呼吸的正确姿势有哪些（6种呼吸方式助你身心平静）

《爱你，罗茜》

作者 | Debbie Hampton

翻译 | 吴湘蓉

你的呼吸直接控制着神经系统，正确的呼吸技巧有助于你保持健康的平衡。下面六个方法教你如何以最佳的方式呼吸。

你的呼吸直接控制着神经系统，它是可以使身心立即平静的遥控器。学会控制和镇静呼吸，无论是实时还是长远而言，都有许多生理、心理和生活方面的好处。每天你大约要呼吸20,000次，这意味着你有很多自我帮助的机会。这里有六种方法让你做到这点。

呼吸控制你的神经系统

众所周知的是，呼吸缓慢会平静情绪，增加呼吸频率会增加焦虑，但是科学界并不知道具体原因。最近，研究发现呼吸可以通过“呼吸起搏器”直接使大脑平静下来。

在一项针对老鼠的研究中，啮齿类动物脑干底部的一组神经元直接连接到大脑的觉醒中心。当科学家“沉默”小鼠呼吸起搏器中的某些神经元，使它们处于静止的呼吸状态时，即使在通常感到压力的情况下，它们也会保持平静。事实证明，这些神经元与大脑的觉醒中枢有直接的联系，可以告诉大脑这是紧急情况还是要保持镇静。当你故意放慢呼吸速度时，起搏器不会发出紧急信号。呼吸起搏器已在人体中被确认和研究。

你不需要进行思考就可以呼吸，但你可能用错了呼吸方式。

《侧耳倾听》

讲真，你可能做错了!

如果你想观察正确的呼吸方式，可以看看新生儿。他们会自然地从隔膜进行深呼吸，通过鼻子将空气吸入肺部，腹部膨胀和胸部上升，并且当他们呼气时，腹部会收缩。对于许多人来说，这种呼吸不再是本能的。

生活教会了我们错误的呼吸方式，许多人已经成为浅口呼吸者。由于压力和焦虑，我们的呼吸方式可能已经改变。此外，对平坦的腹部的追求鼓励着我们屏住呼吸，吸进胃里——这与我们应该做的相反。我们必须有意识地重新学习，如何以最佳的方式呼吸。

当做浅呼吸时，你的身体仍然处于周期性的压力状态。压力导致浅呼吸，浅呼吸导致压力。不正确的呼吸会启动交感神经系统和应激反应，使你的身心处于一种习惯性的压力状态。

深呼吸有很多名字，你可能听说过横膈呼吸、腹部呼吸或腹式呼吸。当你深呼吸时，通过鼻子进入的空气会使你的肺部完全膨胀，你的下腹也会伸展。当你有意识地深呼吸时，你可以利用身体最强大的自我修复机制之一。随着你呼吸的速度和深度，你可以告诉身体你的心理状态，进而指导身体状态。呼吸会影响从血压到免疫系统的许多身体功能。

吸入空气时辅助肌肉将肋骨往上提，因此增加了胸腔前后之间的距离，让胸部得以扩张 | Wikipedia

口呼吸和鼻呼吸有什么区别？

当吸气时，吸入氧气。当呼气时，排出二氧化碳。你的身体需要氧气和二氧化碳的平衡，意味着，当二氧化碳水准过低时，我们也会遇到问题。正确的呼吸技巧有助于你保持健康的平衡。

口呼吸的负面影响是：

通过嘴呼吸时，你的组织氧气会减少。通过鼻子吸气可以让你在更少的体力消耗下，吸收更多的氧气。

通过嘴呼吸的儿童可能会改变他们的面部结构，导致脸被拉长，呼吸模式受损。

当你通过嘴呼吸时，你更有可能过度通气或遇到过敏原。它也会导致你排出过多的二氧化碳，这会引起血液pH值的波动，限制血红蛋白向细胞释放氧气。这被称为玻尔效应（Bohr effect），它导致缺氧或低血氧，限制血液流向重要器官。

