燕麦怎么吃才可以减肥（燕麦热量低助减肥）

燕麦营养价值高

有降胆固醇、减肥等8大功效好处

燕麦怎么吃最好？

吃燕麦减肥要注意什么？

哪些人不适合吃燕麦？

常见的燕麦种类有哪些？

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▶燕麦热量高吗？

每100克不同类型的燕麦热量约393～406大卡，但比起白饭每100克的183大卡，要高出2倍以上。因此，燕麦若摄取过多，还是会热量过剩，进而导致肥胖。

一杯250毫升燕麦奶的热量为130大卡，其中含15克的碳水化合物、2.5克的脂肪。比起全脂鲜奶，燕麦奶热量少38%、脂肪含量少3倍以上，因此被许多人用作减肥饮用。

▶燕麦6个功效好处

1. 减肥：水溶性膳食纤维能增加饱足感，减少进食量和总热量的吸收。
2. 降胆固醇、护心血管：在各种膳食纤维中，能够最有效降低血中胆固醇、减少心血管疾病风险的，就是「β-葡聚糖」，燕麦中的β-葡聚糖高于其他谷类。
3. 降血糖：β-葡聚糖形成浓稠凝胶的能力，可延迟胃排空和葡萄糖在血液中的吸收，能降低饭后血糖，其GI值也比白米、糙米或胚芽米都低。
4. 抗氧化：含有强大的抗氧化剂类黄酮化合物。
5. 帮助消化、改善便秘：含丰富水溶性膳食纤维，可改善消化，促进肠胃蠕动、润肠通便兼排毒。
6. 保养肌肤：富含燕麦胶、燕麦油、燕麦酰胺，对肌肤有保湿、滋养修护的效果，可做成保湿乳、沐浴露、护手霜等美容产品。

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▶燕麦营养成分有哪些？

1. 淀粉：与其它谷物中的淀粉不同，燕麦中的淀粉具有更高的脂肪含量和更高的黏度。
2. 蛋白质：含量在所有谷类中最高，在100克燕麦中含有10.9克的蛋白质，同重白饭仅为燕麦的28%。
3. 膳食纤维：含量丰富，每100克含8.5克，是同等重量红心地瓜的3.5倍，白饭的14倍。
4. 维生素B群：能调节新陈代谢、消除疲劳、增强抵抗力、帮助胎儿生长。
5. 矿物质：燕麦富含多种矿物质，包括钾、钙、锰、磷、铜、铁、硒、镁、锌等。

燕麦中的钾能调节体液平衡、维持身体机能；钙可预防骨质疏松、促进牙齿生长；锰促进发育、生长和新陈代谢；磷对骨骼健康和组织维护很重要；铜有益心脏健康；铁是造血的要角；硒为重要抗氧化剂；镁扮演多种重要生化反应的催化因子；锌则参与体内许多化学反应。

▶常见的燕麦6大种类

燕麦属全谷根茎类，以越原始的状态摄取越健康，因为营养流失最少。市面上常见的有：

1. 去壳燕麦粒：只脱去最外层谷壳，煮前需浸泡6～12小时。
2. 钢切燕麦粒：将燕麦粒用锋利钢刀切成两三段，较易浸泡和烹煮。
3. 燕麦米（燕米）：去除种皮，容易烹煮。
4. 传统燕麦片：去壳、滚压、切片、蒸熟后，更易烹煮。
5. 快熟燕麦片：和传统燕麦片类似，但蒸得更透，压得更薄，质地更柔软。
6. 即食燕麦片：加工程度更高，更薄、更细致，冲泡热水或牛奶就可享用。

