瑜伽侧偏体式（练得好瘦腰塑臀）

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瑜伽幻倚式，一个很常用的体式，也被称为“天堂与地狱一念之间”的体式。

瑜伽幻倚式，如果练得好练得对，不仅瘦腰还塑臀，如果练不好，伤腰毁膝都有可能，为什么会出现这些问题，到底在做这个提示的时候应该注意哪些细节？我们一一来揭晓。

先给大家展示一张标准的瑜伽幻倚式图片。

瑜伽幻倚式梵文Utkatasana,英文Chair Pose,因想象自己坐在一把椅子上而得名。正确的瑜伽幻倚式如上图所示，看着很简单对不对，就是如此简单的一个体式，为什么有的伽人练着练着就会腰疼膝盖疼呢？

我们先来看看大多数伽人是不是这样练习的：

常见错误一：

1）：手臂上举之后过度的出现塌腰翘臀的现象，从髋关节开始上身前屈之后屈膝向下，这样会使腰椎前屈加大，出现腰酸背痛的现象；

2）：脖子过度地向上仰起，颈椎会出现压力，时间久了，颈椎不舒服，腰椎颈椎同时都会出现问题。

常见错误二：

手臂上举之后直接曲膝下蹲，膝关节很容易超过脚尖，造成膝关节压力过大，膝关节容易受伤。

常见错误三：

这个错误很常见，也很容易被大家忽视。

1）：山式站姿时已经出现了膝盖超伸

2）：屈髋向前的时候小腿过度地向后伸

3）：当屈膝下蹲之后，大腿前侧的肌肉还没有很好的启动起来，这样膝关节会出现压迫感，而且无法把力量很好的向后推到臀部区域

瑜伽幻倚式正确的练习方式应该是这样的：

1）：手臂上举的同时，大臂外旋，小臂内旋

2）：腹部微微往内收，肋骨向下拉，充分感受腹部的力量向后朝向腰椎

3）：小腹向内收的同时，盆底肌上提，双腿内侧的肌群发力，臀部收紧

4):深深地吸气吸满，呼气从髋关节开始屈髋的同时，前脚掌要发力，尤其大脚趾和其余的脚趾，要找到一种向下推地面的力量，这样帮助你的足弓上提，可以很好的启动大腿前侧肌群的力量，使髋关节更好的前屈

5):稳定好之后，在慢慢地屈膝向下蹲，向下蹲的同时坐骨要向后拉长，尾骨向内收卷一下

6):小腹部继续往内收，控制好核心发力，手臂向前延展，尽量让手臂和脊柱在一条直线上保持延展

7):控制好呼吸，保持呼吸的顺畅，深深的吸气，缓缓的呼气。

8):吸气的时候尝试着将胸廓往前推，远离肚脐，腰椎不要变形

9):继续保持收腹稳住核心，让坐骨继续向后拉长，呼气时慢慢控制核心，在屈髋向下蹲一点点，让臀肌得到更好的伸展

10):如果这样做的时候感觉手臂上举有困难，而且呼吸也不顺畅，肩颈酸痛的话，可以尝试着把手放下来放到髋部的两侧，这样可以让呼吸更顺畅的进行

11):使自己能更专注于自己的身体感觉上，更好的启动腹肌力量和臀肌力量，可以很好的塑造臀型，美化腰线。

12):保持几组呼吸练习之后，脚底前侧力量往下压，足弓上提，力量稳定在腰腹之间，慢慢地伸直双腿站立起身。

瑜伽幻倚式的功效还有很多呢，不仅可以美化手臂线条，减少拜拜肉，促进淋巴排毒，改善弓腰驼背的不良体态，瘦腰瘦臀，美化臀型，还可以很好的增强腿部的力量。

看似简单的瑜伽幻倚式，真的一点也不简单，瑜伽练习的就是细节，不要单纯地模仿外在的体式，还是要练习核心的东西，瑜伽适合所有人，也是值得每个人一生追随的一项运动。

文章完！