这意味着即使在运动时，用鼻子呼吸也比用嘴呼吸要好。解决这个问题的一个方法是减少运动强度，只通过鼻子训练呼吸。这将促使你的身体变得更有效，并且更耐受二氧化碳。此外，通过鼻子呼吸可以接触到你肺部携带的一小部分一氧化氮。一氧化氮有助于扩张我们的肺和血管，同时提供抗菌效能，以清除病菌和细菌。

哆啦A梦

尝试控制呼吸的六种技巧

1. 365方法 （The 365Method）

最适合：慢性压力、焦虑、恐惧、疼痛管理、尼古丁戒断症状和创伤治疗。

365方法利用了科学证明的心脏相干技术。心脏连贯性利用生物反馈来协调你的呼吸和心率。缓慢、稳定的腹式呼吸刺激迷走神经，从而触发副交感神经系统的放松反应。刺激迷走神经，可以使你的身体平静下来。副交感神经系统减缓和稳定心跳，降低血压，放松肌肉。大脑也会放松并新增平静感，从而产生积极的心理影响。

这种方法需要每天至少练习三次，每次五分钟，每分钟以6个周期的恒定节奏呼吸。节奏包括五秒吸气和五秒呼气。有些版本要求呼吸者在呼气或吸气上花更多的时间，例如吸气4秒，呼气6秒，以对心律产生镇静作用。记住，长时间的吸气和短时间的呼气会加快你的心率；而短时间的吸气和长时间的呼气会减慢心率，使身体平静下来。

这种规律性的呼吸训练不仅能让那些容易产生压力或焦虑的人立即得到缓解，而且从长远来看，持续的训练也使这些人不易受到压力的伤害。

2. 4-7-8练习 （The 4-7-8 Exercise）

最适合：放松身心，改善睡眠，控制渴望，减少愤怒反应。

4-7-8呼吸练习包括每次吸气时呼气两次。更长的呼气时间会启动副交感神经系统，让身体放松。这种做法可以使神经系统平静下来，在睡前使用是最好的，许多人提倡使用这种技术来减轻一整天的压力。在开始时，先从四个呼吸周期开始。经过大约一个月的频繁练习，你可以根据需要，将呼吸频率增加到八个呼吸周期。

1.坐直，舌尖抵在门牙后面放松。

2.只用鼻子吸气四次。

3.屏住呼吸七次。

4.通过嘴呼气8次，发出“嘶”的声音。

5.重复这个呼吸周期四次。

呼吸是你身心的遥控器。

《魔女宅急便》

3. 阿育吠陀调息法（Ayurvedic and Pranayama Techniques）

最适合：正念冥想、专注、健康和瑜伽练习。

调息法或瑜伽呼吸优先考虑意识。瑜伽试图创造一种结合了呼吸、思想和身体的意识，被证明可以减少抑郁和压力。这项科技将帮助你关注你的身体在当下的状况，并支持疗愈、个人发展、精神或情感转变，以及精神实践。瑜伽呼吸包括四项基本技能：

1.鼻子呼吸。

2.专注，特别是专注于呼吸的能力。

3.通过横膈膜呼吸。

4.加强横膈膜，使呼吸更加有效、连贯、高效。

以下的练习是阿育吠陀热身。它们可以单独使用，也可以结合使用，帮助你开始注意、集中精力和控制你的呼吸。在热身运动之后，你可以把你的呼吸变得更像冥想一样。瑜伽呼吸的最终结果往往是没有鼾声的安静，身体顺畅，位于腹部或横膈膜的深处。

交替鼻孔呼吸（NadiShodhana/Nadi Shuddhi）–用右手拇指合上右鼻孔，通过左鼻孔吸气。然后关闭左鼻孔，通过右鼻孔呼气。交替这个过程，从右鼻孔吸气，从左鼻孔呼出。继续这个循环，直到你感到集中和放松，或持续5分钟。

非鸵鸟式呼吸（Surya AnulomaViloma/Chandra Anuloma Viloma）——关闭一个鼻孔，只通过张开的鼻孔吸气和呼气，尽量让你的呼吸保持缓慢和均匀的节奏。