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▶燕麦怎么吃？8种吃法公开

燕麦除了直接加入各式料理，其它吃法还有：

1. 燕麦跟饭煮：生麦片浸泡水中2小时以上，再跟白米饭一起煮。
2. 燕麦粥：添加蔬菜后，可摄取不同纤维质。
3. 隔夜燕麦：把燕麦片、豆浆牛奶、优格、果干、水果等装进密封罐里，放进冰箱，隔早直接就能食用，简单方便。
4. 燕麦奶：有多种燕麦奶产品是将燕麦打碎加入水混合，可添加到咖啡中变成燕麦拿铁，由于没有添加牛奶，特别适合乳糖不耐者；有些还加入碳酸钙、维生素D3等营养成分，也会放很多添加物，属精致加工品，蛋白质、钙质含量较低。
5. 燕麦饼干：简易烘焙少烹调，保留营养，可当零嘴或运动后的碳水来源。
6. 燕麦棒：用糖做黏着剂，把谷物裹上糖制成，为增添口感都会加糖浆、香料，热量也高。
7. 燕麦卷饼皮：用燕麦粉取代精致白面粉。
8. 冲泡式燕麦粉：加水即食，虽然方便，但因为磨成粉，又添加糊精、玉米淀粉等精制淀粉及香料，GI值较高，会影响血糖，也较会发胖。

▶吃燕麦的4个原则

燕麦吃法虽各有不同，但若想要吃出健康，还是得遵守以下4点原则：

1. 挑选燕麦时，尽量吃无添加的纯燕麦
2. 以燕麦取代主食，而非作为补充
3. 燕麦用煮的比冲泡燕麦的好
4. 吃燕麦比喝燕麦奶好

▶4道燕麦食谱

一、滑蛋鸡胸燕麦粥

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食材：

• 去壳虾仁4只
• 鸡胸肉1片
• 燕麦片100克
• 杏仁奶300毫升
• 鸡蛋2颗
• 盐1茶匙、胡椒适量、干燥迷迭香适量

做法：

1. 鸡胸肉切小块，烫熟去杂质。
2. 起一锅水约100毫升，放虾和鸡胸肉煮一下，加入杏仁奶和盐、胡椒，转小火，倒入燕麦片，再打散两颗蛋。
3. 收干之后，盛盘撒上迷迭香。

二、早餐燕麦杯

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食材：

纯燕麦片、牛奶、优格、水果或莓果、坚果（食材量可根据罐子大小酌量增减）

做法：

1. 将燕麦片铺于罐底。
2. 加入鲜奶，略为淹过燕麦高度即可。
3. 依序加入优格、水果、坚果或莓果，食材可自由替换。
4. 隔夜提前冷藏6～8小时即可。

三、燕麦坚果饼干

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食材：

• 熟香蕉1根
• 牛奶60毫升
• 鸡蛋1颗
• 燕麦片80克
• 南瓜籽30克
• 葡萄干30克
• 蜂蜜1汤匙、盐少许

做法：

1. 香蕉压成泥后，加入牛奶、全蛋、蜂蜜拌匀。
2. 加入燕麦片、南瓜籽、葡萄干、盐拌匀。
3. 用汤匙将材料整成圆饼，铺平于烤盘。
4. 用烤箱以180°C烤15分钟，放凉后即可食用。

四、燕麦韩式泡菜鲔鱼煎饼

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食材：

• 燕麦片1米杯
• 韩式泡菜1米杯
• 水煮鲔鱼罐头1罐
• 鸡蛋2颗
• 麻油1茶匙

做法：

1. 燕麦片用果汁机或调理机打碎（或用手捏碎）。
2. 韩式泡菜沥干取料，剪成细条。
3. 将罐头内的鲔鱼肉水分沥干，将鱼肉放到大碗中，捣碎备用。
4. 将所有食材混合均匀，加入麻油及蛋汁搅拌均匀，放入平底锅，均厚铺平。
5. 以中小火慢煎（可盖锅盖）约10分钟，待煎饼成形（饼锅分离）后，将煎饼倒扣翻面。
6. 续煎约5分钟，再倒扣回来盛盘即成。

▶燕麦禁忌有哪些？4种人要小心

燕麦对一些人可能有坏处，以下4种人吃燕麦要小心：

1. 须控制血糖者：不同燕麦的升糖指数差异很大，即食燕麦片GI值超过80，想控制好血糖，就选择GI值低的传统燕麦片。
2. 麸质过敏者：燕麦不含麸质，但常会被麸质来源麦类污染，对麸质敏感者应该只食用纯净、未受污染的燕麦，以免出现乳糜泻。
3. 肾脏病患、洗肾病患：燕麦富含磷，易造成肾脏负担，应避食。
4. 胃溃疡患者：高纤可能会磨到溃疡的伤口，导致不易愈合。

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