增强肌肉力量的训练方法次数范围（主要肌肉功能详解）

今天我来为大家做一篇关于人体常见肌肉的肌肉功能的详解，可以帮助大家从练转变到知道为什么这么练。懂得原理才能提高效率。话不多说这就为大家分享。

人体共有639块肌肉，约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。这六百多块肌肉主要本分为六大肌肉群：肩，胸，臂，腹，背，腿。下面我来为大家一一分析。

文字中加粗的为肌肉的主要功能，其余为次要功能。

肩部三角肌

肩前束：肩关节屈，水平屈，内旋。（哑铃前平举）

肩中束：肩关节外展。（哑铃侧平举）

肩后束：肩关节伸，肩关节水平伸，外旋。（哑铃俯身飞鸟）

斜方肌上部：肩胛骨上提，上回旋，后缩。（杠铃耸肩）

斜方肌中下部：肩胛骨下降，上回旋，后缩。（俯身杠铃直臂划船）

胸部

胸大肌：肩关节屈，肩关节水平屈，内收，内旋。（例：仰卧飞鸟）

手臂

肱二头肌：肘关节屈，肩关节屈，外旋。

（例：臂弯举）

肱三头肌：肘关节伸，长头可使肩关节伸。

（例：颈后单臂屈伸）

腹部

腹直肌：脊柱屈（屈膝仰卧起坐）

背

背阔肌：肩关节伸，内收，内旋。

（肩关节伸例：单手哑铃划船

肩关节内收例：正握引体向上）

腿

股四头肌：膝关节伸，股直肌髋关节屈（例：深蹲）

股二头肌：膝关节屈，长头使髋关节伸（例：器械俯卧腿弯举）

腓肠肌：膝关节伸，踝关节屈 （杠铃站姿踢踵）

臀大肌：髋关节伸，外旋（器械站姿后摆腿，深蹲）

髂腰肌：髋关节屈，外旋（深蹲）

对于腿部来说，复合动作的训练效率往往比单关节动作要高。如：负重弓步。

我个人认为最好的练腿动作还是深蹲，深蹲几乎可以训练到下肢的所有肌肉，其他部位的肌肉也会参与固定，深蹲训练范围广，训练效果好，建议大家多多训练。

在训练中大家肯定会有很多疑惑，所以希望大家能仔细阅读这篇文章了解肌肉功能，从知道怎么做到知道为什么这么做。还有许多人有各种各样的疑问，怎么做感觉最好，为什么我和其他人东西一样，但就是感觉不好。为什么我的训练明明很刻苦，但肌肉就是不长，关注我以后我会为大家慢慢分析。

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