右鼻孔呼吸（Surya Bhedana）——关闭左鼻孔，通过右鼻孔吸气。然后合上右鼻孔，向左呼气。根据需要重复这个过程，以集中精神。

通灵呼吸（Ujjayi）–以稳定、舒适的速度通过鼻子吸气和呼气。当你这样做时，部分收缩声门（喉咙后部的区域）。你的呼吸听起来像轻微的鼾声。当呼吸通过你的喉咙时，保持注意。

雌性蜜蜂哼唱呼吸（Bhramari）——完全吸气，然后用食指合上耳朵。呼气时像蜜蜂一样发出轻柔的嗡嗡声。

makermistaker

4. 箱式呼吸（Box Breathing）

最适合：放慢呼吸以集中精力和深思熟虑，体育锻炼，戒烟。

退役的海豹突击队指挥官马克·迪文（Mark Devine）用这个方法来缓慢、冷静地思考和加强呼吸。框式呼吸是镇定神经并促进身体健康的好方法。它可以帮助个体调节不自主的身体功能，如体温。此外，屏住呼吸可以使二氧化碳健康地积聚起来。像大多数健康的呼吸技术一样，箱式呼吸要求你通过鼻子呼吸，并通过腹部或膈膜扩张呼吸。箱式呼吸的方法：

1.吸气数五秒钟。

2.屏住呼吸五秒钟。

3.呼气五秒钟。

4.屏住呼吸再五秒钟。

当你感到紧张或焦虑时，可以在会议或活动前练习一到三分钟。

《疯狂动物城》

5. 布泰科法（The Buteyko Method）

最适合：身体健康和运动训练，控制焦虑和恐慌发作，促进良好睡眠，减少哮喘和睡眠呼吸暂停的影响。

布泰科（Buteyko）法是在俄罗斯发展的一种哮喘治疗方法，旨在扭转因呼吸不当、过度呼吸和口呼吸而引起的健康问题。这种方法的发展可以追溯到布泰科有一天意识到，自己的呼吸困难不是症状，而是呼吸困难的真正原因。然后，他努力减慢自己的呼吸，并开始感觉到效果。

减少呼吸量会增加我们的组织、器官，尤其是大脑能够吸收的氧气。方法的起源是这样的，一天晚上Buteyko意识到，他沉重的呼吸不是病症，而是造成呼吸问题的真正原因。然后他努力减缓自己的呼吸，开始感觉到效果。减少我们的呼吸量，会新增我们的组织、器官，特别是大脑所能吸收的氧气。

Buteyko提醒我们，我们呼吸的次数比实际需要的要多。成年人平均每分钟呼吸12到20次。然而，专注、深思熟虑的呼吸可以减慢心率，并提供更有效的氧气使用，一个人可以减慢到每分钟6次呼吸。Buteyko呼吸法提醒我们，减少呼吸是健康的标志。积极的生理影响可能包括升高的体温，或极端环境下的温度稳定性——这是更好的血液循环的信号。

《憨豆先生》

6. 气功法（Qi Breathing）

最佳用途：通过新增动力、健康和精力来提高生活质量。

气功法是一种冥想式深呼吸技术，是从中国传统哲学和医学的基础上发展起来的现代版本。它有助于把注意力集中在目标上，以引导动机。如何开始气功法：

陈述你的训练意图。例如，你可能想要找到活力和动力，或者你可能想要集中精力和放松。

一秒钟内，用鼻子深度和快速地吸气和呼气。想象一下你的呼吸在身体中以一个圆圈的形式移动，它从脊椎后部向上流动，然后从前面向下流动。

在呼气时向前摇动膝盖，吸气时向后摇动膝盖，在呼吸中融入摇摆。主要关注吸入和吸收能量的能力。

把注意力集中在呼吸上，保持安静。

在气功练习的最后，你可能会发现深沉的平静或精力充沛的幸福。短时间的气功呼吸可以持续3分钟，但长时间的可达30分钟。

以上呼吸技术改编自《呼吸技术：科学与方法指南》一文

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