健身的人补充哪些营养素（健身路上你要会吃）

2021-08-13

一说到健身期间的饮食，很多人最先想到的就是多补充蛋白质，有利于增肌的增长。

其实，想长肌肉并不是仅仅补充蛋白质这么简单，它除了要维持重量训练的频率外，饮食非常关键，不只是停留在吃蛋白质就好。

健身期间三大营养元素的每一项都是是不容忽略的。

那么你健身饮食的比例是怎么样的，3大营养素如何分配呢？

三大营养素依照中国人长期都是以谷薯为主、肉和蔬菜为辅助的饮食习惯，以及从长久的经济、健康角度考虑，膳食指南推荐的三大营养素供能比例为：碳水 50~65%，蛋白质 10~15%，脂肪 25~35%。

如何计算供能？

碳水和蛋白质是 1g 提供 4kcal 热量

脂肪是 1g 提供 9kcal 热量

『 碳水化合物』

精米白面（白米饭、馒头等）升糖指数高，在体内消化速度快，可快速升高血糖以及胰岛素水平，饱腹感比较差。

日常可以多吃一些粗粮，当然也不能走向另一极端，完全用粗杂粮替代精米。可以采用一顿饭里采用粗粮精粮1：1的搭配方案，这样口感适中，营养也全面。否则大量进食粗杂粮，会给胃肠消化带来负担。

红薯、土豆等谷薯类，南瓜、芋头、莲藕等根茎类蔬菜，也是碳水化合物的来源，可以作为主食之选。

『 脂肪』

很多人提起脂肪，便谈虎色变，惊恐万分。其实，脂肪是维系我们生命必需的营养物质。

只不过是脂肪现在被很多文章夸大了对减脂的负面作用。肥胖错不在脂肪，错在能量过剩。

一般而言，我们每天摄入的脂肪应占一天总能量的30%左右，规律地食用健康地植物油、坚果及一些含有油脂地鱼类，可以促进运动者体内具有合成代谢效应的激素出现，进一步使健身达到最理想的效果。

对于你女性来说，脂肪尤为重要。当脂肪不足时，激素分泌平衡极易崩溃，出现生理周期被打乱，月经提前或推后等不规律问题。

所谓的坏脂肪,主要是指反式脂肪酸。反式脂肪酸主要存在于绝大多数的加工食品当中,如面包、饼干、蛋糕、冰淇淋等糕点类产品，即使不健身，也不应多吃。

『 蛋白质』

蛋白质是合成肌肉的主要元素和第二能量来源，蛋白质的缺乏常见症状是基础代谢率下降，对疾病抵抗力减退，远期效果是器官的损害。不论增肌减脂，都需要摄入充足的蛋白质。

蛋白质按照来源可分为植物蛋白和动物蛋白两种，其主要的区别在于组成的氨基酸成分不同，对于人体吸收效果来讲动物蛋白优于植物蛋白。我国的成人膳食每日推荐量是每千克体重摄入0.8~1.2克蛋白质。

那是不是蛋白质吃的越多好呢？

当然不是！蛋白质摄入过高，会增加肾脏的负担，对健康无益。

对于平常训练强度较高的健身增肌人群，可以根据自身情况，适当调整三大营养素的比例，增加蛋白质的摄入，减少脂肪和碳水化合物的摄入。

优质碳水推荐

糙米、藜麦、燕麦、红薯、紫薯、玉米、荞麦、杂豆类

优质脂肪推荐

坚果，橄榄油，牛油果，亚麻籽、鱼油、深海高脂鱼（三文鱼、金枪鱼等）

优质蛋白质推荐

牛奶、鸡蛋、瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾、大豆等

在饮食上除要注意三大营养素的摄入比例以外，也不要忽略维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质。而这些物质主要存在与蔬菜和水果当中。它们不仅可以帮助控制体重、帮助消化、有助于调节血糖水平。

会练不会吃

一切等于零

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