分担骨骼的工作量，继而减轻关节的压力，有骨刺也能走，不要担心。

其四：保持一定散步频率的人不容易生病，因为散步的时候心情相对放松，压力减小，有助于修复免疫力，另外英国一项研究显示，每周运动五次的人，感冒好得更快，因为他们的免疫力更强。

其五：走路能改善“三高”指标，降低心脏病、脂肪肝、癌症死亡风险，不管是哪个年龄段的人，都不能缺少运动。

其六：走路能提高耐力、精神力、创造力。俄罗斯一则消息称，散步能带给人更多的新点子和创意。和坐着不动、在跑步机上运动的人相比，到公园散步到处走一走的人，创造力提升了50%。这是因为在活动状态下头脑更清醒，眼睛和大脑接受不同的刺激，帮助我们从不一样的角度看待问题。

宋大妈年轻时身材不胖，但是因为疏于运动，她觉得自己体力和耐力比较差，到了50岁后这种感觉更明显，时常有疲惫感，稍微走远点就觉得累，晚上还总是失眠，莫名焦虑。她的朋友也有类似情况，于是二人一拍即合，决定晚饭后相约一起走路。

坚持走路这两年来，宋大妈明显感受到了身上的变化，她的体力和耐力变好了，每天走路买菜、提东西上楼、做家务爬上爬下、出去旅游，一点都不觉得累，一天下来精神十足。而且晚上睡眠变好了，很少半夜起来。自从规律运动后，她就再也没有出现过便秘，每天排便都很顺畅，身体轻松极了。

《吕氏春秋·尽数》中有一句话“流水不腐，户枢不蠹，动也。”意思是流动的水不容易发臭，不容易混浊、肮脏，经常转动的轴承不容易腐烂、僵硬。

对于我们人来说也是如此，经常锻炼的身体少生病，经常学习的大脑才能不断有新东西。但是，老年人由于身体限制，不能无限制运动下去，因此，对于每天走多少路是有讲究的。

从不伤骨又能带来健康收益的角度来看，走6000步是比较合适的，就算超过一万步，健康收益也不会上升，还会有受伤风险，不划算。走路后稍微有点气促，但是不觉得胸闷，脑门和鼻尖略微出汗，还能和朋友、家人谈笑风生，这样的运动量刚刚好。

生活中走路的情况很常见，例如下楼梯、下山等，哪些是比较合适的呢？总结来说，一小时平均走5公里，在平地上走，或者慢速上楼、下山都是可以的，不过，考虑到关节健康，上楼和下山的频率要少一些，在平地上散步就可以了。切忌负重上楼、爬山。

不少老年人走路喜欢端着架子，双手带裤兜，或双手背身后，这样的方式都不太好，想走得轻松又健康，应腰部挺直略微收腹，眼睛看着前方，然后自然向前走。不管怎么走都要循序渐进，心态要放平，不能心急。

参考资料：

[1]健康科普堂|走路锻炼可以提高免疫力.健康沈阳.2022-06-12

[2]每天走25分钟，能走掉这10种病，还能多活7年!·健康时报.2018-07-09

[3]走路多了，吃药就少了!生病之后才知道，走路原来这么有效!·大河健康报.2018-07-31